一份減肥餐食譜推薦，葷素搭配，21天輕鬆卸下肥肉！

減脂這件事其實並沒有想像當中那麼難，技術性的東西比較少，不像增肌，得不斷鑽研知識才能有所成就。

簡單來說，想要減脂只需要做好飲食搭配，再結合簡單的有氧與無氧訓練。

減脂這個事是可以用數字衡量的，是有進度條的。只要按照一定的順序去做，就可以很好的減脂。

有氧訓練不用說，每天跑個40分鐘，1個小時完全就可以滿足減肥的標準。但是，很多人減脂失敗的原因，是因為飲食沒有做好。

如何進行減脂飲食呢？

首先，飲食要以蛋白質（瘦肉類）為主，以碳水化合物（各類主食）為輔，盡量少攝入脂肪（油類，蛋糕，甜點），多吃高纖維蔬菜。因為1g的能量配比為 蛋白質：碳水化合物：脂肪=4：4：9。

1、脂肪中含有的能量最高，盡量少攝入。

2、攝入的碳水化合物主要是在體內儲存為肝糖元、肌糖元、脂肪和肌肉，過多的碳水化合物很容易形成脂肪。

3、蛋白質主要是合成肌肉、修復身體等，過多的蛋白質不會大量合成脂肪。

因此，選擇碳水化合物要選擇不好消化的多糖，因為這樣身體吸收能量速度緩慢，合成脂肪速度也就會比較緩慢。

最後要選擇熱量低，體積大的食物，這樣的食物飽腹感強，很容易就會吃飽。

綜合以上幾點，我們就可以得出具體的食物搭配。

關於早餐食物選擇：

蛋白質：雞蛋、牛奶、豆漿等。

碳水化合物：燕麥、紅薯、玉米、土豆、全麥麵包。

關於午餐、晚餐食物選擇：

午餐和晚餐差別不大，就放在一起說了，不過要求晚餐要少吃，早吃，超過晚上7點就最好不要再吃東西了。

蛋白質選擇：

雞胸肉、牛肉、魚肉（深海魚肉更好）、蝦肉、海鮮肉類都比較適合減脂、豬肉、羊肉。這些肉類都可以吃，不過你要確保沒有肥肉，都是純瘦肉。

碳水化合物選擇：

糙米、窩窩頭、藜麥、相對偏硬的米飯。

食物烹飪時，脂肪要盡量少吃，但也不能一點都不吃，以乾淨脂肪為主，油炸燒烤類油脂就很不健康很不利於減脂。?

優質的脂肪選擇：

深海魚油、好的芝士、乳酪、牛油、堅果、牛油果、橄欖油（低溫）

水果與蔬菜選擇：

推薦多食用蔬菜，比如一些可以生吃的生菜、黃瓜、西紅柿等。水果中含有大量碳水化合物~果糖不利於減肥，所以建議少吃。

給你們一個最簡單的食譜，其中食物配比，可以照做也可以從上面的食材選擇中靈活替換。

一份減肥餐食譜推薦，葷素搭配，21天輕鬆卸下肥肉！

早餐：全麥麵包2片，煮雞蛋1個，牛奶1杯，佔一天總熱量的20%~30%。

午餐：一份雞胸肉或者豬肉用少量油煎著吃或者水煮，糙米飯1碗，清水1杯，清水煮菠菜，佔一天熱量的40%~50%。

晚餐：一份雞胸肉或者魚肉，一個粗糧食物窩窩頭類，1份低脂蔬菜沙拉，清水1杯，佔一天熱量的30%~40%。

加餐：在每餐間隔之間可以吃一點堅果或者黃瓜來充饑。

每天熱量控制1300-1500大卡，21天能減掉3-4斤體重哦！

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