跑者如何利用自身體重進行背部的增強訓練？

說起背部訓練，你是否會想到健身房的很多器械呢？其實不必。跑者只需要藉助自身的體重，同樣可以讓背部得到很好的鍛煉，從而更好的保持跑姿，改善生物力學，提升跑步效率，降低受傷風險。

1、超人姿

趴在地面上，胸部接觸到地面，雙臂向前伸直，姿勢就像在空中飛行的超人。然後收緊臀部和下背，將雙臂、雙腿和胸部上方離開地面。保持幾秒鐘之後，恢復原始姿勢，雙臂和雙腿不要下落。如此重複進行。

2、Y型超人姿

和第一項訓練類似，只不過雙臂是向身體外側伸直，身體呈現Y字型，兩隻腳無需離開地面。練習過程中，臀部和下背保持收緊的狀態。

3、W型超人姿

趴在地面上，胸部接觸到地面。將兩個手掌放在胸部的兩側，和頭部在一條線上。然後收緊臀部和下背，將雙臂和胸部上方抬起離開地面。上背一定要收緊，以便讓雙臂呈現W型。

4、T型超人姿

和第三項訓練類似，只不過雙臂是向身體兩側垂直伸開，練習過程中雙臂向身體後側伸展，臀部和整個背部都要保持收緊狀態。

5、引體向上超人姿

準備動作和第三項一樣，雙臂呈現W型。練習時，將雙臂向前伸直，在恢復W型。在這個過程中，雙腿要保持不動，臀部和背部都保持緊繃狀態。

6、俯卧撐變超人姿

先擺好俯卧撐的姿勢，收緊臀部和核心以保持脊柱呈直線型。然後彎曲雙肘，將胸部接觸到地面。接著再將雙手離開地面，雙臂在身體前方伸直，背部保持緊繃狀態。上述是一個完整的動作。然後再將雙臂收回，恢復俯卧撐的姿勢。

7、懸掛訓練划船

雙手抓著彈力帶的兩個把柄，雙腳略微分開與肩同寬，身體向後方傾斜，保持身體直立。雙手抓著把柄將身體前後移動，上背和肱二頭肌處在緊繃狀態。

8、加寬俯卧撐

這個動作的姿勢和普通的俯卧撐一樣，只不過雙手之間的距離加寬，這樣增加了訓練難度，可以更好的鍛煉背部。

9、T型俯卧撐

先擺好正常俯卧撐的姿勢，完成一次之後，先將右臂向空中抬起，並讓身體隨之轉動，直到右臂在空中伸直，上半身幾乎與地面垂直。恢復原始姿勢後，再做一次俯卧撐，接著換左側身體進行轉動。

10、仰卧懸垂臂屈伸

這個動作需要藉助杠鈴完成。身體在杠鈴下方，雙手握著杠鈴，雙手之間的距離和肩同寬。雙臂伸直，軀幹也要保持綳直，收緊肩胛骨和上背，主要是利用背部發力來完成這個動作，不要認為是手臂發力。

我們都知道，力量訓練對跑者的意義非常重要，所以有時間了不能只記得跑，這些練習也做做吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！