幾個徒手練腿動作，趕走大象腿，練成模特般緊緻的筷子腿

有一雙纖細的大長腿是每個女生的夢想，當然，也是男人的夢想。試過跑步、節食、按摩等方法，腿就是不見瘦，有時還會搞的越來越粗。

腿部很容易堆積脂肪，有些是先天的，有些是後天的，不正確的方法就很可能適得其反，不僅沒有把腿上的脂肪減掉，還增加了腿部的肌肉，使腿看著越來越粗。

?

著手於把腿部變瘦可以從3個方面入手。

一是減脂。

腿部粗其實還是脂肪多，肌肉量再增加也不會有多少。所以要控制飲食，每天或者隔天一次的跑步，騎單車等有氧運動。注意運動方式要多樣化，最好包括會用到小腿彈跳能力的運動，比如羽毛球，跳繩。

二是拉伸與放鬆。

腿部肌肉會經常被使用，長期的不拉伸與放鬆就會使肌肉僵化，血流減慢，脂肪也就容易積累。想要瘦腿就得每天堅持先拉伸後揉搓腿部，尤其是小腿，特別管用。每天要保持在每側腿按摩5分鐘以上效果會非常好，基本上半個月就能看到明顯的變化。

三是一些徒手的簡單鍛煉。如果你沒有專業的人士指導健身，那麼還是建議你不要隨便去嘗試健身房中練腿的器械。首先你控制不好重量的和動作模式的話很可能受傷，再次容易把腿部線條練得很難看。下面教你一些簡單瘦腿動作，完全安全有效。

1.側躺抬腿，是鍛煉臀中肌的動作。

激活下肢。每側每組15次，做4組。

2.深蹲，鍛煉整個腿部肌肉。

在膝蓋中綁上彈力帶，保持穩定，注意上半身要挺直不要駝背。

每組20次，做6組。

3.臀橋，鍛煉臀大肌。

注意臀部完全抬起，收緊。

每組20次，做4組。

4.單側壺鈴硬拉，鍛煉大腿後側。

注意保持身體穩定，上半身保持挺直。

每組每側20次，做4組。

5.後側弓箭步，可以鍛煉大腿前側肌肉和臀部肌肉。

注意腳要踩實地面，保持身體穩定，膝蓋不要過分前沖。

每側每組15次，做4組。

6.大腿外展，鍛煉大腿外側肌肉與臀部肌肉

單腿支撐，一側腿外展。

每側每組15次，做4組。

7.大腿後踢，鍛煉臀部與大腿部

注意上半身穩定，兩側手臂與支撐腿形成穩定支撐。

每側每組15次，做4組。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！