單腿平衡-全身訓練

我們以健身的形式，

督促您養成健康的生活方式。

訓練名稱：單腿平衡；

訓練部位：臀腿、全身訓練；

訓練設備：無設備；

難易程度：高級；

危險程度：中級。

健康是指在身體、精神和社會等方面

都處於良好的狀態。

訓練方法及注意事項：

第一步：起始位置：雙腳分開站立，保持你的核心肌緊繃，來加強你的軀幹並穩定你的脊柱。壓下並縮回你的肩胛骨，同時保持你的雙臂舒適地懸掛在你身邊。

第二步：保持右腳穩穩站在地面上（通過將右腳壓入地面，保持平衡，同時伸展腿部並收縮大腿和臀部肌肉），提起左膝，以90度角彎曲手臂，向前伸出左臂，並形成肩部伸展。

第三步：保持腹部支撐，保持核心肌緊繃，向右前傾，同時將左側髖部延伸至身體後方，同時用右臂靠近身體，保持右腳穩穩地站住，以保持平衡和穩定。

第四步：為了保持平衡，在地板上找到一個位置並在那個位置固定你的視線，這將創造更多的穩定性。

第五步：在保持平衡時，您可以用左臂向前伸展，以充分伸展肘部，同時將左腿向後伸直，以便於髖部伸展。將左腳的腳趾指向你身後的牆壁， 繼續保持核心肌緊繃。盡量保持臀部水平，左側臀部不要降低或者抬高，保持這個位置3-5秒。

第六步：保持核心肌緊繃，同時向前拉動左臀部，並且左臂向下，回到直立，站立的位置。

練習變化：增加阻力並提高難度，在伸展手中握住啞鈴。

建議組數：

初級：每組6個，3組；

中級：每組10個，3組；

高級：每組15個，4組。

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