幾個動作加強核心肌群，練出男人的公狗腰！

男人促睾，是為了雄性荷爾蒙，為了男性特徵旺盛。而男性還需要擁有一條好腰，男人腰板好，哪裡都很好。

健壯的腰部不僅控制身體的核心，還是腰椎的強力支撐。

在所有運動中，99%的訓練需要腰部肌肉參與其中，所以要注意對它的保護和鍛煉。

腰部的肌肉叫做豎脊肌，兩側的收縮和拉伸控制著人體的站立姿勢，同時又起穩定核心的作用，所以訓練腰部的重點，就是將豎脊肌鍛煉成強而有力的肌肉塊。

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加強腰腹肌群的訓練，可以讓你腰腹減少受傷幾率，同時擁有男人的公狗腰！幾個動作練起來！

1. 山羊挺身（4組，每組15次）

用腳卡住儀器，身體向前，腿臀保持不動，上半身挺直下擺，上升到最高點時收縮一秒，再慢慢回落。

2. 俯卧單側挺身（4組，每組15-20次）

在瑜伽墊上趴下，固定腰腹部，靠脊椎發力，將斜兩側同時上抬。

3. 俯卧兩頭起（4組，每組8次）

在瑜伽墊上趴下，固定腰腹部，靠脊椎發力，將上半身和腿部同時抬起，就如反向的仰卧起坐，動作比俯卧單側挺身難，需要較強的核心力量。

4. 硬拉（4組，每組8次）

這個硬拉不是練腿而是練下背部，所以需要屈腿。握距稍微比肩寬，挺胸抬頭收緊腰部。腿和背同時發力拉起杠鈴，拉到頂峰時，背部夾緊1-2秒，下降時，腰背部一定要挺直，否則容易勞損。

由於99%的動作都用到豎脊肌，因此每周進行專項訓練1-2次即可。練好豎脊肌，才能練好公狗腰。

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