椅子上的塑形訓練，每次20分鐘，虐爆腰臀腿，讓你練出魔鬼身材

愛運動的朋友，總是會很容易地去管理自己的體重與體型，因為他們會把運動融入日常，這們會使得與不常運動的朋友相比輕鬆得多。他們在運動中，顯得不是那麼刻意，沒有那麼多的儀式感，總是在可以運動的時間來運動，這讓他們在不知不常見當中就把熱量消耗掉。

往往，愛運動的朋友在健康上也會更有優勢，基本上沒有肥胖的困擾，沒有三高的影響，沒有腰酸背痛的折磨，有著良好的耐力，良好的心肺功能，有著比同齡人更為年輕的體態，等等。這些都是運動為他們帶來的好處。

而在運動方法的選擇上，他們會抽時間系統的運動，也會在工作間隙抓時間運動，更會使用隨手可見的物體作為運動的工具。比如水瓶，比如牆壁，比如桌椅板凳，等等。

而在這些物體當中，一把椅子會讓你的運動方式更加多樣化，比如，標準俯卧撐做不到或者太太容易，可以利用一把椅子降低和增加難度。而相對於沙發來講，又有利於保持身體的平衡。

所以，如果你的身邊有一把椅子或者與椅子類似的物體，那麼就拿來用一下吧，下面也有7個椅子上的動作讓你參考。不過要注意啦，椅子一定要固定好，這樣才會使得動作更安全，最為常見又方便的固定方法就是把椅子靠牆。

適當的熱身以後，下面動作就可以開始了：

動作一：支撐提膝20次

• 俯身，雙臂屈肘撐起身體，雙腳踩在椅子上面
• 保持身體穩定，向前抬起一條腿向前提膝收腹
• 提膝至動作頂點稍停後還原換邊
• 如果可以盡量不要撅屁股

動作二：支撐抬臀15次

• 雙臂伸直位於肩部正下方，雙腳踩在椅子上，撐起身體
• 重心後移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂與軀幹成一條直線，稍作停留後還原

動作三：台階跳20次

• 面向椅子站立，上半身挺直，核心收緊
• 雙腳交替跳上台階
• 動作過程中保持動作連貫，雙臂隨著雙腿動作自然擺動

動作四：仰卧起坐20次

• 仰卧，雙腿伸直，雙腳置於椅子上，將雙腿抬高
• 腹部發力起身，保持從肩部、上背部、下背部地的順序
• 雙臂隨著上半身的移動去碰觸腳踝

動作五：保加利亞深蹲12次，換邊

• 站立（與後側的椅子保持一定的距離），然後往後退一步，抬起一隻腳，放在後方的凳子上
• 可以在後側腿膝蓋下方放置一個軟墊，在下蹲過程中，每次膝蓋都去碰觸它
• 保持前側腿膝蓋與腳尖方向一致

動作六：側支撐抬腿20次，換邊

• 側卧，下側手臂屈肘撐起身體，雙腿併攏置於椅子上
• 保持身體從側面呈一條直線
• 向上抬起上側腿至最高點後還原
• 動作過程中除了腿以外保持身體穩定，不要晃動

動作七：支撐抬腿20次，換邊

• 俯身，雙腳置於椅子上，雙臂屈肘與雙腳撐起身體
• 保持身體從頭到腳呈一條直線
• 向上抬起一條腿至最高點後還原
• 可以雙腿交替進行，也可以換邊進行

動作過程中要保持身體的穩定與自身的安全，當然還要保證動作的標準。動作間休息30秒，每次做2-3組，動作結束後整理放鬆。

要減肥，要塑造好身材，就一定要運動，不過運動也不是一兩就可以見效，所以要堅持下去才可以。

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