世上有倆種最耀眼的光芒，一種是太陽，另一種是我們努力的模樣

健身 01-19

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」

加上星標，就再也不會迷路啦！

姓名:朱佳偉

昵稱:總教頭

身高:179高

體重:178

家鄉:上海

三圍108，85，100

職業:公司職員，兼職教練

微信號：zym918918918

1為什麼選擇健身？

健身運動是一項通過徒手或利用各種器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發達肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。

可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率;還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。在開展全民健身運動的今天，健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

2健身帶給你的改變

第一、

健身最先能改變的是你的身材。你流過的汗不會白流，汗水會見證你的努力！

第二、

健身能改變你的氣質。因為做動作的時候都會保持後背直立位、核心收緊，所以習慣了後自然日常也會不自覺地收腹挺胸，氣質自然會好！

第三，

健身能糾正自己的體態。有些人，尤其是現在很多上班族長期對著電腦，會有很多體態問題，比較針對性的訓練可以很大程度地改變並糾正體態！

第四、

健身以後，不會每天那麼漫無目的地刷社交網路浪費時間了，你的時間會放在更有意義、讓自己變得更好的事情上或許你曾經的同學現在還在比拼誰酒量好，誰打牌打麻將贏的多，誰擼啊擼玩的牛逼；而你則是在健身圈和朋友比拼誰練的更刻苦，誰手上繭子多，誰吃的更營養健康，誰練的更好，誰懂的知識更多。

3健身時走過的哪些彎路

到現在斷斷續續健身也有4年了，雖然沒到參加比賽的程度，但是比未入坑的小夥伴體型是好一些的。在這個過程中也經歷了:模仿，瞎練，計劃練等過程，現在到這個階段，感覺有一些心得：

第一個:熱身！不經過熱身，拿起訓練的啞鈴一頓哐哐舉，第二天發現拉傷了！

第二個練得多辛苦，不吃飽怎麼練。有人說吃睡練，三三四開，吃很重要，這點我深有體會。去年四五月份，那段時間吃的不夠科學，當天練完，第二天身體很乏，力量也沒有什麼進步。

大概持續了一個月，那到底怎麼吃比較好呢？對於一般人來說，當然是想吃啥吃啥最好了。但是如果健身練體型的話，還是控制一下，要不然邁開了腿，嘴確成了豬隊友。

4最喜歡的健身方式

平常健身中，大家總喜歡說大肌群，大肌群腿部肌群，背部肌群是人體最大的肉群，也是結構和功能最為複雜的肌群。生活中沒有強壯寬厚的背部，很難使身體看上去足夠強壯，健身健美比賽中沒有突出的背部，八成就跟冠軍無緣了，大家更多的還是想要一個漂亮的倒三角型身材如此背部訓練則必不可少。

1）寬握引體向上（標準無借力）50個不分組數

窄握是無助於拉寬背部的。雙手相對的引體向上只會把目標移到二頭上，手腕上，對於背部沒有什麼太大好處的。寬握引體向上要注意幾點，第一，上拉時身體略微向後傾，將胸部的鎖骨去接觸杠，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時胳膊完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何擺動，晃動的借力。第四，如果實在一個也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找個椅子站在上面開始做，有一點的借力，實在不行可以去健身房看看有那種做引體的器械，會容易一點。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任何的欺騙都是毫無意義的，能幾個就幾個。第六，關於引體向上的器材，相比單杠來講，更建議大家用龍門架上的兩個把手來練，那個難度要比單杠更大一些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。

2）硬拉

硬拉背身就是練背的黃金動作，再加上提高背部力量的話，本身輕重量4組8個的硬拉就可以對提高背部有著很大的好處。另外，硬拉，引體，划船是練背的三個黃金動作。避免姿勢不明確的自我欺騙，就像卧推一樣。不過硬拉也很難出現自我欺騙，這也是我很喜歡他的重要原因之一，實打實的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一樣那麼多的欺騙，這個，拉起來就是拉起來，起不來就是起不來。

3）高滑輪器械下拉 4x12

一般普通下拉我們會把它拉到鎖骨的位置，但是我們現在改一下，改為拉到身體後仰35度角，直桿碰到下胸為止。這個動作會讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪裡。但是注意一定不要選擇太大重量，不然會導致身子甩動劇烈或者腿部用力過多造成鍛煉位置出現偏差。

4）杠鈴划船＋啞鈴划船 4x12

划船，硬拉，引體是背部的三個黃金動作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這裡並不建議划船用坐姿划船器械來練習，原因還是因為終究他是一個器械，對於提高厚度的幫助沒有自由動作好。這裡注意我們並不採用傳統划船方式，即上身平行於地面，這種方法對於腰椎壓力太大，在當天訓練硬拉的前提下，這樣會有點吃不消。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢來做划船，起始時杠鈴位於膝蓋以下，完成時杠鈴要拉到大腿根部，整個軌跡以大腿為軌跡，進行划船，拉至最高點時要確保背部可以夾住一根筆，這樣便是練到位了。12個杠鈴划船完了之後馬上接著做12個啞鈴划船。