運動前後如何呼吸才能提高熱身和拉伸效果？

你是否有在運動前後熱身和拉伸的習慣?我們說的筋膜拉伸是來自英文Stretching一詞，原意為「擴張」與「伸展」，通過拉伸來讓我們的身體提高柔軟性、擴大關節活動範圍以及調整呼吸和緩解精神緊張。

在所有運動中，伸展運動最容易操作也最不容易受傷。只要懂得方法和時機，簡單的伸展運動也會起到意想不到的效果。但在伸展時該如何調整呼吸能讓伸展效果更好呢？

呼吸可分為胸式呼吸法與腹式呼吸法。胸式呼吸法的原理是通過胸部的肌肉來做擴展及收縮胸膛呼吸空氣，這個動作容易使自律神經中的交感神經受到刺激，而當交感神經功能提高時，人體就會亢奮、緊張而難以放鬆。腹式呼吸法的原理則是讓肺部下方的橫隔膜下降將空氣灌進肺里，接著反過來將橫膈膜上推擠壓肺部讓空氣排出；這樣的呼吸動作會刺激與交感神經相反的副交感神經，所以就會提高身體的調節能力，讓我們的身體放鬆。

另外，正因為吸氣時交感神經處於優先，而吐氣時則是副交感神經處於優先，所以，每當我們緊張時大家常說要緩緩地吐氣能降低緊張感，就是要刺激副交感神經，讓身體放鬆。為了能讓我們在拉伸時將身體放鬆，基本上都會以腹式呼吸法搭配伸展時專註於「吐氣」這個動作為優先。

不過有些時候反而要用胸式呼吸法才能更有效率地伸展肌肉，例如：伸展胸大肌群時，就能藉助胸式呼吸法通過胸肌的擴張及收縮動作，從而更有效率地刺激該部位肌群。另外，不易控制的肋間肌與前鋸肌都可以採用胸式呼吸法來做伸展，會比採用腹式呼吸法有著更好更多的刺激效用。

以上這些都是屬於運動後的靜態拉伸時的建議，那運動前的動態熱身該如何操作呢？在熱身階段要反過來操作，運用刺激交感神經讓身體亢奮，這時候就要採用吐氣強而短的呼吸法來激勵自己並振奮精神。

正確地選擇適合的呼吸方法，才能獲得更好的伸展效果。

——資料來源：menshealth、barbend

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