瑜伽拉伸 這幾個大腿拉伸你要知道!
有沒有特定的瑜伽體式可以拉伸大腿後側,緩解大腿後側緊張,提升柔韌度?當然有!今天推薦的20個瑜伽拉伸,從1-20,難度逐漸增大,後面有點難哦,千萬不要強迫自己。每個體式保持8-10個呼吸。
大腿後側主要是三塊肌肉,連接骨盆和膝蓋。導致大腿後側緊張有很多原因。久坐缺乏運動是主要的原因之一,或者經常跑步而沒有拉升。
提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程,最好經常一起練習。開始時要慢慢來,不要強迫自己,需要時用上輔具,要堅持、有耐心,就可以看到效果。
▼ 1、側卧手抓大腳趾
躺下來,在這個體式拉伸大腿後側比較輕微,容易做。可以用上瑜伽帶,拉伸大腿後側,拉近手和腳的距離,保持雙腿伸直感受拉伸。如果沒有瑜伽帶,沒關係,可以用其他代替,比如腰帶、圍巾、毛巾。
▼ 2、站立前屈
站立前屈可以很好加深對大腿內側的拉伸,因為重力會幫助你。但是,背痛的人會覺得這樣做不舒服,可以選擇躺下來做。
有些老師會告訴你,如果下背痛可以彎曲膝蓋。這沒錯,但是大腿後側就拉伸的少了。
▼ 3、雙腳式
站立前屈的另外一個選擇就是雙腳式,雙腳打開大於一條腿的長度。有些人在這裡容易犯錯,把雙腿打的太開,為了讓頭去靠近地面。保持雙腿大概90°,可以拉伸大腿後側很多,對髖關節也很安全。可以雙手放在地面更加簡單,如果需要,用上瑜伽磚。
為了達到大腿後側拉伸的感覺,專註把重量均等放在大腿和腳跟。感受骨盆往前移動,往下摺疊,背部盡量展平。
▼ 4、下犬式
下犬式對全身都很有好處,包括大腿後側。很多人把腳跟踩到地面當成最終目標,所以會把腳跟盡量靠近手掌,千萬不要這樣做。
與其這樣,不如保持正確的距離腳跟踩不到地面沒關係,這樣才能更好拉伸大腿後側和小腿肌肉。
▼ 5、坐立前屈
這個看起來像站立前屈的坐立版本。保持雙腳有力回勾,啟動大腿前側很重要。用上瑜伽帶套在腳掌上,保持從髖部開始摺疊,想像骨盆像一個碗,慢慢往前傾倒,轉動上半身來到雙腿上方。
▼ 6、坐角式
大腿後側緊的人,身體不往前摺疊的坐角式就很難,更不用說往前摺疊了,在這裡背部坐直也沒關係。
▼ 7、三角式
在三角式中膝蓋也不要鎖緊,你可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。選擇適合你的,可以讓打開胸腔的。
雙腿比金字塔式更開,但前腳跟對齊後足弓。因為這時候是往前後打開的。
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心裡
默念自己姓名、出生時間、年齡、現居住地址、請求指點事情
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