如何用啞鈴鍛煉腿部、腹肌和肩膀

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

這一期要來講如何用啞鈴鍛煉腿部、腹肌和肩膀。

直接看方案吧。

1

練習腿部和腹肌

1A Squat

4組 每組10次 0休息時間

站立，雙手拿啞鈴。保持胸部挺直，核心收緊，深蹲地越深越好。注意膝蓋不要超多腳尖。通過腳跟的力，推動身體上升。

深蹲可以鍛煉到全身的很多肌肉，當然包括了腿部肌肉。

1B Woodchop

4組 每組10次 60s休息時間

站立時，雙手握住啞鈴，擺放在身體的一側。深蹲，然後起身時將手從一側舉起穿過身體，直到在另一側肩膀上。在另一邊也做同樣的動作。

可以鍛煉你的核心、肩膀和腰。

2A Lunge

4組 每組10次 0休息時間

站立時，雙手握住啞鈴。胸部挺直，核心收緊。一隻腳向前一步，下蹲，你的兩個膝蓋都是90度。推你的前腳，讓你起身回到直立狀態。

你的核心要一直用力，去保持你身體的平衡，特別是起身時候。

2B Halo

4組 每組10次 60s休息時間

站直，雙手握啞鈴。抬手，繞著你的頭做順時針轉動。然後再做逆時針轉動。

鍛煉你的核心，整個過程中保持上身直立。也提升了肩關節靈活性和力量，防止未來的受傷。

3A Goblet Squat

4組 每組10次 0休息時間

站直，雙手握啞鈴。深蹲，保持背部平直，核心收緊，直到啞鈴快碰到地面。再起身回正。

這在加速你的心率的同時減少你的脂肪。

3B Crunch

4組 每組10次 60s休息時間

平躺在地面。雙手在胸前拿著啞鈴。核心收緊，做仰卧起坐。在最高處收緊核心，慢慢放下，控制身體。

這鍛煉了你的核心。

接下來，每周的訓練強度要加大，時間如下。

2

練習肩膀

1A Overhead press

4組 每組10次 0休息時間

站直，雙手各拿啞鈴，放在肩膀的高度。保持胸部直挺，將啞鈴上舉，直到手臂變直，然後回到原位。

這會鍛煉你的肩膀，讓你的肩膀變寬。

1B Laterl raise

4組 每組10次 60s休息時間

站直，雙手拿啞鈴放身兩側，手掌向內。輕微向前傾，用手肘發力，把啞鈴舉起來。然後緩慢控制地歸位。

這個動作鍛煉了你的三角肌，屬於肩膀的肌肉，為了你有V型上半身做鋪墊。

2A Arnold press

4組 每組10次 0休息時間

站直，雙手各拿啞鈴在肩膀高度，掌心向內。直接把啞鈴高舉過頭頂，在上舉過程中旋轉手腕，使它朝外。最後，手臂伸直，再慢慢回到原點。

旋轉手腕會鍛煉了更多肌肉。

2B Upright row

4組 每組10次 60s休息時間

站直，雙手各拿啞鈴在身前，手臂伸直。保持上身直立，手肘發力，將啞鈴抬起來直下巴高度。再慢慢回落。

這個動作也鍛煉了你的斜方肌。一開始使用的重量不要太重。

3A Front raise

4組 每組10次 0休息時間

站直，雙手拿啞鈴，放下身前，手臂伸直。保持胸部挺直，抬起手臂到肩膀高度。再慢慢放下去。

主要鍛煉了前部的肩膀，要注意控制啞鈴的運動，而不是啞鈴在控制你。

3B Shrug

4組 每組10次 60s休息時間

站直，雙手各拿啞鈴，手臂伸直。胸部挺直，核心收緊，抬升你的肩膀。在高處停留，再慢慢放下來。

這鍛煉了你的斜方肌，在上抬肩膀的時候，感受肩胛骨在向靠近。

接下來，每周的訓練強度要加大，時間如下。

好啦，如何用啞鈴鍛煉肌肉就到這裡了。

你可以採用合適的動作用啞鈴去鍛煉你全身的肌肉，包括肩膀、核心、腿、手臂、胸部和背部。

堅持下去，努力看得見。

參考：

https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout

每天10分鐘解決職場人頸肩問題 http://t.cn/Reyeuze

12節體態糾正課，讓你更美更健康（升級版含手法演示） http://t.cn/RHq2iPH

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