冬天跑步問題多？這 10個讓冬跑更舒服的小技巧，你知道幾個？
▲ Photo via altitude-blog.com
雖然已經到了三九，也就是一年中最冷的時候，但當很多人還在賴床守著暖氣、空調久久不肯離開的時候，很多跑者已經跑在了路上。
我們以前也講過很多「冬跑」的好處，比如，冬跑更加燃脂、冬跑讓你更加抗凍、磨鍊你的意志...
冬跑好處多多，但由於冬天多變的氣候和低氣溫，因此冬天跑步要做的準備工作和注意事項，相較天氣好的時候要複雜謹慎的多。
此前學院君跟很多嚴肅跑者和教練也聊過關於冬跑的事，發現在嚴寒的冬季跑步，不管是熱身還是拉伸，
其實都遵循了一些有效的小原則，正是這些小原則讓我們避開了冬天跑步的各種坑，讓我們在大冷天熱情洋溢的跑了下來，相信還會這樣一直持續下去，到冬末，到春天，再到夏天。
今天，就把這些小原則分享給你，希望你也在冬天能好好享受跑步樂趣！
01
你得找到激發自己的理由
最大最有效的跑步動力，莫過於和好朋友或者同事約好一起跑了。我們發現凡是和別人約好的局，你一般都不好意思拖延，因為如果是自己的計劃取消就取消了。
如果是大家的計劃，你一旦拖延就耽誤了大家的時間，有點良心的你一般不好意思讓大家都等你。於是我們的每周一跑才能輕而易舉的持續三個月，甚至還有同事建議每周跑兩次……
▲ Photo
Via cn.freeimages.com高溫天氣里，比如春末或者夏天，跑一會兒熱的不行，但穿著背心短褲的你不能再脫了，
冬天裡氣溫低，開跑時有點冷，但是稍微一跑身體熱起來，在低氣溫中，就會產生「爽快」的感覺，這是高溫天氣跑步所沒有的獨特體驗。
很多國外平均氣溫零下6度的城市會舉辦低溫半馬比賽。在加拿大，有超過14個城市3500名選手，在氣溫低至零下40攝氏度的時候參加比賽。
如果你那兒不是大東北，不是零下幾十度，積雪也還沒到膝蓋，那麼在冬天和朋友約好跑一跑是非常好的體驗，強烈建議你嘗試。
02
把腳保護好
冬天氣溫低，
如果腳掌沒有很好的保暖，會因為缺少血液循環而變得不靈活容易受傷。可以嘗試穿著厚一點的跑鞋和跑步襪。
▲ Photo
Via cn.freeimages.com一般的跑鞋為了透氣性好都會設置很多網眼，冬天穿著此類鞋子就會嗖嗖的進風，可嘗試穿稍微具有保暖性、但重量非常輕的跑鞋，必要的話，在跑鞋中墊一層薄薄的速乾材質鞋墊，適應濕度變化的同時給鞋子保暖，保證你的腳沒開始跑步前先熱起來。
03
學會洋蔥式疊穿衣服
冬天跑步的時候，想要保持暖和，出汗後又需要迅速排汗以免著涼，最好的方法就是洋蔥式疊穿。我們在（
冬天出門跑步，怎麼穿不冷也不熱？
）寫過冬天的跑步穿衣方法。
這裡強調的就是「速干T恤和輕質保暖衣疊穿」的方法，速干T恤貼身穿，保證迅速排汗，輕質保暖衣在保證溫度的同時不會太重，進而不會影響你的跑步步伐。
▲ Photo
Via cn.freeimages.com
我們的教練建議，冬天剛開始跑的時候，微微感覺到一點冷是最好的。身體逐漸熱起來後，速干貼身衣可以吸收汗液，頸部和腋下的拉鏈也幫助通風。同時最好戴上跑步專用手套和帽子，會讓你停下來後不至於體溫降低太快。
除了貼身穿速乾材質的運動衣，在各個溫度給大家一個穿衣表：
-1°：兩件上衣，一件褲子。運動衣褲，外加一件背心或緊身衣維持心肺部位的溫度。
-6°~-12°：兩件上衣，兩件褲子。上衣還可以套一件夾克；褲子也可以選擇防風類型的。
-12°~-16°：三件上衣，兩件褲子，最好是保暖羊毛褲，外加一件夾克。
-16°~-23°：三件上衣，兩件褲子，外加一雙手套，一條圍巾或者大絨帽把嘴巴裹住。
-30°以下：三件上衣，三件褲子，手套疊著穿兩層，一件頭盔式大絨帽，一個護目太陽鏡……或者室內跑
04
衣服顏色要鮮艷、顯眼
▲ Photo
Via cn.freeimages.com冬天天短夜長，我們每次下午跑的時候天就快黑了。而冬天大家都習慣穿深色衣服，其實這不容易讓路人和車輛提前注意到你，一路注意各種行人和避開車輛也會消耗一大部分體力。
