每天坐在辦公室，有一件事的危害你根本沒意識到

題圖：全景網

每天在家和公司兩點往返的上班族，一天的運動量大部分都是追趕公交和地鐵換乘提供的；

久坐一天，緊盯屏幕已經成了現代人的日常，隨之而來的除了工資，還有身體上各種各樣的小毛病。

年關將至，為了讓你舒舒服服上班，開開心心過年，我們特意舉辦了知乎圓桌——拯救上班「卒」。

為了你們的身體健康，知乎君真是操碎了心啊。

久坐如何保護身體健康？

知友：孫悅禮（300+贊同，上海中醫藥大學中醫骨傷科學專業博士，收錄於知乎圓桌）

當工作無從入手時，我們會犯「拖延症」；

當工作得心應手時，頸肩酸痛會找上我們。

大家都有過這樣的經歷吧？

一個項目明天就到了要交付的時間，這個時候工作效率突然變得很高，對著電腦專註於論文、代碼或者 PPT，當你站起身，想倒杯水或者上個廁所，突然感到脖子和肩膀就像不是自己的一樣，僵硬、酸痛，甚至還有點輕微的頭痛，才意識到這麼窩在電腦前，不知不覺好幾個小時過去了……

久坐的可怕，不在於坐得很久，而在於坐了很久自己卻不自覺。

這樣的情況在如今的白領上班族和學生黨中很常見，這種現代工作生活方式也和如今頸椎病發病人群低齡化的趨勢有很大關係。

其他幾位答主都從糾正姿勢的角度和大家分享了見解，那我就從人體工學設計的角度來回答吧，只要桌椅位置調整了好，相比於姿勢糾正，更加一勞永逸。

下面，就從五個方面分析下辦公環境的一些「反人類」細節對頸肩的危害。

1. 坐姿時間太久

在電腦前工作時，為了防止引起頸肩疼痛，正確的坐姿總是被強調，但是保持坐姿的時間卻容易被忽視。

事實上，即使長時間保持正確坐姿，同樣會引起相應肌群的疲勞和不適，也被稱為「姿勢性緊張」，是一種大肌群痙攣的癥狀。

頸部小肌群

當開始感到頸肩酸痛時，頸肩周圍的肌群就已經開始緊張，這些肌群痙攣所帶來的收縮力是為了協助頸椎周圍小肌群維持穩定。

頸椎小肌群的纖維很纖細，很難長期持續發力，當它們疲勞後就無法繼續維持頸肩部穩定，這也是頸肩部區域感到酸痛的主要原因。

當大肌群參與到維持穩定的工作時，頸肩背部就會開始感到僵硬。

頸肩背部大肌群

因此，盡量把每段坐姿時間限定在 20-30 分鐘之間，間隔時間可以通過休息或者伸展來充分放鬆頸肩部的小肌群。

說回坐姿，錯誤但「舒適」的坐姿會讓人不知不覺持續過長時間，而正確但「局促」的坐姿卻會帶來更好的幫助。

雖說端正的坐姿會讓人感覺有些局促，但仍要確保座椅能夠支撐住身體，尤其是腰部。正確的坐姿，一般分為三步完成：

正確坐上椅子的三步驟

首先，把臀部完全坐在座椅的坐墊上，讓腰背部碰到椅背的下部。

然後，確保後背曲線貼住椅背曲線或靠墊，此時骨盆和膝關節的夾角應該大約為 90 度。

最後，調整肩部和手肘的位置，在上半身坐直的情況下，放鬆肩膀，使手肘在自然高度恰好搭在扶手上或者辦公桌的桌沿上。

根據這個標準的坐姿步驟要點來看，在辦公桌邊站著使用電腦似乎更容易保持正確的姿勢。

站立辦公自然而然好姿勢

扶著辦公桌站著的時候，很少會過度前傾或後仰，因此無需考慮腰背部缺乏支撐的肌群勞損。

另外，站姿時和桌子的高度差，往往可以讓肩部自然而然地放鬆，手肘恰好扶在桌沿。因此，如果有條件，站著使用電腦會是一個不錯的選擇。

2. 辦公桌的人體工程學

