增肌和減脂超簡單，其實就是吃睡練，這6招讓你訓練發揮最佳效果

大家都知道增肌或者減脂，都需要訓練和休息，而這裡面最重要的問題還是飲食，下面我們一起講一講關於增肌和減脂的吃睡練！

首先大家都注意到了，吃睡練！吃最重要，睡其次，練最後！

一.增肌期：

1·飲食：

在保證高蛋白的飲食前提下，適當的提高碳水的攝入量。因為只有攝入的熱量大於消耗的熱量肌肉才會得到增長！那麼有的朋友會問到了，我有的地方強，有的地方弱，我不想把太強的地方練的太好會導致整體比例的不協調。這點也很好辦，那麼在強肌群的訓練日你可以降低碳水的攝入，弱肌群的訓練就加大碳水的攝入，也會有不錯的效果！

2·訓練：

那麼在訓練做到100%的努力後，怎麼能判斷是否練到位了？其實也不難，比如練胸你最後連輕重量的夾胸都夾不住就差不多了！練後拉伸會更好的讓肌肉纖維撕裂造成進一步的損傷！

3·睡眠：

一定要保證八小時的睡眠，11點必須睡覺，因為肌肉的增長或者脂肪的分解都是在睡眠中進行的哦！

二.減脂期：

1·飲食：

減脂期蛋白質攝入量不變，甚至要比增肌還要高一些，降低每日碳水的攝入量，讓每天的攝入量小於消耗量！十天就會發現身體的變化，然後根據飲食結構和自己的需求看是否還要繼續降低碳水的攝入！

訓練：減脂期訓練的重量要和增肌的重量保持一致，甚至重量還要高一點更好！為什麼呢？就是在保證肌肉很小的流失情況下去減脂，然後有氧最好不要超過二十分鐘，不然分解來之不易肌肉就得不償失了！

2·睡眠：

同樣和增肌期的睡眠時間一樣，因為脂肪的分解有80%是通過睡眠中的呼吸排除體外的，另外的20%是通過汗液和排便排除體外的！

總結：不論增肌還是減脂的，飲食方面高蛋白的飲食必須保證，而增肌和減脂碳水的攝入量是不同，根據自己的實際情況去調節！

而訓練不管增肌還是減脂盡量選擇大重量的力量訓練在前，增肌盡量不要去做有氧或者根據自己的體型狀態去調節有氧的量，減脂有氧也不要超過二十分鐘！睡眠在這裡增肌減脂是一樣的！如果通過一個月兩個月你的增肌和減脂沒有變化那麼就說明，吃睡練，有一條你沒做好！自己對號入座吧！

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