肩膀不止三角肌——4個絕佳的肩部訓練動作!
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jianshen55
想要擁有強壯可靠的肩膀,大概是多數男性的心愿。
一般所稱的肩膀,事實上是由數個關節所組成。並不是大家認為的只有三角肌
這些關節和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圓肌等)及很多韌帶,共同組成「肩關節」。提供手臂更大的活動空間,好讓我們可以進行上肢運動
但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作,若過度使用,肩部會感到酸痛,或是受傷的機率也相對較高。
因此,秉持著「預防勝於治療」的精神,建議大家,在做重量訓練時,應該花點時間在肩部的鍛煉上,加強肩部肌群的功能,好分擔上肢運作時所需的力量。
至於該從何練起,別擔心,我們已經備好4個肩部訓練動作,幫你起頭!
動作1 正面側平舉:1組10~12下,3組
a.采站姿(雙腳與肩同寬),雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。
b.雙手(微彎)從兩側舉高直到成一水平,此時掌心向下。
c.使力過程應是手臂放鬆,用肩部的力量將手抬起,如果手拉不到水平狀,可以考慮換比較輕的重量,較能確保你練對地方。
動作2 農夫行走:1組15秒,3組
a.準備兩個「提得動」的啞鈴,雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。(提著的時候要有意識去用力穩住肩膀,不是放鬆讓肩膀垂著)
b.行走時抬頭挺胸,若出現彎腰駝背的情況,可能是你的啞鈴太重!
c.記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。
動作3 杠鈴推舉:1組12~15下,3組
a.采站姿(雙腳微彎,與肩同寬),手持杠鈴略比肩寬,並把杠鈴放置鎖骨上。
b.雙手緩緩將杠鈴上推,達到最高點時再緩緩下放,回到起始位置。
c.過程中注意手肘的方向,不宜過度外翻。
註:也可將杠鈴換成啞鈴,動作的不穩定性會被提升,逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體,但記得重量要選擇輕一些。
動作4 反向划船:1組12~15下,3組
a.先找一杠鈴,高度應在你的腰部附近。
b.雙手略比肩寬,伸直緊抓杠鈴。將腹部及臀部緊收,腳跟立起,從頭到腳應成一斜線。
c.雙手彎曲用力,使胸口靠近杠鈴,再慢慢把手伸直,回到起始動作。
注:由於杠鈴被固定住,要使力比較容易,若想增加難度,改采TRX訓練也是很棒的方法。另外,這個動作也會訓練到背肌,屬於多肌群的訓練動作,在鍛煉的時候記得擺在前面一點執行。
因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小,所以與其追求重量,不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形,確實掌握住訓練效果。
另外,對於上面提及的動作要領,並沒有所謂「最正確」的說法,一個原則:那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。
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