穿上鮮艷的顏色或者有反光、熒光的衣服會很好的提醒路人和車輛，也能讓隊友更好的發現你，最大限度保證安全。
我們的一位教練曾嘗試在跑步的時候戴頭燈和手電筒，這樣，跑到哪裡都有一道光閃過，行人紛紛側目，「感覺自己非常有正能量，給人帶去光明」，這位教練調皮地說。
05
跑步前一定記得熱身
▲ Photo
Via cn.freeimages.com跑步之前，要在室內做夠熱身，做到渾身的血液流動起來，為低溫下的跑步做好充分準備。很多冬天的跑步傷痛就是因為熱身不夠，身體僵硬，在跑步中導致崴腳或者扭傷膝蓋。
我們每次都做的柔軟操就是最好的熱身動作了，
會讓你打開關節，提高身體靈活性，又不會讓身體出汗。
很多初跑者為了保暖，出門跑步會穿太多，熱身後的身體發熱也會提醒他減衣，如果沒有熱身過程，穿太多的跑者出門後像是負重跑，大大減少跑步樂趣。關於熱身我們還寫過：
冬天跑步前，怎樣熱身最有用？
06
做好迎風跑和順風跑的平衡
▲ Photo
Via cn.freeimages.com冬天跑步，除了低氣溫外，不得不重視的就是嗖嗖的冷風。
剛開始跑的時候，迎著風最好；跑完之後，最好背對著風，這樣，風就不會把人吹傷，你也會大大減少著涼概率。
但長時間迎著風跑又是很痛苦的，你可以間歇性地調整方向，比如：迎著風十分鐘跑，然後轉身背對著風跑五分鐘，像這樣一直重複下去，提前根據風向規劃好跑步路線就很重要了，最好選擇可以躲過大風的建築群，同時保證回程的路線剛好結束在起點或者你能立刻換衣服的地方。
07
不要求快
▲ Photo
Via cn.freeimages.com因為熱身的興奮感和冬天跑步的刺激感，很多跑者一開始會非常激動的快速跑，這種心情可以理解，
但站在訓練角度，冬天跑步側重耐久，而不是速度。因為氣溫低，身體進入運動狀態較慢，過快的速度會加大受傷概率，慢慢跑是最好的。
08
跑完之後迅速換衣服
▲ Photo
Via cn.freeimages.com就像剛剛路線規劃里提到的，一旦腳步停下來，心肺部位的溫度就會立即下降。
為了避免長時間的寒戰，你需要儘快從頭到腳把衣服換好，如果戴了帽子可以換一頂干帽子，喝點熱飲。
上文那位曾帶著頭燈跑步的教練會選擇一家咖啡廳作為路線終點，進去後找洗手間把衣服換掉。然後輕鬆的叫上一杯熱飲，吃點小蛋糕，簡直是冬天最美好的事了。
有車的同學可以把停車地當做中轉站，在車上備好換洗衣服和熱飲，也是非常愜意的。
09
下雨的處理
▲ Photo
Via cn.freeimages.com冬季通常比較乾燥，但是在多雨潮濕的城市也會影響到跑者跑步。對此我們的來自南方降雨量多的城市的教練建議，大家可以在回程終點多備一雙跑鞋、外套和沙灘毛巾。
如果出門的時候就下起了雨，你可以在襪子外面套一層塑料袋再穿鞋，這樣即便踩進了水坑，腳也不會濕。聽完我們紛紛讚歎還是老司機方法多。
另外鞋子如果在雨中浸濕，一定要晾乾再穿，不只是潮濕的鞋子影響跑步步伐，還會滋生細菌，如果想加速晾乾，可以把鞋墊抽出放入干紙巾幫助吸收水分。
10
終極建議：搬去溫度適宜的地方
▲ Photo
Via cn.freeimages.com比如廣馬，對在家門口參加比賽的跑者來說，冬天又有什麼關係呢？合宜的溫度讓跑者有機會達到自己的最佳記錄，在深圳這樣一年四季都像春天的城市，冬天仍然可以互相約著一起參加很多比賽。
而在北京，冬天基本都是冬歇狀態，想要舒適跑步的人們就得像前文提到的這樣注意各種穿衣和防護措施。
所以，你會為了好好跑步搬個家嗎？
文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你喜歡冬天跑步嗎？
」
·
·
·
備戰無錫，來
（訓練營含直通名額）
跑步學
院乾貨精選
（點擊圖片閱讀）
▼
▼
點擊
閱讀原文
，報名錫馬訓練營！
※這個多餘的動作，讓80%的跑者很受傷｜最大的失敗，就是以最大的努力做最沒用的事
※寒潮來襲 | 冷空氣包場的最後一周，怎麼迎新跑？
TAG:跑步學院 |