背肌訓練好動作：反向卧推划船！

划船訓練是我們

健身

菜單中的必備的動作之一，它屬於水平拉的動作，可以幫助我們很好的鍛煉我們的

背部

肌群，尤其是中背部肌群（

斜方肌

中下部，菱形肌），同時坐姿划船也是一個簡單易學的動作！因此受到很多健身者的喜愛！

水平划船又有很多變化式，通過不同的把手，握距，角度的改變會讓你的肌肉有不同的刺激

今天要給大家介紹一個非常棒的划船變化式：反向卧推划船

和普通的坐式划船以及俯身划船不一樣，此變化式是躺在卧推凳上進行的，就像進行一個反向的卧推動作，類似於反向划船，可以很棒的訓練我們的上背肌群！

這個動作首次出現在90年代的Powerlifting USA雜誌上，由當時的舉重運動員創造！如果你想讓你的訓練變得更有新意且更有效，可以嘗試放進訓練菜單中

以下是動作的詳細介紹：

首先：將兩個彈力帶綁在深蹲架底端，自然下垂，然後將

杠鈴

穿過彈力帶，使其懸浮在空中

接著，躺下來抓住杠鈴，就像你要去進行卧推一樣。然後啟動上背肌群將杠鈴拉到胸前。保持收縮一秒鐘

最後，慢慢打開後收的肩膀，讓杠鈴往上回到起始位置！

訓練提示：

彈力大的另一個好處是可以給你提供變動阻力，這對發展你的力量輸出效率有著非常棒的幫助，在動作頂端能夠讓你學會保持最強張力！

和所有的划船訓練一樣，往下拉時注意用你後背的力量，而不是手臂，

建議通過快速爆發的方式往下拉動杠鈴到胸口，同時保持身體始終貼住凳子，嚴格執行！

為了增加更多阻力，你可以把彈力帶掛的更高一些，或使用更大阻力的彈力帶！

如果你沒有那麼多彈力大或那麼高的架子，建議你可以把彈力大打個結！來增加阻力

-END-

往期熱文推薦

歡迎各大品牌商談廣告合作

詳談請加QQ：2518713609

或微信：jianshen8pets

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！