減脂遇到瓶頸了嗎?知道這些還不算晚!
很多減脂的朋友,在減脂一段時間後,會出現體重一直保持不變的現象,這個就是所謂的「瓶頸期」了,而如何順利度過瓶頸期,相信是很多人關心的問題,今天我們就來聊一聊。
為什麼會達到瓶頸期?
減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制。在日常生活中,身體會為了維持基礎的代謝,避免體內的能量消耗,當體內的能量消耗到一定程度時,身體就會自動產生保護機制。
想要解決這樣的瓶頸期,最簡單的就是——換餐。
在每日飲食中,身體所需最主要的營養物質是碳水化合物、蛋白質和脂類,那我們可以從這三個方面來著手,通過換餐來度過瓶頸期。
碳水化合物
碳水化合物主要的功能是為人體提供能量。不管是基礎代謝,還是健身訓練,碳水化合物都是最直接的供能物質。
碳水化合物的食物來源主要是:穀類、薯類等富含澱粉的主食。碳水化合物在進入人體消化吸收後,轉化為血糖,促進胰島素的分泌。
因此,在減脂期,一定要避免碳水化合物攝入過多,盡量選擇飽腹感強、消化慢的食物,比如:紅薯、燕麥等主食。
瓶頸期的換餐方式如下
1、高碳、低碳循環
也就是說,在運動日,可以適量多攝入碳水;在非運動日,少攝入碳水,但是千萬別不吃。
這樣循環交替,在運動日能夠保證身體有足夠的能量來源,不至於消耗肌肉來提供能量;在非運動日,少攝入碳水能夠避免轉化為脂肪儲存起來,還能防止身體產生適應性的保護機制。
2、雜糧換細糧
比如:全麥麵包換白麵包,糙米換大米,紅薯、玉米作為主食等等。雜糧含有豐富的膳食纖維,除了能夠增加飽腹感,還能夠刺激胃腸的消化功能。
蛋白質
蛋白質是一切生命的物質基礎,是機體細胞的重要組成部分。優質的蛋白質能夠提供人體必需的氨基酸,來維持日常的生命活動,以及構建修復人體的肌肉組織。
蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶等食物。在減脂過程中,除了減掉脂肪,增加肌肉也是不可避免的,既能保持體形,也能增加身體的熱量消耗。所以蛋白質在減脂期是必不可少的。
瓶頸期的換餐方式如下
1、不要減少蛋白質的攝入
盡量選擇魚肉>禽肉>畜肉,比如可以優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。很多減脂的小夥伴害怕「吃肉長肉」,其實,蛋白質的攝入能夠增加飽腹感,而且身體在消耗蛋白質的過程中會消耗更多的熱量。
2、低碳日增加蛋白質
如果碳水攝入不足,身體會自動消耗體內蛋白質來攝入熱量,為了避免肌肉的分解,盡量在低碳日多吃富含蛋白質食物,來為身體功能。
脂類
很多減脂的小夥伴,這個時候就會有疑慮了,「不是要減掉脂肪嗎?為什麼還要額外攝入脂肪呢?」事實上,脂類的攝入能夠幫助人體調節生理機能,能夠提供能量,還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用。
我們日常的膳食脂類分為動物性脂肪和植物性油脂。
動物性脂肪主要為飽和脂肪酸(魚油除外),植物性油脂主要為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸主要作用有:調節血脂,促進飽和脂肪酸的代謝,提高人體免疫力,保護關節等。
不飽和脂肪酸主要食物來源有魚肉、蝦、植物油、堅果、牛油果等。還有一點要注意的是反式脂肪酸,一般常見於加工食品中,常用詞為氫化植物油、人造黃油等,對心血管疾病是有很大威脅的。
瓶頸期換餐方式如下
1、不要過於低脂
比如牛奶選擇脫脂牛奶,烹飪選擇水煮等。飲食太過於低脂,反而對身體不利。可以偶爾換著全脂牛奶喝,做菜時可以用少許橄欖油清炒。
2、搭配飽和脂肪一起攝入
在熱量不超標的情況下,不要拒絕脂類的攝入。我們要做到:拒絕反式脂肪酸,控制飽和脂肪酸,適量不飽和脂肪酸。
減脂要採用健康的生活方式去對待,而不是極端的「減重方法」。最後,如果以上方法都嘗試後仍然還沒有效果的話,小編還有最最最最後一招告訴大家,那就是小編的終極秘招——吃燕窩!!!
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燕窩唾液酸的含量遠遠高過雞蛋。汪紱《醫林纂要·藥性》記載:「燕窩,甘能和脾,養肺,緩肝;咸能補心,活血,瀉腎,除熱;其膠黏之性,尤能滋涸竭而化痰涎,大補虛勞。」可見燕窩滋補效果了得。所以1碗燕窩相當於100隻雞蛋!
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