運動時，肩胛骨把握好節奏，效果加倍！

運動時，經常會被教練或者老健友們說收緊肩胛，很多人都懵了，我練個臀還收什麼肩胛，這肩胛是個啥？

今天人馬妞就來一一解答，跟大家聊聊肩胛的那些事。

這裡的肩胛其實就是我們的肩胛骨。首先，我們來看看肩胛骨在生活和運動中扮演什麼角色。

肩胛骨呈三角形扁骨狀，貼於胸廓後外面，介入第2至第7肋骨之間，大大小小附著三角肌、肱二頭肌、肩胛下肌、大圓肌以及背闊肌等16塊肌肉。

生活中，作為人體不可缺少的部位，肩胛骨牽扯著肩部背部的活動，一個揮手或者一個彎腰都需要肩胛骨來參與發揮作用；

運動中，不同的訓練肩胛骨都發揮著不同的作用，但效果都是一樣的，那就是讓鍛煉更有效。

Part.1

練背時的肩胛骨活動

背部訓練毫無疑問，肩胛骨的作用是最重要的。一定程度上，肩胛骨的活動決定了訓練背部的效率。

背部訓練需要很大程度上的擠壓收縮，此時就需要肩胛骨發揮作用做好外展或者內收等動作，從而達到訓練效果。

如果在運動過程中沒有做好肩胛骨的外展或內收等動作，可能會出現肩部手臂代償，影響訓練效果。

同時，運動如果沒有做好肩胛骨這一部分的工作，會造成背闊肌發力不明顯，過多讓腰部承受壓力，傷到腰部。

Part.2

練胸時的肩胛骨活動

練胸時，尤其是一些擠壓胸部的動作，作為胸肌的拮抗肌，背肌上的肩胛骨也會連帶進行收縮，此時在訓練中肩胛骨的正確作用，可以避免練胸時因為緩解阻力而出現肩關節代償，出現胸部無法得到更好訓練的結果。

Part.3

練腿時的肩胛骨活動

很多練腿的動作，我們的肩胛骨也會進行參與，比如練腿臀的利器——深蹲。

做深蹲時為了保證效果，我們經常會強調保持背部平直緊繃，此時就需要肩胛骨穩定，否則就會出現彎腰弓背身體前傾的現象，使得訓練效果大打折扣，更為嚴重可能會出現運動傷害。

Part.4

如何感受肩胛骨發力？

接下來，人馬妞就介紹如何讓肩胛骨發揮更大的作用。

肩胛骨運動主要有6個動作：外展、內收、上提、下壓、內旋和外旋。

因為現在長期的久坐站立等原因使肩膀僵硬，肩胛骨的活動越來越少，肩胛骨及附著肌肉僵硬弱化，與之搭配的肩關節負擔更多的活動，久而久之容易出現肩頸問題以及後背酸痛等問題。

所以，我們不僅要在運動中正確使用肩胛骨還要專門針對肩胛骨進行一些訓練，提高肩胛骨的感知能力，從而提高肩胛骨在訓練中的運動表現。

我們可以做以下動作，去感知肩胛骨如何運動。

肩胛骨外展：向上舉手臂，當手臂與身體角度大於90°時，即外展；

肩胛骨內收：雙手向後握住於背後，此時即內收；

肩胛骨上提：向上做聳肩動作時，即上提；

肩胛骨下壓：向下沉肩時，即下壓；

肩胛骨內旋：雙臂向後做擴胸運動，此時即內旋；

肩胛骨外旋：雙臂向前做擁抱動作，此時即外旋；

小夥伴們可以挨著試一下這6個動作肩胛的活動差異，感受肩胛骨的活動軌跡。

健身時，肩胛骨的內收與外展是比較重要和常見的運動。為了讓大家更好的理解，人馬妞用兩個實例來說明一下運動時肩胛骨的正確使用。

比如划船類運動，基本都是需要啟動肩胛骨，通過內收增加背部的擠壓感，從而降低手臂的代償幾率，更有效的鍛煉背部。

還有就是硬拉等伴隨下蹲的動作，硬拉時為了減少杠鈴移動距離增加穩定性和安全性，這時就不需要肩胛內收，需要肩胛骨來穩定背部。

總之，在運動中，肩胛骨的正確活動十分重要，不僅讓運動更有效還能避免多餘的運動傷害，因為日常肩胛骨後收、下降以及上下旋轉能力經常被忽略，所以這裡人馬妞給出幾個針對這四個的訓練方法做參考：

彈力帶肩胛後收

刺激肌肉：斜方肌中部以及菱形肌

每組12次，做三組

懸掛肩胛上提

刺激肌肉：斜方肌下部

每組12次，做三組

Y形上舉肩胛上旋轉

刺激肌肉：斜方肌上部，下部以及前鋸肌

每組12次，做三組

直臂下拉肩胛下旋轉

刺激肌肉：我們的背闊肌，菱形肌

每組12次，做三組

部分圖片來源於網路

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