辦公桌是伏案工作中最重要的組成部分，為了減少持續工作所帶來的頸肩疼痛的風險，需要根據身材和姿勢對辦公桌進行適當地調整。

當桌子過高時，伏案寫字和使用鍵盤都會不由自主地聳起肩膀，才能讓前臂、手腕和手抬到合適的高度，過一段時間，頸肩部肌群就很容易出現疲勞，開始痙攣。

當頸肩部肌群變得緊繃一段時間後，這種緊張感通常會影響到頭骨底部嬌小的枕下肌，這也是引起頭痛的主要源頭，從後腦勺脹痛一路加重放射到額頭。

椅子過低、桌子過高，仰頭過度

當桌子過低時，會被迫駝背、伸頸、低頭來使用鍵盤和看屏幕，這種前傾姿勢會直接拉拽頭骨底部的枕下肌，肌肉痙攣就會引起頸部後側酸痛和頭痛。

椅子過高、桌子過度、低頭過度

當桌面高度合適時，肩部放鬆，手臂自然放在桌面上，此時，手肘彎曲大約為 90 度，就表示桌子高度正好。

除了桌子高度有要求以外，桌面也盡量大一些，清理掉桌上過多的雜物，這樣可以騰出足夠的空間擺放顯示器，使屏幕距離眼睛至少 50 厘米，以防眼睛疲勞時，頭部不由自主地前傾湊向屏幕。

恰當的桌椅高度比例，正確的工作學習姿勢

3. 電腦屏幕的位置

長期使用電腦，電腦屏幕的位置也是導致頸肩疼痛的另一大原因。電腦屏幕高度應該稍低於眼睛的水平高度，這樣略微低頭的姿勢可以讓頸椎達到最佳的中立位置。

外接的電腦屏幕可以按個人需求進行調節，但是筆記本電腦的屏幕高度幾乎是不可調的，長期使用筆記本電腦會比使用台式機更容易出現頸肩疲勞的癥狀。

對於筆記本電腦的使用者，會有一個很矛盾的狀況：

如果通過電腦架子把電腦墊高以獲得舒適的屏幕高度，那麼鍵盤的位置就勢必會讓肩膀聳起才能觸及；

而如果優先保證肩膀放鬆的自然體位使用鍵盤，比如把筆記本電腦放在腿上，那麼屏幕的高度就會造成過度低頭和前傾的姿勢。

遇到這種情況，建議同時配置一個外接顯示器和外接鍵盤，這樣就能讓肩部、頸部、手肘和眼睛的姿勢調節獲得相當大的靈活性和舒適度，犧牲的僅僅是筆記本電腦的便攜性。

4. 座椅的人體工程學

除了桌子、顯示屏以外，合適的座椅也很重要。無論工作與否，大部分時間都是坐在座椅上的，市面上有成千上百種不同款式的座椅，但適合正確坐姿的人體工學要點以及靈活調節的性能都是共同的目標。

一個好的辦公座椅，首先需要有一個完整的椅背來對人體背部提供完整的支撐，尤其是腰部後側的支撐，因此許多座椅的後背都設計成貼合人體曲線的造型。

如果你的座椅後背沒有合適的曲線來貼合腰部，可以加一個靠墊來彌補，如果座椅後背是老式的鏤空設計，那麼建議換一個椅子。

除了有曲線的椅背以外，符合人體工程學的座椅還需要有高度合適的兩側扶手，用來支撐手肘的自然位置。手肘過高或過低都會引起頸肩背部肌群的姿勢性緊張。

目前市面上幾乎所有辦公座椅的扶手都是可以靈活調節高度的，但同時也要確保椅子高度和桌子高度之間是否相符，即使座椅扶手高度恰當，桌子高度不當也會影響坐姿。

5. 拖延的工作習慣

辦公室桌椅電腦的人體工程學細節都是引起工作疲勞的「看得見」的外部因素，而不良的工作習慣和人體自我調節的本能是「看不見」的內部誘因。

肌群疲勞會使我們在不知不覺中發生姿勢變形，比如枕下肌感到酸脹並伴隨頭疼時，人們會下意識的前傾和低頭，通過減少這些肌群的發力來緩解疼痛，然而這種代償的姿勢調整往往會帶來更嚴重以及更廣泛的肌肉痙攣和緊張。

