每天吃這 12 種食材，會變成愛因斯坦嗎？
關注食帖君的，可能都知道 Omega-3 。
它是一組健康的多不飽和脂肪酸，最常見的 3 種是 ALA 、EPA、DHA。不過不知道你聽沒聽說過這一江湖傳說：
Omega-3 是能使人更聰明的脂肪酸。
食帖君仔細查過之後，發現這條傳說並非空穴來風。
Omega-3 的確對人的身體和大腦有很多益處，還有保護視力、改善情緒、促進睡眠、保護皮膚等多種功效
。它對大腦來說，就像鈣質之於骨骼一樣重要。
所以今天食帖君就具體講講 Omega-3 的 17 種好處，並介紹 12 種富含 Omega-3 的食物，速速把它們安排進你的日常飲食吧！
01
Omega-3 是什麼？
Omega-3 是一組健康的多不飽和脂肪酸，也可寫作 ω?3 或 n?3 脂肪酸，其中
最重要的 3 種為：ALA（多存在於植物的油中），EPA 和 DHA（這二種多存在於海藻類及海魚類）。
02
Omega-3 對人體的 17 種好處
Omega-3 脂肪酸，對人的身體和大腦有很多益處，甚至被稱為
全能脂肪酸
。下面就介紹一下經科學研究證實的 17 種
Omega-3
脂肪酸對健康的益處。
①
Omega-3 有助於對抗抑鬱和焦慮
Omega-3 補充劑可能有助於預防和治療抑鬱症和焦慮症。
②
Omega-3 有助於改善眼睛健康
一種名為 DHA 的 ω-3 脂肪酸是眼睛視網膜的主要結構成分。它有助於預防黃斑變性，黃斑變性可導致視力障礙和失明。
③
Omega-3 對孕婦和幼兒有重要作用
Omega-3 對嬰兒的大腦生長和發育至關重要。幼兒時期食用富含 Omega-3 食物的嬰兒智力更高、擁有更好的溝通和社交技巧。
④
Omega-3 有助於降低心臟病風險
Omega-3 有助於降低心臟病患病風險，但不會降低心臟病發作或中風的風險。
⑤
Omega-3 有助於改善兒童多動症
Omega-3 有助於改善兒童注意力不集中等各種問題。
⑥
Omega-3 有助減少代謝綜合征的癥狀
Omega-3 對代謝綜合征患者有很多好處。它們可以降低胰島素並對抗炎症。
⑦
Omega-3 有助於對抗炎症
Omega-3 可以減少慢性炎症，慢性炎症有可能導致心臟病，癌症和其他各種疾病。
⑧
Omega-3 有助對抗自身免疫性疾病
Omega-3 脂肪酸可以幫助對抗幾種自身免疫性疾病，包括 Ⅰ 型糖尿病、類風濕性關節炎、潰瘍性結腸炎、克羅恩病和牛皮癬。
⑨
Omega-3 有助於改善精神障礙
精神障礙患者通常血液中通常 ω-3 脂肪酸含量較低。增加 omega-3 攝入可以改善並減輕癥狀。
⑩
Omega-3 有助對抗精神衰退和阿爾茨海默病
Omega-3 脂肪酸有助於預防隨著年齡增長導致的精神衰退和阿爾茨海默病。
?
Omega-3 可能有助於預防癌症
攝入 Omega-3 或可降低某些癌症的患病風險，包括結腸癌、前列腺癌和乳腺癌。
?
Omega-3 有助降低兒童哮喘患病率
增加 Omega-3 的攝入可降低兒童和年輕人患哮喘的幾率。
?
Omega-3 有助於減少肝臟脂肪
Omega-3 脂肪酸可減少非酒精性脂肪性肝患者的肝臟脂肪，預防脂肪肝。
?
Omega-3 可以改善骨骼和關節健康
Omega-3 可以增加骨骼強度和改善關節健康，可以降低患骨質疏鬆症和關節炎的風險。
?
Omega-3 可以緩解月經疼痛
Omega-3 脂肪酸有助於減輕月經疼痛，甚至可能比布洛芬（一種抗炎葯）更有效。
?
Omega-3 脂肪酸可以改善睡眠
?
