自重練握力很輕鬆？請接受囚徒「鐵拳挑戰」！

我知道，有許多抓握大師更喜歡用自由重量來鍛煉雙手。這些人常對我抱怨，自重手部練習太「輕巧」、太「容易」，很難獲得鍛煉效果。「自身體重的手部練習能有多難啊？」他們這樣問我。

好吧，如果你想使用自由重量來鍛煉雙手，那也沒有關係，我並不是貶低那種方法。許多傢伙都喜愛那種手抓鐵塊的感覺—這點我完全理解。但當有人告訴我說，自身體重的手部力量練習太容易……我想向他們發出挑戰，來堵住他們說大話的嘴。

現在，我來介紹一下這項挑戰的內容。我將它稱為囚徒健身之「鐵拳挑戰」，其中

包括 4 項—是的，僅僅 4 項—練習。如果你覺得自重手部練習太「容易」，那就請練習下面這些動作。這些動作必須依次完成，每個動作之間的休息時間不得超過 5 分鐘。

1. 三倍厚度毛巾懸吊：單手×60 秒

在高過頭頂的單杠上搭 3 條（相當厚實的）毛巾。這 3 條毛巾要一條條地疊放在一起。單手握住毛巾末端—或者說是儘可能地環住毛巾（因為 3 條毛巾搭在橫杆上，末端是重疊的，這樣你就相當於抓握 6 條毛巾，拇指不大可能碰到其他手指），緊握後進行單手懸吊。堅持 60 秒後，換另一隻手，同樣懸吊 60 秒。

2. 食指引體向上：10 次

進行 10 次標準引體向上—但只用兩根食指來完成。（可以在單杠上練習，如果單杠太粗，不適合手指，那也可以使用吊環或者特殊的布帶或鐵環。）

3. 單臂指尖俯卧撐：5 次

俯身在地板上，用指尖支撐，完成 5 次單臂俯卧撐。手掌不可接觸地面，雙腳可以分開。完成後再換另一側重複該動作。

4. 翻手抓握：每隻手 10 次

單手懸吊在單杠上，正握，晃起身體，然後在半空中翻手，用同一隻手換一種抓握姿勢抓住單杠，即反握。在身體處於最低位置時稍停一下，然後再次晃起身體，由反握換成正握。在完成以上動作 10 次之後，換另一隻手練習。

聽起來很難？是的，毛巾懸吊的確很難，但我打包票，這些挑戰不是不可能完成的。彪悍的健身者山道可以用任何一根手指來做單臂引體向上—包括小指和拇指！他也是爆髮式抓握訓練的愛好者，可以僅用單手靠拉起和抓握「蹦」上一架斜放的梯子。

許多武術家都知道自身體重訓練的價值，他們僅用食指和拇指做俯卧撐。所以上述挑戰絕非什麼精英訓練。

儘管如此，大多數非常強大的、使用自由重量來鍛煉雙手的人，仍然敗在這些挑戰之前。他們對此震驚不已。他們認為，自己的雙手和手指已經通過使用自由重量和彈簧抓握訓練而變得相當有力，但卻發現甚至是簡單的自身體重手部練習對他們來說難度也太大了。

下面是該挑戰的概要：

如果你嘗試了這項挑戰，並且一舉拿下，那我得向你鞠躬致敬。你是手部力量的頂級大師。如果你願意，就放棄自由重量，像真正的抓握傳奇人物亞當·格拉斯（Adam Glass）、約翰·布魯克菲爾德（John Brookfield）、薩穆埃爾松（Samuelesson）那樣訓練吧。

但是，如果你不能通過鐵拳挑戰，那我也不想再聽你嘮叨什麼自身體重訓練太過簡單之類的話了。從基礎練習中，你仍然可以學到很多。

註：本文節選《囚徒健身2》。了解更多自重訓練，請閱讀它吧！

好了，我們健身吧！

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