因此，肌肉酸痛是向我們傳達疲勞的信號，感到酸痛後應該立刻放下工作休息一下，而不要用挑戰肌肉的「底線」的方式來為難自己。

除此之外，我們還應當重視對工作節奏和方式進行調整。

都說「Deadline（截止日期）是第一生產力」，這樣的做事風格是很有問題的。相比循序漸進地推進項目，一氣呵成的工作方式往往會耗費更大的能量，也會帶來更高的出錯概率。

因此，相比改變工作姿勢，糾正「拖延症+抱佛腳」的工作方式更加重要。

接到任務後，如果任務難度很高且工作量巨大，那就在開始前把項目分解成數個更小的、可操作的子任務，這樣除了緩解心理壓力以外，還能在「伏案持久戰」中為頸肩肌群減負，順便把「拖延症」一起治好了。

最後分享一個適合長期伏案人群的拉伸動作。

如果長期伏案工作，並且頻繁出現頸肩酸脹和頭痛的，除了調整工作環境和工作方式以外，還有一個簡單的物理治療分享給大家。

只需要準備小毛巾卷或者一個小網球，我們需要用這個小道具來做姿勢鬆弛技術（positional release technique）。

首先，平躺在地面上，持續 5-10 分鐘，讓頸肩後側肌群充分放鬆。

然後，把毛巾卷或網球放在頭骨和頸部交界的區域，使用頭部的重力讓它輕輕壓在枕下肌下。

躺在這個位置，集中注意力，深呼吸 5-10 分鐘。

放鬆枕下肌示意圖

通過這樣的方式，可以對長期伏案工作的頸後側肌群起到充分的放鬆。

綜上所述，長期伏案工作學習引起的頸肩部疼痛，可能和桌椅高度、電腦屏幕、坐姿時間過久以及工作習慣都有關，這些原因常常累加在一起讓頸肩背部的肌群發生疲勞。

在工作中時時注意這些細節，把工作帶來的身心疲勞降低到最小，調整最佳的方式來面對工作的挑戰，才是更聰明的做法。

為什麼有人每天只睡三四個小時

就可以保證正常的工作？

知友：Owl of Minerva（2900+贊同，上模式識別與智能系統學博士，神經科學、腦科學話題的優秀回答者，收錄於知乎圓桌）

實際上，對於絕大部分人來說，「每天只睡 3～4 個小時」屬於「危險操作，請勿模仿」的範疇。

極少部分具有 DEC2 基因突變的人，每天所需睡眠時間少於 5 小時。而且這部分人在睡夠時間之後會自然醒來，也就是說，這樣少的睡眠時間並不是後天強制習得的。

食慾素（Orexin, ORX）對晝夜節律的調控機制

即便是對於有 DEC2 突變導致每天所需睡眠時間大幅減少的群體，其後果理論上也是總體消極的。動物實驗證明：DEC2 突變會使個體變得更為警覺，睡眠周期中的各個子周期都明顯減少:

