堅持跑步的人，怎麼補充特殊的營養需求？最靠譜的答案原來是…

▲ Photo by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

說到運動，很多人第一個想到的是跑步，而長期堅持跑步的運動者，代謝消耗也會增加，因此需要補充更多的營養。

跑步時，機體處於生理緊張狀態，體內此時會發生一系列變化，如熱能大量消耗（可以達到安靜時的2~3倍甚至100倍以上），神經活動緊張，氧化還原活動加強，腎上腺皮質及髓質等內分泌機能增強，酶系統活躍和酸性代謝產物堆積等，使機體對各種營養素的需求增加，

因而使跑者在營養上有特殊需求。

合理的營養是廣大跑者保持良好運動狀態的物質基礎，對跑者的機能狀態、體力適應過程、運動後體力的恢復及防治運動性疾病有重要作用。

今天，我們就去系統的看一看，跑步，到底需要什麼樣的營養指南~

 01 

熱能平衡

▲ Photo via today.com

熱能是維持人體進行一切活動的基礎條件，通常情況下，跑者攝入的熱能與所消耗的熱能應保持動態平衡。

熱能不足會使跑者的機能下降、運動無力、免疫力下降、多種營養素缺乏等，會損害健康和運動能力；而熱能過多，會以脂肪的形式儲存在皮下，同樣也會降低機能狀態，不利於靈活和高難度動作的完成，對健康水平更是不利因素。

因此，攝入的熱能必須保持在適當的範圍。

攝入熱能的多少取決於消耗熱能的多少。影響跑者熱能消耗的主要因素是體力活動，與運動強度、密度、持續時間以及體重大小等因素均有關係。因此，跑者攝入熱能應該根據個體情況和運動訓練情況而定。

攝入熱能是否恰當，可通過膳食熱能和消耗熱能的計算來評定，也可以通過測定體重和體成分來估計。

當跑者體重和體脂同時增長時，一般就是運動量不足或攝入熱能過多；當體重和體脂均減少時，則在除外疾病情況的基礎上，可能由運動的消耗量大、熱能攝入量未滿足需要所致。

 02 

生熱營養素比例適當

▲ Photo by Brooke Lark on Unsplash

熱能來源於食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質所含的能量，因此，這三種營養素又稱為生熱營養素。

膳食中所含的生熱營養素的比例，對機體的代謝狀況和工作能力有一定影響。合適的比例有利於體內的代謝過程和更好地發揮共工作能力。

蛋白質對運動員十分重要，它是構成機體的主要成分，膳食蛋白質可補充體內分解的蛋白質，此外還提供運動中的一部分能量。

但攝入蛋白質也不宜過多。因為過多會使食物熱效應升高而增加熱能消耗，增加肝腎負擔，降低運動效率。

成年運動員每日蛋白質的供給量應為總熱能的12%~15%，

約為1.2~2.0g/kg體重，兒童青少年運動員則為2.0~3.0g/kg體重；在質量上至少應有三分之一以上來自必需氨基酸齊全的優質蛋白質。

脂肪是高熱能物質，是長時間低強度運動的主要能源。這裡需要特別注意低強度的概念，當跑者以小於60%最大攝氧量強度下長時間運動時，以脂肪酸的氧化供能為主。

但脂肪代謝耗氧量較大，氧化不全時的代謝產物為酮體呈酸性，對機體和運動能力不利；脂肪代謝產物的蓄積會降低耐久力並引起疲勞；過多攝入脂肪會降低蛋白質和鐵等其他營養素的吸收率並可能引起高脂血症。

因而跑者攝取的脂肪不宜過多，以佔總熱能的25%~39%為宜。

碳水化合物是運動中的主要能源，它的供能不僅有諸多優點，而且在膳食中的比例對肌糖原含量也有影響，因而影響運動能力。

跑者應攝取充足的碳水化合物，一般佔總熱能的60%左右，大運動量前可增加至60%~70%（以減肥為主要運動目的的人群應該更低）。

熱能比例的選擇切忌照葫蘆畫瓢，跑者在不具備豐富經驗的情況下可以參考較為經典的膳食搭配，例如法國和前蘇聯運動員的膳食生熱營養素的熱能比例為蛋白質15%，脂肪24%~25%，碳水化合物60%，而高階跑者則需要根據運動強度、運動量、持續時間等合理選擇。

