跑步機到底會不會傷膝蓋？其實，調好坡度還能保護膝蓋！

跑步機到底會不會傷膝蓋？其實，調好坡度還能保護膝蓋！

沒有證據顯示，跑步傷膝蓋就是跑步機造成的，因為不用跑步機也會造成跑步膝，所以討論跑步機傷膝蓋的問題應該理性來分析。

很多人買跑步機都會選擇帶有坡度升降功能的跑步機，因為具有升降功能的跑步機相對於沒有坡度升降功能的跑步機，在使用過程中/減肥的時候能提高訓練強度和減脂效果。然而，並不是所有的坡度都是保護膝蓋的，只有坡度設置在2-5°的時候才有保護膝蓋的作用。

一、坡度調節能否減小膝關節損傷？

一些低端跑步機為了節省成本是沒有坡度升降功能的，所以具有坡度升降功能的跑步機在價格上都是高於沒有坡度功能近千元。

有相關研究人員對使用跑步機的跑者進行了坡度與膝關節受力關係的研究，研究結果發現，跑步機的坡度與膝關節受力有著直接的關係。在常人看來，坡度為零的時候幾乎與室外跑步是相同的，但通過相關感測器的測試發現，當跑步機坡度調整到2-5°時，脛骨平台力減小，也就是說這個坡度範圍跑步可以減少膝關節損傷。

更簡單明了的解釋就是，在跑步的時候你可以通過2-5°的區間來感受膝蓋受力進行坡度確定，找到最舒服的坡度，從而最大化的保護膝蓋，不讓跑步機稱為傷害你的工具。

二、跑步機上什麼速度才能保護膝蓋？

我們都知道在馬路上跑步沒有塑膠跑道上舒服，這是因為塑膠跑道是有彈性的，有緩衝性能，所有很多跑步機廠家為了讓跑步機有彈性，也在跑板的下方添加了各種橡膠墊、氣囊燈減震設計，但是和塑膠場地不同的是，腳下面踩的跑板仍舊是硬的，並不能很好的減少衝擊力，所以即便有這樣的減震也是治標不治本。

而具有彈性的弓板跑步機則相對要好很多，通過弓形實木跑板能有效的吸收衝擊力，讓膝關節得到保護。其實保護膝蓋，還有一個重點就是要控制速度，速度控制住了就能讓身體肌肉有效控制跑步時的穩定性，所以使用跑步機時的速度我們建議保持在6-8km/h，不要太快了，人在被動提速的狀態下，如果速度太快會導致膝蓋受力不均，造成半月板受損。

三、個人先天對膝蓋的影響

下圖就是膝蓋的結構構成，這是一個複雜的系統，每個部分缺一不可。雖然每個人的結構相同，但是因為個人體質還是有差異的，普遍來說膝蓋的耐衝擊力都差不多，但也存在個體差異，就好比有的人吸了一輩子煙，肺部好好的，但有的人不吸煙卻能得肺癌一樣。

所以說，除了先天身體組織結構的影響，跑者的性別、年齡、身高、體重以及遺傳原因可能都會增加受傷幾率。特別是年齡、體重和遺傳因素，他們直接影響到了膝蓋的「耐用性」和運動「強度」，換句話說，膝蓋再強，體重超標加上肌肉力量不足就會造成膝蓋變弱，也就容易發生膝傷。

四、使用跑步機如何保護膝蓋？

1、充分熱身

即便使用跑步機也要跑前熱身，跑步過程如果不熱身就會讓身體冷運動，中間沒有任何的過渡，就好比汽車打著火之後就立即加速一樣，很傷車。如果能進行熱身的話，那麼就可以讓身體進行預熱，慢慢的過渡到運動狀態，身體適應性大大增強。

2、注意減震

即便跑步機跑步，也儘可能買適合自己的鞋子，如果沒有強大的肌肉能力，那就把跑鞋的減震性能放在首位。如果使用跑步機，那就選擇有彈性的跑步機，這裡推薦弓板跑步機，它擁有比平板更好的緩衝性能。

3、適量運動

控制速度就是控制安全，不管是在跑步機跑步還是在室外跑，非競賽狀態下都不宜強度過大（速度過快）。另外時間不宜過長，可以根據身體狀態調整，累了就停的原則。

4、跑休或停跑

休息是跑步的一部分，不管是新手還是老手，會休息才是高手。跑步時很多人會很亢奮，身體甚至也不覺得累，但這樣的狀態最讓人忽略潛在的危險，如果平時跑步超出了以往的跑步速度或者距離的話，那麼建議第二天休息吧。

回到主題，跑步機坡度傷膝蓋的說法一般是指較大坡度時跑步，因為角度原因會讓衝擊力比零度時更高，所以2~5°的坡度可以保護膝蓋減少損傷。膝蓋受傷時請檢查體重是否超標、跑量是否超標、速度是否過快、是否有熱身、跑步機減震太硬等等原因。

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