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你的體形是上身肥胖嗎？有沒有照鏡子的時候有一種虎背熊腰的感覺？看起來頭重腳輕，穿衣也不好看。

想減去上身的肥胖，你第一步要去做的是去全身減脂，控制飲食，減少熱量的攝入，提高有氧運動的強度，加長運動時間，增大身體的代謝消耗，只有全身減脂後，你的上身才能跟著減掉多餘的脂肪，實現瘦身的目的。

在減脂的基礎上，你還需要通過力量訓練對上身進行塑形訓練，下面我們就通過徒手和啞鈴的訓練方式，對你的上身進行全面的塑形訓練，包括你的胸部、肩部、手臂和背部。

這套上身訓練方案，包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持4-6周的訓練和減脂，你就可以全年改觀上身肥胖的問題。

訓練動作1

雙手按在卧推凳上，身體俯身向下，整體保持一條直線，收緊腹部和臀部，先做俯卧撐，推起身體後，雙手離開卧推凳，將手的方向變成手指向後，按在卧推凳上，再做俯卧撐。

每個方向訓練10次

訓練動作2

坐在卧推凳上，雙腳向外打開45度，膝蓋對準腳尖，雙手各抓握一隻啞鈴，先掌心相對做二頭彎舉，接著再從身體兩側將啞鈴舉過頭頂。

訓練12次

訓練動作3

將卧推凳的靠背調至45度角，用一隻手按在卧推凳上，身體保持一條直線，收緊腹部和臀部，另一隻手抓握一隻啞鈴，先做划船動作，然後再身體轉身，同時將啞鈴舉向天花板方向。

訓練12次

訓練動作4

坐在卧推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，先屈肘掌心相對舉在身前，然後，保持屈肘不動，將手臂舉過頭頂，放下後，再將雙手做外展。

訓練12次

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