避開健身增肌的這7個誤區，可以讓你的增肌效果變得更好！

健身增肌，一定要有正確的方法，方法不正確，就算你非常努力，增肌的效果也會非常的差，增肌的效率也非常的低。

我在前面很多篇文章裡面，用過一個人作為反面教材。

沒有其他意思，主要是他幾乎把所有健身的坑都踩過了一遍，比較適合用來作為反面教材。

所以在前面，我也寫了許多增肌需要避免的誤區。

今天歸納了7個健身增肌的誤區，大家可以看看，自己是否遇到過。

1，訓練動作太單一；

我一直都在強調，任何一塊肌肉，我們都需要使用多個動作，從各個角度各個方位來刺激，這樣才能讓其快速增長。

但有的同學，健身的時候動作太過單一。

比如很多人都知道平板卧推是練胸肌的王牌動作，所以會一直做平板卧推，做到自己推不動為止。

他們不會去嘗試上斜卧推，不會去嘗試下斜卧推，還有雙杠臂屈伸，以及啞鈴飛鳥或者夾胸的動作，就是拚命的練平板卧推。

這種做法，對於短期提升力量，是有幫助的，但對於長期增肌，並沒有什麼好處。

長期做平板卧推，而不做或者少做其他動作的健身愛好者，後面肯定會發現，雖然你的胸肌厚實了，但胸型非常的難看。

所以我們一定要挑選多個動作，從各個角度去刺激目標肌肉。

2，訓練的動作太多；

這一條剛好和第一條相反。

許多健身愛好者，都犯過這個錯誤。

還是拿練胸肌來作為例子，有人在練胸日會這麼安排：平板卧推3組，上斜卧推3組，下斜卧推3組，啞鈴平板卧推3組，啞鈴上斜卧推3組，啞鈴下斜卧推3組，坐姿推胸3組，啞鈴飛鳥3組，蝴蝶機夾胸3組，龍門架夾胸3組。

做完這些之後，可能他還感覺意猶未盡，又去做3組俯卧撐。

他們恨不得在一個訓練日，把所有練胸的動作都做上一遍。

這種做法是對還是錯呢？不能完全算錯，但是效率相對比較低下，因為動作實在太多了。

雖然我們要全方位的刺激目標肌肉，但並不是動作越多越好的，一般建議4,5個動作比較好。

像上面的例子，在卧推的動作裡面，我們完全可以只做杠鈴卧推（包括平板和上斜，下斜），或者只做啞鈴卧推，而不是又做杠鈴卧推又做啞鈴卧推。

3，虛榮心作怪，頻繁衝擊大重量；

卧推想要更大的重量，深蹲想要更大的重量，很多人都這麼想，這沒什麼錯。

錯的是，長期使用大重量（3RM，甚至1RM）。

偶爾衝出一下極限（1RM的重量），是沒有問題的，但不斷的衝擊極限，就不大對勁了。

經常衝擊極限，雖然能能看到力量的增長，但對於增肌的效果並不會太好，而且會讓你的神經系統長期處在高壓之下，也非常的容易受傷。

就算是力量舉愛好者，也不可能說次次都去衝擊極限（1RM的重量）的，何況我們是為了增肌。

4，畏懼大重量，不敢衝擊大重量；

這一條與第三條相反。

前面我寫過一篇文章，舉過一個例子，一個哥們在健身房練了3年，卧推的重量都沒有超過40KG，有人不相信，但事實上這種例子不在少數。

很多人並不明白「漸進超負荷法則」，喜歡選擇一個自己做起來很舒服的重量，然後做12個左右，他們以為這樣練下去就能有很不錯的肌肉。

想要增肌效果好，我們在鍛煉的時候選擇的重量，一定是那種讓我們不是很舒適的重量，比如8RM-12RM(最多做8個到12個的重量)。

選擇8RM-12RM的重量，我們會全力以赴，並且感覺有一點點艱難，但還不至於像4RM,5RM那樣咬牙切齒拼盡全力。

不管是做什麼動作，一定不能太舒服，太舒服，就表明該重量對於你來說太輕了一點，是很難增肌的。

不敢嘗試大一點的重量，你的肌肉也會一直止步不前。

5，太過自以為是，不肯學習；

健身房裡面，總是存在的鄙視鏈，無論你練得多好，都會有人鄙視你，瞧不起你，這是沒有辦法的事情。

反過來，有的人明明練得非常差，但他總是有一種俾睨天下的感覺，認為自己已經練得很不錯。

比如我上面說的練了三年卧推40KG那位，在被我懟之前，他是滿健身房的跑，看到新來的人就上去指導，說人家這個動作不對，那個方法不正確。

結果就是，很多來健身房健身的新人，在大半年之後，肌肉都練得比他大了，卧推和深蹲的重量都超過了他，讓他非常的鬱悶，卻又百思不得其解。

所以我們一定要擺正姿態，要努力去學習，虛心去接受別人的建議——前提是對方的建議是正確的，而對方說的話是否正確，你需要時間和實踐以及資料去驗證。

很多時候，別人一個建議，就能改正我們長期以來的錯誤，讓我們獲得更好的效果。

活到老學到老，並不僅僅是在健身領域。

我很無奈，在我剛開始健身的時候，沒有人來指出我的錯誤，或者引導我正確的方向，導致我走了很多彎路。

而我寫這些文章，就是想讓很多健身愛好者，避開那些錯誤，少走彎路。

6，不知道控制，訓練過度；

很多健身新人在訓練上了軌道之後，就會喜歡上健身，然後每天都健身，一天不健身就感覺渾身不自在。

但在健身增肌上面，並不是付出越多，就收穫越多。

我們的肌肉需要休息，我們的神經系統也需要休息。

訓練過度，會降低我們身體的睾酮素，會讓我們身體處於一種疲憊狀態，增肌效果也會降低很多的，而且還很容易受傷。

一般來說，一周4-5天的訓練，是業餘健身愛好者比較適合的訓練天數。

而每次訓練90分鐘以內，是業餘健身愛好者單次訓練的極限……一般建議將時間控制在一個小時以內比較好。

7，過分依賴健身補劑；

健身補劑是個好東西，比如蛋白粉和肌酸，我也一直在用。

但是很多健身新人，太過依賴健身補劑，反而忽視了運動本身。

剛開始健身的時候，他們就備齊了蛋白粉，肌酸，氮泵等等補劑，感覺吃了這些健身補劑，肌肉就能蹭蹭蹭的長了。

事實上，健身補劑只是一種補充，只是我們努力訓練之後的補充，是建立在努力並正確的訓練之上。

沒有好好訓練的話，健身補劑吃的再多也是浪費，不會有什麼效果。

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