Omega-3 有助於保持皮膚健康
預防陽光對皮膚的損傷以防皮膚過早老化。
以上就是 Omega-3 的17種好處。根據世界衛生組織的建議，
健康成
人每天至少攝入 250-500 毫克的 Omega-3 脂肪酸。
那麼問題來了，
這麼棒的 omega-3 脂肪酸，我們該怎樣快速攝取？
其實很多好吃的食材，都是 Omega-3 的豐富來源。比如食帖君接下來介紹的這 12 種。03
12 種富含 Omega-3 的食物
①
鯖魚（每份約含 4107 毫克
）
鯖魚是味道鮮美且小而肥的魚，它們通常熏制後作為魚片食用。
鯖魚的營養成分非常豐富：每 100 克包含日參考量的 200％ 的 VB12 和 100％ 的硒。
Omega-3 含量：一片鹽鯖魚 4107 毫克，或每 100 g 含有 5134 毫克。
②三文魚（每份約含 4023 毫克）
鮭魚是地表營養最密集食物。
它含有優質蛋白質和多種營養素，包括大量的鎂、鉀、硒和 B 族維生素。
研究表明，經常食用鮭魚等脂肪魚的可降低人患心臟病、痴呆症和抑鬱症的風險。
Omega-3 含量：煮熟的養殖大西洋鮭魚片每 100 克含有 2260 毫克。
③鱈魚肝油（每份 2664 毫克）
鱈魚肝油是從鱈魚的肝臟中提取的油。
這種油不僅富含 omega-3 脂肪酸，且一湯匙中含有 VD 和 VA ，分別為每日所需的 338％ 和 270％。每日服用一湯匙魚肝油即可滿足對 VA、VD、omega-3 的日常需求。
同時每次不可超過 1 湯匙，過多的 VA 可能對健康有害。
Omega-3 含量：每湯匙（15g）2664 毫克。
④鯡魚（每份 3181 毫克）
鯡魚是一種中等大小的油性魚。它通常是冷熏、腌制或預煮，一般做成罐頭出售。
煙熏鯡魚是英國等國家的一種廣受歡迎的早餐，它通常配雞蛋食用。
煙熏魚片含有日常所需 100％ 的硒和近 50％ 的 VB12。
Omega-3 含量：每份原大西洋鯡魚片含 3181 毫克，或每 100 克含 1729 毫克。
⑤牡蠣（每份 565 毫克）
牡蠣即生蚝是世界上含鋅最多的食物。每 6-7 只生牡蠣（100克）包含每日所需 600％ 的鋅，200％ 的銅和 300％ 的 VB12。
生蚝在世界各地擁有大量粉絲。一般作為開胃菜、小吃和全餐食用。
Omega-3 含量：每 6 個生牡蠣中含有 565 毫克，或每 100 克含有 672 毫克。
⑥沙丁魚（每份 2205 毫克）
沙丁魚是一種非常小的油性魚，通常作為開胃菜、小吃食用。它們營養豐富，含有身體所需的幾乎所有營養素。
一杯（149克）的沙丁魚提供超過日常所需 200％ 的 VB 12和超過 100％ 的VD 和硒。
Omega-3 含量：每杯大西洋沙丁魚罐頭（149克）含有 2205 毫克，或每100 克含有 1480 毫克。
⑦鳳尾魚（每份 951 毫克）
鳳尾魚是一種很小的油性魚，經常做魚乾或罐頭出售。
由於它們的味道濃郁，通常作為調料調味菜和醬料，包括伍斯特郡醬油和凱撒醬等。
鳳尾魚是煙酸和硒的重要來源，帶骨的鳳尾魚也含有豐富的鈣。
Omega-3 含量：每罐（45克）歐洲鳳尾魚含有 951 毫克，或每 100 克含有2113 毫克。
⑧魚子醬（每份 1086 毫克）
魚子醬由魚卵組成，也稱為魚子。它
被廣泛認為是一種奢侈食品，一般僅少量品嘗或做裝飾。
魚子醬含有豐富的膽鹼和極低的 ω-6 脂肪酸。
Omega-3 含量：每湯匙（14.3克）含 1086 毫克，或每 100 克含有 6789 毫克。
⑨亞麻籽（每份 2338 毫克）
亞麻籽是棕色或黃色的小種子。它們通常被研磨或用於製造成油。
亞麻籽是迄今為止最豐富的 α-亞麻酸（ALA，也是一種 omega-3 脂肪酸）的全食物來源。因此，亞麻籽油通常用作 ω-3 補充劑。
亞麻籽的纖維素、VE、鎂和其他營養成分也很高。與其他油比較，亞麻籽油具有很高的 ω-6 與 ω-3 比例。
Omega-3 含量：每湯匙（14.3克）亞麻籽含有 2338 毫克。
⑩奇亞籽（每份 4915 毫克）
奇亞籽非常有營養，它們含有豐富的錳、鈣、磷和其他各種營養成分。
每 28 克奇亞籽含有 4 克蛋白質，包括八種必需氨基酸。
Omega-3 含量：每 28 克含有 4915 毫克。
?核桃（每份 2542 毫克）
核桃營養豐富，富含膳食纖維，還含有大量的銅、錳、VE。
一般建議帶皮食用，因為皮中包含核桃中大部分的抗氧化劑。
Omega-3 含量：每 28 克含有 2542 毫克。
?大豆（每份 1241 毫克）
大豆是膳食纖維和植物蛋白的良好來源。大豆還含有大量其他營養素包括核黃素、葉酸、VK、鎂和鉀等。
然而，大豆中的 ω-6 脂肪酸含量也很高，攝入過多的 ω-6 可能會引起炎症。
Omega-3 含量：每 1/2 杯（86克）干烤大豆含有 1241 毫克，或每 100 克含有 1443 毫克。
?任何其他食物？
富含 ω-3 的雞蛋、肉類、草飼動物的乳製品、大麻種子和一些蔬菜，比如菠菜、抱子甘藍和馬齒莧等，這些食物中的 ω-3 含量雖然不如上述 12 種食物高，但總體含量也不錯。
寫完這篇 Omega-3 小科普，食帖君成功被洗腦，準備馬上去挑幾種食材下單，補補腦細胞。
你想先吃哪幾種？
edit. Lisa | photo. google pinterest
商務合作｜職位應募：witheating@foxmail.com
想每天第一時間看到食帖君的推送嗎？
加個星星吧！
長按識別二維碼??關注食帖君
食帖WithEating原創出品
《這是我的料理手賬》
京東 / 噹噹 / 亞馬遜 / 天貓 / 淘寶 / 全國書店
同期發售中
點擊【閱讀原文】，立刻入手料理手賬！
※好吃的麵包早餐，一般都活不過今晚
※豆瓣9.3！80年代的《舌尖》，美味不減當年
TAG:食帖 |