西部杠鈴力量訓練技術理念入門淺談

路易·西蒙斯和他的西部杠鈴俱樂部在力量舉圈子裡可謂大名鼎鼎。

然而大家對西部杠鈴訓練法的了解的不多，反而偏見倒很多。

很多力量愛好者把它當成只適合有裝備力量舉的訓練技術，還有認為西部對深蹲的要求幅度太低，認為不夠「誠實」。

實際上這些都可以算得上是誤解。（暫且不論深蹲比賽「蹲到大腿平」和「蹲到最低」哪個更代表力量水平，就「蹲到大腿平」規則而言，這也是WPC等力量舉組織制訂的，而不是西部這樣一傢俱樂部的一廂情願。）

西部杠鈴俱樂部和它的理論體系也培養出不少無裝備力量舉高手，其水平可見一斑。

路易·西蒙斯的理論基礎，可以認為是兩大部分組成，「非線性周期極限重量訓練」「和「動作弱點分析訓練」。

非線性周期極限重量訓

也許是從阿巴傑耶夫極限重量訓練理論中取了經，認為如果你想高效提升最大力量，則訓練最大重量是最為合適的，因為在極限重量中，你會一次性募集所有的運動單位（你當前可募集到的），從而提高可募集單位數量 。這一點是力量提升的關鍵。

傳統的線性周期訓練法，過於依賴運動員平穩的力量水平，對於狀態變化中的追蹤不能達到準備訓練的要求。

動作弱點分析訓練

在極限重量中，你的動作完成過程中，弱點部位會一覽無遺。當然這需要訓練者或教練經驗非常豐富。

路易的經驗是，百分之九十以上的人，深蹲和硬拉的弱點都在伸髖肌群（臀大肌和腘繩肌） 而卧推的弱點在肱三頭肌。

在西部的訓練體系里可以把訓練動作分為以下幾類：

A類：競技專項動作：

深蹲（其實應該準確的譯為蹲舉，達到比賽標準的蹲舉幅度可以分成兩類標準：蹲至股骨水平和蹲到大腿上表面水平）硬拉，卧推。

B類：競技變化動作：

箱式蹲舉，低箱深蹲，安全杠深蹲，早安，架上硬拉，環形桿硬拉，地板卧推，木板卧推，各種不同幅度的架上卧推 。

C類：弱點肌肉強化動作：

1腘繩肌：GHR ，淺幅度羅馬尼亞硬拉，腿彎舉（不推薦） 反式腿彎舉（不推薦）。

2 臀大肌：RH ，跪姿蹲，臀橋（負重） 臀推（負重）。

3 肱三頭肌：窄握距上斜卧推 ，雙杠臂屈伸（大體重不推薦，訓練頻率高不推薦）。

4 股四頭肌：腿舉，腿屈伸。（路易認為因股四頭肌弱而表現不好的人非常少）

D類：鐵鏈和彈力帶變阻負荷動作：

在A類或B類動作中加入鐵鏈或彈力帶做變阻，

推薦鐵鏈的重量為：鐵鏈滿負荷重量是杠鈴的25%。

E類：GPP訓練：

GPP是一般性體能準備，用於發展專項訓練不能夠練到的素質 。

西部體系一般用拉/推/倒拖 阻力撬作為GPP訓練的首選。

跟壯漢選手把它當專項訓練不同，力量舉做阻力撬訓練沒有這麼大重量，是用來發展心肺功能，耗氧能力，和肌耐力的（假如你力量專項中沒有重複努力訓練日） 。

其次可以用負重行走，或者中長距離慢跑做GPP

選取GPP的要點是 對神經刺激小，無退讓階段（不造成肌肉微損傷）為選取原則。

關於西部杠鈴訓練計划上的思路，在柔王丸的最新線上課《做對深蹲，你必須要知道的10件事》也有所提及。本課主要的幫助大家理清深蹲的概念，非常易懂。

做對深蹲，你必須要知道的10件事

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