手槍深蹲具有危險性嗎？

經典的手槍深蹲是否值得一練？讓健身專家阿爾?卡瓦德羅為你分析利弊。

我永遠忘不了我第一次見到手槍深蹲的時刻。它看起來很簡單，但當我親自嘗試做時，我震驚於它到底需要多少腹肌力量、平衡性和穩定性。這還僅僅是下蹲階段！更別提站起身來了。

我既感興趣也受到了鼓舞想掌握這種練習。大概兩年後，我基本接近了目標。如今的我已經做了數千次手槍深蹲，也指導了很多人做出了他們的第一次手槍深蹲或改善了他們的姿勢如果他們已經能夠做上幾次手槍深蹲的話。但我依然會挑戰自我並迫使自己繼續改善該動作。

我真的認為手槍深蹲是有史以來最棒的練習之一，但我也明白並不是所有人都認同我的觀點。對於手槍深蹲，不管我個人有何訓練經歷，很多教練都對其安全性表示出擔憂，但如果要我客觀地講，這種擔憂也並非是毫無依據的。所以，如果你也處在這種擔憂之中，那麼讓我們一起來看看為何你會有這種擔憂，並探討如何才能安全地從手槍深蹲中最大化受益。

［不要急功近利］

如果技術太差或練習者的實力不濟，那麼任何練習都具有潛在的危險。悲劇的是，在手槍深蹲的訓練中已經發生了太多次危險。但這並不意味著手槍深蹲應該被禁止！只不過它應該被循序漸進地教學，且在合適的時間教給合適的人。

我首先聲明：剛剛入門的新手去做標準手槍深蹲是個錯誤。入門級的訓練應該是做大量蹲得深的、速度可控的雙腿深蹲，我個人認為至少要能夠做到40次反覆。然後，你可以著手練習一些單腿深蹲的進階式。照此，數月或更久之後，你就可以安全地進階到某種接近標準手槍深蹲的變式。

即使是雙腿強壯的人，如果他是第一次接觸手槍深蹲，那也應該以循序漸進的方式練習。在我第一次知曉手槍深蹲時，我已經能夠負重幾乎是我體重兩倍的杠鈴去做深蹲，然而我還是做不了手槍深蹲。

不幸的是，一些人會在實力不濟時越級挑戰手槍深蹲，這些人最終只能因受傷而止步。

即使你足夠強壯能在一開始就做出手槍深蹲，但膝蓋中的結締組織要想安全地在練習中發揮作用，也需要時間來適應。所以，如果你在練習中雙膝出現任何疼痛，那你最好換一種稍低難度的變式練習。

［手槍深蹲進階式］

我最喜歡的兩種易化手槍深蹲的方法都需要一些輔助手段。第一種方法你可以稱之為「長凳手槍深蹲」，即：蹲到底時，朝後坐在一個穩固的物體上，如長凳或台階。另一種方法我喜歡稱之為「手扶法」，即：通過簡單地抓住豎桿、橫杆、懸架或其他物體來保持穩定，利用手臂（或雙臂）拉著一個固定物體來輔助你的腿。

進軍手槍深蹲的關鍵，在於緩慢地進階，把你能做的早期進階式都榨乾價值，同時保持相對較低的訓練量。我覺得對新手來說，有幫助的方法是：每周訓練2-3次，每個訓練組大約做3-5次反覆，每條腿做5-6個訓練組。這能允許練習者專心地做慢速的反覆，並儘可能多地專註於細節。

只要保證動作姿勢嚴格標準，每條腿做的反覆不需要超過20-30次就能從任何手槍深蹲的變式中最大化受益。所謂的動作姿勢嚴格標準是指：

－下蹲腿的腳完全平放於地面；

－下蹲時腳踝彎曲；

－伸在空中的腿保持鎖定；

－在整個過程中繃緊腹肌；

－在底部位置不要反彈。

為了確保不犧牲上述任何動作標準，你可以根據需要儘可能多地進行自助。你甚至可以把我提到的兩種方法結合起來使用，即：向後蹲坐在箱子上的同時，抓住某個東西尋求幫助。

如果你堅持運用這兩種進階式並優先保證動作姿勢嚴格標準，那麼朝著手槍深蹲持續進步並最終把手槍深蹲當做日常訓練的一部分是完全沒有問題的。事實上，你的髖部、雙膝和腳踝都會在手槍深蹲的訓練中變得更加強壯。

［脊柱有受傷風險？］

針對手槍深蹲的另一種普遍擔憂與脊柱的姿勢有關。我承認做手槍深蹲時下背部不可能不呈現出一定的弧度，但我不認為這本身就是危險的。

首先聲明，任何時候你在背部負重的情況下做深蹲，可能最好的方法就是保持脊柱自然挺直。然而，在自重深蹲中，你的脊柱並沒有負重，所以後腰彎曲並不是個問題，只不過試圖保持脊柱儘可能地豎直能使練習更加具有挑戰性，這通常需要更強的力量才能完成訓練。此外，如果你專註於繃緊腹肌並通過吸氣製造從內到外的腹腔壓力，那你就能在手槍深蹲的練習中進一步保護和穩定你的脊柱。

無論你選擇何種類型的訓練，總會有某地的某個人樂於告訴你那具有危險性。這世界上散布恐懼的人太多了，而我想激發你的勇氣。但最終，還是由每個人自己做出他們的決定。我將繼續做手槍深蹲——你自己決定什麼最適合於你吧！

作者：阿爾?卡瓦德羅

譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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