不一樣的硬拉!相撲硬拉教學
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jianshen55
不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現,你的訓練菜單應該都少不掉「硬拉」這個動作。硬拉的好處及訓練效果,在目前是被一致公認的
而硬拉其實有許多變化,一般常見除了傳統式硬拉、還有較能刺激腿後肌群的直腿硬拉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬拉,或是需要柔軟度的相撲式硬拉等,雖然都叫硬拉,但要注意的細節都不太一樣。
今天我們就從「相撲式硬拉」講起。
相撲式硬拉,顧名思義,其動作會有點像相撲選手。因此在預備動作的時候,雙腳要盡量打開,通常寬度會比肩膀超出許多,大約會落在杠鈴外側的力環上。
當然,腳的站距會因人而異,且與人體的肢干長度、柔軟度息息相關,如果可以,請專業人士為你找出合適的寬距,會比較理想。
固定站距後,把腳尖打開,並試著活動你的髖關節,練習下蹲。讓大腿盡量外展,膝蓋彎曲時應朝腳尖方向走。
此外,在做相撲式硬拉時,我們會希望杠鈴是能沿著脛骨向上滑,避免杠鈴離身體太遠,導致用錯地方(如下背)出力;所以一開始會讓杠鈴對齊在腳掌中央。
搞定腳後,再來就是調整上半身。由於站距寬,你的手臂會在兩個膝蓋內,記得雙手應該保持輕鬆,不要刻意出力,想像它只是負責吊著杠鈴。
肩胛跟傳統硬拉一樣要收好,不要有聳肩或是駝背的情形。另外,背部保持挺直,核心用力、穩定好身體。兩手要正握,或是一正一反(較能避免滑落)都可。
站起,想像雙腳用力下踩,屁股確實收緊,盡量挺直身體,杠鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿,像扎馬步一樣下蹲,把杠鈴放到地面。
比起傳統式的硬拉,相撲式硬拉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力,而且因為站距變寬,臀部向前移動的距離縮短,身體比較直立。下蹲時,下背的壓力也會因此減少,對腿及臀部來說,更能專一地訓練到。
額外也要注意到,在做相撲式硬拉時,得盡量讓杠鈴靠近身體。原因是杠鈴如果離身體越遠,你勢必得靠下背幫忙支撐,才能拉起重量,甚至還有可能用到臂力。如此一來,便可能造成背部更大壓力,長期累積傷害可說是相當危險!
不過,並不是人人都能馬上練習相撲式硬拉。特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃,或是踝關節活動度不夠的人,可能連預備姿勢都做不來。
加上相撲式硬拉是個需要大量技巧的訓練動作,如果連傳統式硬拉都不太有把握,可能會抓不太到此動作的訣竅和感覺。
所以建議大家,在操作相撲式硬拉前,最好是能熟悉傳統式硬拉的技巧後,再來嘗試。日後肯定能發掘它的美好,並且愛上它!
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