食慾素的過度分泌和表達使得睡眠周期長度降低，同時更加警覺

而過高的警覺是一個顯然的健康風險，會使得心血管疾病、神經系統疾病等的發病風險大幅增加。

對於我們中的多數成年人，每天所需的睡眠時間在 7 小時以上，少部分人需要更久，可能多達 12 小時才夠消解積累的睏乏。

對於沒有這樣的基因突變的絕大部分人來說，強制的縮短睡眠時間，就是進行了睡眠剝奪操作（Sleep Deprivation）。

實際上，由於人類神經系統的可塑性，人為縮短睡眠時間是可行的——今天的我們就比我們的祖輩睡眠時間更短：

今天的我們比我們的長輩睡眠時間更短

當一個成年人認為地削減睡眠時間到一定程度，比如少於每天 6 小時，TA 感染病毒的風險會比正常睡眠的人大幅增加，也就是說，其免疫系統會明顯更為脆弱。

短期少睡導致的最直觀後果之一是，患感冒的可能性增加為之前的 4 倍左右。

而免疫系統脆弱的後果是非常複雜而且嚴重的。實際上，癌症可以簡單的理解為我們的免疫系統無法及時清理身體內的有毒/有害物質的後果：

腫瘤與免疫的關係：當免疫系統強健時，腫瘤在早期就被消除；免疫系統中庸時，腫瘤不會發展；免疫系統虛弱時，腫瘤轉移/快速發展

所以，長期的睡眠剝奪（人為減少睡眠時間到低於所需睡眠的水平）會顯著的增加患癌概率。

關於這一點可以請李開復老師和這個問題下面的鍛煉自己每天只睡 3～4 小時的答主（如果還活著的話）現身說法。

當然，長期睡眠剝奪不僅通過削弱免疫而增加癌症等疾病的風險，還會增加抑鬱症、心血管疾病、肥胖等疾病的風險。

很多人認為為了工作效率，每天少睡幾個小時是值得的。但是科學數據並不支持這一點，相反地，在睡眠剝奪情況下，人的神經系統處於代償狀態，對自身精神狀態的評估是失常的。

實際上，其能力是顯著低於正常睡眠情況下的。

總結：

1. 對於成年人來說，除了極少部分人由於基因突變導致睡眠時間易於常人，其他的人每天只睡 3～4 小時都是強撐。

2. 對於強撐的那一部分人，其自我感知的工作時間增長、工作效率增加是自己的神經系統在睡眠剝奪情況下的認知錯覺。

3. 對於成年人來說，無論有無 DEC2 突變，每天只睡 3～4 小時都是對健康極為有害的行為（作死行為）。

上班都是坐著

為什麼還會感覺疲憊不堪？

知友：李松蔚（13000+贊同，清華大學心理發展指導中心講師，心理學話題優秀回答者，收錄於知乎圓桌）

比較容易想到的答案是：用腦也是一種勞動，也消耗能量。

確然如此，人腦消耗的能量非常驚人。但是就我的經驗來說，有一個非常明顯的差異：我在辦公室坐一天，和我在諮詢室坐一天，包括我講課時站一天，同樣用腦，疲倦程度是極其不同的。

我在辦公室坐著的時候，大部分工作也是 paper work，並不怎麼費腦，然而累得像狗，回到家什麼都不想干，有時帶本書，心想「坐地鐵的時候看吧」，實際是一頁也看不進去。

做諮詢和講課時用腦的強度明顯更大，但我體驗到的經驗是，諮詢結束或講完課很精神。

——最多是站得久了導致肌肉酸痛，或是說話太多嗓子疼。但心情是輕快的，晚上回家還能寫點東西，毫不以之為苦。

讓我最難以忍受的，倒是看起來最輕鬆的辦公室工作。

原因很簡單：對我來說，辦公室工作很難讓我感受到意義。

何為意義?@動機在杭州老師在「如何解決空虛感？」 這道問題的回答中，給了很好的描述：

「我相信，意義感的本質是，我們能感覺自己和未來、和他人、和更大世界有聯繫。我們能感覺到，自己是更宏大而有序的整體的一部分。」

農民很容易建立這樣的聯繫：春種秋收，一分耕耘一分收穫，這是最樸實最根本的聯繫；

手工藝者很容易建立這樣的聯繫：他能看見自己的工作成果，並且知道這樣的工作可以為一些人提供便利，或是審美的愉悅（假設他的工作暫時還不能被機器完全替代的話）；

醫生很容易建立這樣的聯繫：他能看見自己的工作如何幫人緩解病痛和不安；

老師也很容易建立這樣的聯繫：當他意識到教育可以對一個人的生活產生何等重要的改變；

還有很多很多……大部分都是傳統職業，具有不言自明的秩序感和對他人的重要性。

——在絕大多數時候，從事這些職業的人無須懷疑勞動的意義何在（偶有例外，比如農民遭遇自然災害顆粒無收，手工藝者發現消費者根本不珍惜這份手藝的價值，醫生被醫鬧威脅甚至傷害，老師看見學生滿不在乎地考試作弊……還有更現實的，他們掙的錢都買不起房子）。

在他們不懷疑的時候，他們坦然輕鬆。工作就只是工作，不必再分心去想：「我到底在搞什麼？」在搞什麼就是在搞什麼，很單純的事。投入精力，投入時間，投入熱情，把事情做好。不需要考慮意義，意義就自然而然地存在於那裡。

