三角肌我們都知道是小肌群，所以採取的訓練方式是小重量高次數訓練，這種訓練方式比較安全，不容易扭傷肩部，同時刺激也還可以。

但很多人在這裡就有疑問，為什麼其它肌群的訓練就要使用大重量，而練肩採用小重量，小重量能不能練大三角肌？

當然可以，但前提是你要滿足兩個條件，第一個條件是高次數，目的是追求力竭。第二個條件是縮短組間休息時間，目的是拖垮肌肉強度。

練肩採用力竭練法的原因，一部分動作不適合力竭

練肩為什麼要採取力竭練法，因為肩部訓練不敢上重量，那樣容易受傷，而小重量對肌肉纖維又起不到很好的撕裂效果。

那這種情況下你就必須先讓肌肉彈性和強度降低，然後小重量也就能撕裂肌肉纖維了。

所以肩部訓練最後的那幾下非常重要，一定要追求動作力竭，這是撕裂肌肉纖維的關鍵一步。

但是有些動作由於肩部核心功能的影響，不適合力竭訓練，比如推舉和倒立撐這一類綜合性動作，就不建議力竭。一般側平舉、前平舉之類可以採用力竭。

練肩就要縮短組間休息，不要給三角肌喘氣的機會

三角肌是個小肌群，它具有的特性就是疲勞快、恢復的也比較快。推舉這個動作你如果休息時間夠長的話，這個動作你能練一天。

練肩休息時間太久，好不容易拖下去的肌肉強度，不一會功夫就又恢復了，那你想再次撕裂三角肌纖維就會變得很難。

所有小肌群都有這個共性，就是必須轟炸的密度要高一些，休息時間不要太長，盡量控制在1分鐘以內。

練肩組間休息時間一般控制在30秒左右，這時候既能平復心肺呼吸，同時也不至於肌肉強度的大幅回升。

肩部、手臂和小腿搭腕增肌訓練，都可以採取這種高密度訓練方式，這樣做可以讓你在很安全的情況下做到增肌最大化。

作者：強硬健身

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