來認識一下最有效也是最簡單的降糖運動！

在運動項目中，很多朋友都喜歡步行。確實，這項運動不錯，在室內也可以走，現在也有很多計步工具，大家沒事時還會晒晒自己的成績。

日本京都濟會醫院經過10年研究發現：每天步行2次，每次30分鐘，有利於糖尿病康復。

步行對糖友的好處

1、降血糖—減輕胰島素抵抗

步行可以增加胰島素受體數目，使胰島素受體結合力上升，胰島素受體後作用增強，還可以增強外周組織對胰島素的敏感性，從而改善胰島素抵抗，促使肌細胞對葡萄糖的攝取和利用。

2、減少糖代謝時的胰島素消耗量

步行有助於肝臟和肌肉攝取葡萄糖合成糖原，還可以抑制餐後血糖升高。

3、減肥

步行能增加能量消耗，促使脂肪組織分解，增加血液中遊離脂肪酸的利用，促使大量脂肪消耗，並消耗多餘的葡萄糖，使其不轉化為脂肪，從而減少異生脂肪聚集，減輕體重。

4、降血壓

步行有助於防止動脈粥樣硬化，增強血管彈性，有益於降低高血壓。

5、增強抗病能力

步行可以改善機體新陳代謝,增強體質,增強機體抗病能力。

6、可使身心愉快

步行可以改善機體平衡功能，改善思維，使人精神煥發，心情愉快，減輕精神壓力，保持身心健康。

步行的種類

慢步走：每分鐘行走50~80步，其實這也就是咱們平時所說的散步了，這種步行的節奏緩慢，行走穩健，很適合年老體弱的糖尿病人。

中速走：每分鐘80~120步，不急不緩，中速前進。

快步走：每分鐘行走120步以上，這樣的步伐，前進速度較快，消耗能量也是較大的，比較適合那些青年糖友。

擊掌走：顧名思義就是一邊步行一邊擊掌，這樣做的好處是有利於上肢肌肉的收縮與運動。上下肢互相配合，更能增加糖與脂肪的消耗。

比較推薦的是快步走，主要要點"抬起頭，高擺臂"，遵循的是"熱身-加速-整理"的原則。

大家可以先以每分鐘80~100步的速度走5~10分鐘，讓血液流向肌肉，避免因為突然"猛動"而引起的損傷。接著以每分鐘120步的速度，步行30分鐘左右，強度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速但又不過快的程度為宜。

步行的時間

宜在餐後半小時至1小時步行。一般每次步行30分鐘，每天1~3小時，每周3~5次。不宜空腹或餐前步行，以免發生低血糖。

步行時間不要太早。太早，空氣中污染物籠罩地面，不利於健康，一般應待到太陽冉冉升起、雲開霧散時最好。

步行場地的選擇

宜在公園、體育場、樓群間綠地等視野開闊、平坦、空氣清新的場所步行，忌在車流、人流擁擠的馬路、人行道步行，更忌在工廠生產區等有害氣體、粉塵較多 的場所步行。

步行運動量的判斷

自我感覺法：步行中，微微出汗，說話自如，輕鬆愉快，表示運動量適中。

步行中，大汗，說話急促，氣喘吁吁，表示運動量過大。

測脈博法：170－年齡＝脈搏（次/分）。

比如，一位60歲的糖尿病病友步行，運動至脈搏為110次/分（170－60）時，就不宜再繼續增加運動強度，如此持續30分鐘即可。

理想的距離是5公里，其速度以能和同伴從容交談為適度。

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