至於說工作累嗎？累，但只是單純的累，累的同時不必再費心去承擔什麼。

最近讀到一本書，有一段話說得非常好：

Before long the reader will find the expression "meaning-making organism" redundant; what an organism does, as William Perry says (1970), is organize; and what a human organism organizes is meaning. Thus it is not that a person makes meaning, as much as that the activity of being a person is the activity of meaning-making. (The Evolving Self by Robert Kegan)

很快讀者就會發現，「創造意義的有機體」這一說法之冗餘。凡有機體所做的——正如 William Perry (1970) 所說——就是組織。

而人類這一有機體所組織的，就是意義。並非人創造意義，而是人生作為一種活動本身，就是創造意義的活動。（羅伯特·凱根：《發展的自我》）

其中 What an organism does is organize 一句，非英語不足以傳達其精妙。這段話可以粗略理解為：建構意義感這件事不僅是我們的生物本能，甚至可以等同於生命活動的全部。

從這個角度來看，這道題的答案就一目了然了：坐在鋼筋水泥的辦公室里，終日和文件、蓋章、領導打交道的辦公室職員，需要耗費額外的心力，來不斷確認自己在這個世界中的存在價值。

除了薪酬（通常還是不太令人滿意的），我們很難直觀感受到自己的勞動成果，也不知道有誰在意自己所做的一切。

有時候，在內心深處，我們甚至為自己的工作感到沮喪和心虛（比如，當我寫一份課題申請，明知道它沒有多大意義，僅僅只是因為「職稱需要」的時候）。

這種隱秘的挫敗感，會讓我和世界之間特別築起一道屏障。我們懷疑自己是「多餘」的，「不配存在」的，但我們又必須掩飾這些疑問。

我們很難為自己的生命畫出一幅確定的，有意義的地圖。我們意識上知道此刻就在這裡，但意識深處又不斷思索：究竟在何處？將來往哪裡去？誰在乎？有何意義？

——我們只是龐大世界裡的一顆小螺絲釘，但我們看不到這顆螺絲釘究竟是如何成為這個世界運轉的一部分的。

當然，我並不是否認辦公室工作的價值。——從世俗意義上衡量，這些工作有它的作用，甚至不可或缺。但是心理感受並不總是與之相符。這中間的關鍵，在於人與世界的「聯結」。

「我這個人，與世界和他人是相連的，我能從他們眼中看到自己的存在，是整體的一份子」，我們需要時刻確認有這樣的感覺。

在工作的時候，如果能感受到（是感受，而非意識，理智上當然都能意識到）自己的工作在一定程度上會對他人帶來正面的影響——What we do matters，我所做的事有意義。

我就會從心底感受到我這個人存在的價值，從而產生出「只要老老實實地待在這裡，做現在在做的事就好」的踏實感。

這份踏實感，讓我們可以痛痛快快地沉浸於工作，無須懷疑，無須尋找，無須確認，需要化解的也不過就是自然的身體疲累。

反過來說，如果長期缺乏這樣的篤定，我們對於當下意義的組織，就是模糊，複雜，低效，且難以定位的，自然也會消耗更多的心理資源。

當下這個時代，框架被打破，意義被消解，人與人的聯繫越發鬆散，「我是誰」這一問題的回答莫衷一是……所以這種困擾已經不是一兩個人的困惑，「無法踏踏實實地，篤定地工作」是很多人共同的心聲。

我在《時代病的白描》中提到過這種狀態，一經轉載，得到了很多認同。

這個時代有太多人難以確認生命的價值，就只好把「成功」一類的概念模模糊糊地，作為救贖的出口。

彷彿工作中不幹出點什麼來，就不配理直氣壯地活下去。但其實歸根到底，價值還是存在於一個人的內心。

卡巴金老師在《正念》中寫道：「當梭羅寫著：剛剛是早晨，可是你瞧，現在已是晚上了，我沒完成什麼值得大書特書的事……但誰敢說梭羅在家門口坐一早上的領會沒有價值？」

「這個見地讓我們想起老禪師說的：呵呵，老僧河畔販水四十載，無何功德。」

——我相信梭羅和禪師並未感到疲倦。我相信他們的領會是我自救的方向。

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