 03 

充足的維生素

▲ Photo by freestocks.org on Unsplash

跑者對維生素的需要量較大。

一方面是由於運動時體內物質代謝加強，激素分泌與酶的活性增強，使體內維生素消耗增加，而且由於大量排汗，使體內維生素丟失較多。

另一方面，

如果體內有充足的維生素儲備，則可改善機體的工作能力，提高運動成績。

跑者尤其容易在大運動量負荷後發生維生素缺乏，使運動能力下降產生疲勞，機體的抵抗力降低，容易發生損傷，且傷後的康復往往較慢。

維生素營養主要應靠平衡膳食供給，必要時可補充維生素製劑。一般的跑者在熱能營養充足和平衡膳食的情況下，不會發生維生素缺乏；但在大運動量訓練或減體重期、熱能營養不能滿足需要時，或添加食物的營養密度不夠，以及在冬末春初蔬菜水果供應不足時，應當適當補充維生素製劑，以預防維生素營養不良。其中，需要注意的時，

維生素A與維生素B1要補充10~14天才有效。

 04 

充足的礦物質

▲ Photo by freestocks.org on Unsplash

鉀鎂鈣等常量元素，對維持機體細胞內外液的滲透壓和酸鹼平衡、神經肌肉的興奮性、細胞膜的通透性和增加體內鹼儲備等有重要意義。

微量元素對人體的代謝過程有重大影響。礦物質對於維持運動員的機能和促進運動能力的提高具有重要作用。

由於運動時，代謝增強，礦物質的消耗增加，同時大量出汗使礦物質從汗中丟失增加，以及運動負荷使機體的吸收能力降低，因為常常造成跑者的礦物質缺乏。

運動員人群的缺鐵性貧血發病率較高，耐力性項目的女運動員和青少年運動員的發病率可高達70%~80%。

 05 

食物的體積小，易於消化吸收

▲ Photo by rawpixel on Unsplash

每次跑步結束後，跑者經常處於交感神經興奮的狀況下，或大運動負荷後的疲勞狀態下，消化功能較弱，因此不要使消化器官負擔過大。

各種食物的消化時間不同，總的來說

碳水化合物較快，脂肪較慢

。不同的烹飪方法可以改變食物的消化時間，比如半熟雞蛋比熟雞蛋更易消化，炸肉排比燉肉排難消化等。

 06 

合理的膳食制度

▲ Photo by Brooke Lark on Unsplash

膳食制度包括進餐次數、進餐時間和膳食分配。合理的膳食制度有利於食物消化吸收，保持良好的生理機能狀態，這不僅有利於身體健康，而且對提高機體工作能力有良好作用。跑者應當定時進餐，飲食有節，不喝烈酒，不吃刺激性大的食物。

 01 

    進餐次數

跑者的進餐次數除了日常的三餐外，對於熱能消耗大的朋友，可考慮加餐措施。研究表明，增加進餐次數，不僅有利於身體健康，而且可以提高工作效率。

 02

跑者的進餐時間應考慮消化機能和個體的習慣，此外應與鍛煉或比賽時間有一定的間隔，特別是早午晚三個正餐，由於食物較多且複雜，消化器官的負擔較重，因而更應注意進餐時間。

大運動量訓練或比賽前的一餐應至少在2.5小時前完成。

提前進餐的目的在於使劇烈運動時上呼吸道的食物基本排空。因為在進餐後的一定時間內，胃中食物充盈，影響橫膈的活動，影響呼吸，對運動不利。

在平時訓練或比賽間歇的加餐（點心或快餐），不強調間隔時間，但要求食物易於消化吸收，不增加消化器官的負擔，且應注意所增添食物的全面營養和營養密度問題。

 03 

 膳食分配

一日三餐食物的熱能和質量分配應根據跑者的訓練或比賽任務安排。原則上是運動前的一餐食物量不要過多，易於消化，少含脂肪和粗纖維。

如果選擇在上午跑步，早餐應有較高的發熱量，並有豐富的蛋白質和維生素等，這有利於使整個上午的生理機能保持較高水平。

下午跑步時午餐應適當加強，但要避免胃腸道負擔過重。晚餐的熱能不宜高，也不宜有難消化和刺激性大的食物，以免影響睡眠。一般情況下，早午晚三餐的熱能分配比例大致為30%，40%，30%左右，在大運動量訓練時，熱能消耗量在5000~6000千卡/天時，可考慮加餐。

 07 

充足的水分

▲ Photo by Piotr Chrobot on Unsplash

相比於其他運動項目，長距離跑出汗量更大，機體丟失水分也更多。所以廣大跑步愛好者應當更加註重補水問題。

文中部分圖片來自  Unsplash 和 Pexels

  # 來，今天來評論區聊聊  #

「你對跑步營養了解多少？

」

·

·

·

備戰無錫，來

（訓練營含直通名額）

 跑步學

院乾貨精選 

（點擊圖片閱讀）

▼

▼

點擊

閱讀原文

，報名錫馬訓練營！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！