中低強度運動的減脂效果真的更好嗎？

健身 01-19

許多朋友可能都聽說過這樣的理論：

「以減肥為目的的運動應該以低強度（最高心率的60-70%）進行，在這個心率強度區域內，身體會以脂肪作為主要燃料，能有效消脂。相反，劇烈運動時，身體會優先使用糖元（碳水化合物）作為燃料，因為它比脂肪更能快速供應能量供給肌肉活動，相應地也就沒有消脂的效果了。」

上述邏輯看上去非常合理，多年來不少教練前輩，以及體適能課程也是這麼講的，網路上提倡這類說法的資料更是數不勝數，連很多運動心率產品和有氧健身器械也會刻意將這個區域稱為「燃脂區間」。

然而，近年來，越來越多的科學研究證明，這種說法恐怕只是一個美麗的誤會。

理論起源

在正常情況下，身體活動的能量主要由脂肪和碳水化合物提供，而兩者各自參與的比例會隨著運動強度的改變而改變。

翻閱文獻，大約在50年前，科學家通過實驗室氣體交換比率分析，發現在單一有氧運動中，以中低強度（約60-70%最大心率）進行時的脂肪耗用率最高。當運動強度提升，無氧能量系統參與的比例增加，碳水化合物（體內糖元）則會取代脂肪成為主要原料，以快速供應能量給身體。在極限強度運動時（例如衝刺跑），碳水化合物（糖元）的參與比例更會接近100%。

參照這個發現，當時不少學者和教練便推論「只有進行中低強度運動，才能真正有效燃燒脂肪，反之高強度運動並不適用於減肥修身的計劃」。時至今日，我們仍會看到大眾媒體廣泛流傳這個說法。

真的有科學驗證？

然而，判斷減肥成效從來不能只短暫考慮單一有氧運動，而需要觀察長期的真正身體變化。近十年來，國外有很多運動學者做了為期一個月至半年以上的監控研究，對比運動期前後的分別，結果大家都發現：在相同運動時間或熱量的消耗下，高強度運動（包括HIIT/連續進行的劇烈活動）的減肥和改善健康效果，絕不遜於中低強度的有氧運動，甚至往往更加優勝。