美國教練說：這樣練耐力才靠譜！

對許多初跑者來說，5公里是最開始的目標，而當具備完成5公里的比賽能力後，有些人會認為自己已經有了跑步的底子，就直接跳過10公里直奔半馬而去，殊不知這種想法正是讓跑步傷痛噩夢來襲的罪魁禍首。

擁有美國RRCA和USATF認證的跑步教練和運動生物學家Sean Coster提出了跑步耐力訓練的 4 大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5公里晉陞到10公里甚至更長的距離。

美國教練提出4大關鍵

助5K跑者邁向10K

1

管理最大攝氧量

慢跑是一種有氧運動，需要身體使用氧氣參與化合作用釋放能量，跑步距離越長，需要的能量自然也就越多。根據Coster教練的說法，參加5公里和10公里的跑者「在有氧的狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或是最大攝氧量。

舉例來說，一名精英跑者跑到5公里時，最大攝氧量可能會落在97-98%，跑10公里可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中通過降低配速，確保自己長時間保持運動表現。擁有高的最大攝氧量並不意味著冠軍，因為獲勝的關鍵點有很多，而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是自行車來檢測

2

訓練耐力並非速度

當身體進行快跑或其它任何類型的無氧運動時，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求的，而不是靠氧氣參與的有氧反應；肌肉內細胞反應提供暫時的能量，同時使乳酸堆積其中，最終能量耗盡產生疲勞。如果說5公里的距屬於有氧與無氧混合的運動，那麼10公里的賽事就主要是有氧運動了。

「10K及以上距離的比賽，耐力是王道」，Coster教練提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積的情況下，跑能夠持續45-60分鐘的最快節奏速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期在訓練計劃中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）

3

了解配速的重要

穩定配速是邁向10公里的最佳方法，發現「10公里舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到你可以長時間保持的配速。當然，通過更多的訓練配速也會相對提升。

Coster教練建議，可以根據以往5公里的比賽用時，用網路配速計算器來找到你適合的配速，並將其提升到10公里；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都必須保持一致。練習這樣的速度，能幫助你快速過10公里練習的起始階段。

4

起跑別太快

如果在比賽一開始跑得太快，將讓自己陷入超過乳酸閾值的風險中，導致最後沒有任何剩餘能量支持你完成比賽。例如，10公里的比賽中，如果你第一公里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速是如此重要。

掌控好起跑時的配速需要練習，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己的配速能力並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常身體狀態都能維持得相當好。

——資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com

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