養生必備：怎麼吃才能提高飲食質量？2個小方法能幫你

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一說到怎麼吃，吃貨們是不是蠢蠢欲動了？

無論是大叔大媽們，還是小鮮肉小仙女們，養生可謂是一門時尚，也與自己的健康息息相關。我這裡說的養生，主要針對日常的飲食質量。

要怎麼吃才能提高飲食質量？

我們的美食太多，也有太多美食是屬於高脂肪、高糖的食物，例如炸雞、炸薯條、冰淇淋。

這種美食吃得越多，你的飲食質量越差，這時別說養生，你可能會越吃越胖。所以，你需要提高飲食質量。

那麼有什麼方法可以規律地幫助你改善飲食，提高飲食質量呢？主要有兩個：飲食評分和飲食替代法。

這兩個方法是參考跑步書籍《Runner"s World ,The Runner"s Body》，並截取了以下內容：

1、如何給當天吃的食物評分？

如表1，從早餐、午餐、下午茶、晚餐、宵夜甚至零食，每吃一次，就按照食物的種類記錄一次，然後統計你當天的食物質量評分，分數越高，說明你的食物質量越高。

注意：瘦肉蛋白是指任何一種脂肪低於10%的堅果、豆類食品、魚或肉，例如雞胸肉，豬牛羊的全瘦肉和野生魚類。每天第一次食用低脂奶製品也是一種瘦肉蛋白。

脂肪蛋白是指任何含有10%以上脂肪的肉。

富含ω-3脂肪酸的食物包括鮭魚、比目魚、魷魚、蝦、扇貝、鯖魚、鳳尾魚、亞麻籽、核桃和大豆食品。

糖類食品是指任何含有10克糖分的食品和飲料。

另外，同一食物卻可分成兩種類型，那這種食物應該被打兩個分數。例如，鮭魚既是瘦肉蛋白類，也是ω-3脂肪酸類；冰淇淋是糖類，也是全脂乳製品。

另外，低脂乳製品，只有每天第一次食用應作為瘦肉蛋白分類。

按照飲食質量評分表的指示，如果你每天吃4份水果、4份蔬菜、3份瘦肉蛋白、3份全穀物、3份低脂乳製品、3份ω-3脂肪酸，不要吃糖類、油炸食品、全脂奶製品或脂肪蛋白的食物，那麼你可以獲得最高的飲食質量評分：32分。

下表提供一天的高質量飲食供你參考。

如果你目前的飲食評分遠低於32分，可以從早餐開始，慢慢改善飲食方式，逐漸養成新的飲食習慣。太快地改變自己的飲食習慣反而會導致倦怠期，讓你很難堅持新的飲食方式，結果前功盡棄。

2、掌握食物替換法。

改善飲食的一個好方法是：用更健康的食物（替代品）來代替你正在吃的一些不健康的食物（被替代的食物）。如表3所示。

除了做上表中建議的替換，你還可以在飲食中增加更多的水果和蔬菜（假設你每天吃不到4份）是一個提高飲食質量的有效辦法。

如果你喜歡吃糧食，那麼可用水果代替冰淇淋、餅乾等高糖、高脂肪的零食。在午餐或晚餐中加入沙拉是增加蔬菜的好方法。當然，如果你在午餐吃一份三明治，如果你增加了一份沙拉，那麼你該把三明治減半。

如果你目前的食品評分低於零，那麼你需要慢慢地通過上面的方法消除掉那些不健康的食物，從而提高飲食質量。

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