「養生堂」運動後，過度疲勞怎麼破？

運動後過度疲勞怎麼破？

受訪專家/廣州中醫藥大學第一附屬醫院創傷骨科主任中醫師鄭曉輝

文/羊城晚報記者 陳輝 通訊員 張秋霞

運動後本來應該神清氣爽，但有時我們運動後卻全身酸痛、筋疲力盡，好幾天都精神不振。這些都提示我們可能運動過度了。那麼，運動後的過度疲勞怎麼破？廣州中醫藥大學第一附屬醫院創傷骨科鄭曉輝主任中醫師給您支幾招！

六

如何知道自己運動過度了？

方法一：

看癥狀

運動後如果出現了以下感受則提示你可能運動過度了：

1、感到精神不振，對繼續運動產生厭煩的情緒。

2、臉色出現了明顯的蒼白或者潮紅。

3、肌肉出現了明顯的酸脹感，繼續鍛煉時動作變得遲緩。

4、食慾變得不佳，沒有胃口，甚至睡眠都受到影響，失眠。

5、身體變得更容易出汗，當你在做和平時基本相同強度的鍛煉時，出更多的汗。

方法二：

測心率

基礎心率增加：當你進行大運動量鍛煉的第二天清晨起床時，你的心率比平時增加了10次/分鐘以上。

運動中的心率增加：一般來說，隨著訓練水平的提升，身體適應能力的提高，當你長期鍛煉以後，你在進行同等強度的運動鍛煉時，你在運動中的心率水平，應該會逐漸降低，但是如果反向地出現了持續的增加，提示你的身體狀態不佳。

運動後的心率恢復：在體育鍛煉過程中，你的心率一定是比平時安靜時明顯上升的，而當你鍛煉結束後，你的心率會逐漸回復到平時安靜時的較為恆定的水平，你可以監測自己訓練後心率降到正常水平所需要的時間。

如果最近的一次運動鍛煉後你需要更長的時間才可以恢復正常的心率，那也提示你可能出現了需要調控的運動性疲勞了。

六

運動過度如何破？

1、補水要小量多次

運動後結合出汗量、體重丟失程度等情況對應補充水分。補水也要小量多次，在四小時左右補足，以免補水太急引起胃腸不適。補水量以丟失水分的1.5倍為宜，比如運動後體重丟失一公斤，就要補充1.5升的水分。也可觀察尿液，尿液澄清就說明補水足夠了。

飲用水的適宜溫度建議是在5℃-13℃之間，比環境溫度稍低的水溫可以有助於降低體溫，口感上也有利於攝入，但也不至於過低使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。

如果是一般性的輕體力運動鍛煉，白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的，一些微酸的飲料可以增強口感促進飲用，也是不錯的選擇。但是如果你參與的是一些強度高、時間長、出汗量大的體育運動，極端的比如在夏日參加馬拉松等，最好選擇運動性飲料。

2、注意補充蛋白質、維生素

長期、高強度的體育鍛煉以後，應當補充蛋白質，這對於生長發育期間的青少年而言，尤為重要。

對於不同運動類型的體育鍛煉，可適當根據運動的特點適當地補充脂質、礦物質、維生素等，常用的維生素主要是適當量的維生素C以及B族維生素。

3、充足的睡眠

運動性疲勞發生以後，充足的睡眠是非常有效地消除疲勞的方法。在睡眠時，人體大腦的興奮性降到最低，反而是機體合成代謝的效能發揮到最高，有利於運動後的超量恢復。一般而言，運動後的當天，應保證有8-10小時的睡眠為宜。

4、運動後要儘早主動恢復

在運動性疲勞發生以後，比如在高強度的運動鍛煉結束時，切忌立即坐卧下來，而是應該提醒自己，儘早主動恢復。先做一些簡單的放鬆活動，比如慢走、主動或被動的靜態拉伸活動。這與運動前做好熱身鍛煉同樣能起到增強運動效果、減少運動傷害，消除肌肉疲勞的作用。如果能配合推拿按摩，效果更佳。

5、及時冷敷以及溫水浴

在高強度的運動鍛煉中，適當的冷敷可以起到降低體溫、減少疼痛部位炎症滲出的作用。小腿可用冰水浸泡，其他部位可用保鮮袋裡裝入1/3的冰塊和2/3的水進行冷敷。時間不要超過20分鐘，必要時兩小時後可重複一次。

而運動鍛煉後，溫水浴則有助於促進機體內積聚的乳酸代謝，消除疲勞。一般建議不要在運動剛結束的時候就進行溫水浴，而是要在休息一段時間以後，待體溫逐漸接近正常狀態、明顯的出汗停止以後進行，水溫建議在40℃左右為宜，不需要太高，時間每次在20分鐘以內。

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