為什麼你的臀怎麼練都不辣？

你一定在網上見過各式各樣的練翹臀的動作吧，然而做完了、汗流了，卻見不到臀部形狀改善、美臀輪廓顯現也是常見的情況。

動作明明是沒錯，也看到很多網紅在做，為什麼沒效果？其實關鍵不在於動作，而是沒有「對症下藥」。

你知道自己的「臀型」嗎？自己的臀型應該針對性地練什麼動作？很多網上的指導根本沒有指出這一點。

「每種屁屁有它的脾氣」，火辣君今天就總結一下臀部的 4 種類型，分別給出一些解決辦法，助你練出完美蜜桃臀！

來，先看看自己屬於哪種？

首先要了解的是，我們的骨骼結構確定身體的框架，骨骼上的脂肪和肌肉分布決定臀部的形狀。對於沒有訓練的人來說，臀部形狀基本是遺傳決定的，想要對「不完美」的臀部進行改善，一定需要一些針對性的訓練。

如圖，女性的臀部大致分為這 4 種：

方形 --- 「H」型

圓形 --- 「C」或「O」型

心形 --- 「A」型

倒三角形 --- 「V」型

「H」型

這種特殊的形狀是由較高、較突出的髖骨形成、或者是在「愛的把手」區域（腰兩側）脂肪分布較多，所以整體看起來是方形，並且更接近於「直上直下」，而不是從腰到臀有平滑的曲線。

比較明顯的「H」型的骨骼狀況：

骨盆比較寬的話，腰部向臀部的曲線就不明顯：

而腰部脂肪比較多的「H」型則更像是這樣：

如何改善：

針對這樣的類型，增加旋轉的動作會同時練到臀部和腰部，減少「愛的把手」，比如：

轉體箭步蹲

難度更高的還可以增加負重或跳躍：

屈膝箭步蹲

給大家看一個改善成功的案例：

「O」型

這種臀型其實天生的優勢比較明顯，脂肪分布比較平均，從背後看就會有圓潤的視覺效果。

只要不是脂肪過多，臀型都可以保持得比較好。

如何改善：

這種臀型，目標就是保持整體的形狀，在訓練中讓更多的肌肉參與，從各個角度刺激臀部肌肉，保持挺拔和形狀。

芭蕾深蹲

兩腿分開角度較大、注意腳尖和膝蓋方向一致

側踢深蹲

「A」型

心形（或者說梨形），這種形狀通常被認為是最為女性化的形狀。

女性臀部和大腿周圍的脂肪儲存主要是由於雌性激素引起（而隨著年齡的增長，激素減少可能會讓脂肪傾向於儲存在腹部周圍）。

如何改善：

這類臀部的缺點不在臀大肌，而需要加強臀中肌和大腿後側的肌群，從而使肌肉把心形「包圍」起來，形成比較完美的渾圓形狀。

橫向行走

單腿深蹲

如果剛開始比較困難還可以藉助 TRX 來完成：

「V」型

「V」型的臀部可能是由臀部肌肉鍛煉嚴重不足、雌激素水平較低，年紀較大導致，這種形狀也比較容易引起下垂。

如何改善：

這種類型需要針對占最大面積的臀大肌進行鍛煉，並且增加臀部的運動範圍，來豐滿這種形狀的下垂、外側部分。

高腳杯深蹲

站姿後踢腿

彈力帶後踢腿

再看一個改善成功的例子：

所以，你找到自己的類型了嗎？還是···沒找到？有多種特徵？

如果特徵不明顯或有幾種混合的特徵也別擔心，將生活作息、飲食、運動都調整好之後，臀型也會逐漸顯現出它的「真容」。

希望大家都能找到自己的類型，對症下藥，一起消滅贅肉、雕刻臀型，讓完美翹臀顯露出來！

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