「劃重點」塑臀、美背、滋養脊柱，一個體式就夠了！
今天的練習難度為：★★★
時常看到很多伽人問道，想瘦腿該練哪些體式？想瘦背部和肚子又該做什麼動作呢？
其實瑜伽與它鏈接統一的內涵一樣，是一項「牽一而動全身」的運動。簡單的說，就是一個體式涵蓋了改善和滋養身體眾多器官的功效。
我們今天講的蝗蟲式，就是一個非常經典的體式，能夠有效的幫助我們強化背部以及身體後側的力量，更好的打開肩膀以及胸腔；同時能夠很好的按摩腹部的器官，改善消化系統，對於胃腸部的疾病有著很好的療效。
你需要準備一張瑜伽墊，一塊毛毯。
練習技巧
蝗蟲式
毛毯平鋪在瑜伽墊的中段，身體俯卧在墊面上，盡量
讓恥骨推向毛毯
，這樣能夠
很好的啟動臀部的肌肉
。雙手屈肘手掌伸開放在兩側乳房偏下，接近肋骨的位置。讓額頭貼地，這時候可以
做幾組兩肩向後旋轉的動作，活動肩關節以及肩胛骨和背部的肌肉
。
吸氣微抬起頭部，眼睛看向地面，找到頭頂到腳尖的延長，然後打開腳趾；再次吸氣時抬起雙腿，
不需要抬到很高的位置，保持臀部肌肉的收緊，感受力量從臀部向頭部和腿部的擴張，以及身體的不斷拉長
。保持5-10個呼吸。頭腿部放鬆至墊面休息。注意不要聳肩，肩膀要遠離耳朵，這樣才能讓頸椎一節一節的伸展打開；隨著每次吸氣時
兩肩向後打開胸腔
，呼氣時不斷延伸脊柱
；
抬起頭部和雙腿，雙手微微離地後，緩慢向後伸展，讓指尖遠離頭部。同時想像
讓肩膀處的力量流向腳尖，這樣能夠
更好地外旋肩膀，打開胸腔
！保持5-10個呼吸後休息。
蝗蟲式變體
來到蝗蟲式，雙手緩慢的向後向中間靠近，雙手合掌，伸直手臂。保持5-10個呼吸，
注意頸部後側是光滑不擠壓的。
蝗蟲式看似很簡單，但是初學者會經常犯一些
錯誤
，①縮脖子、聳肩
：這正是由於肩背部過於緊張才導致的情況，所以蝗蟲式之前的旋肩運動是必不可少的。②雙膝彎曲
：有些伽人覺得伸直雙腿特別不舒服，或者雙腿無法伸直就直接屈膝了，這樣體式就等於白做了，只有將雙腿伸直才能夠有效的啟動臀腿部的力量。
課程簡介
今天的內容來自於瑜伽網
趙娟老師
的講解分享，如果您想學習更多趙娟老師的課程，小編推薦《
[新員私教] 哈他瑜伽掃盲與隨堂練習
》
，側重於瑜伽練習在私教以及生活當中的運用，包括對一些經典體位法的全新角度解讀，身體療愈的一些方法。
掃描二維碼或點擊下方
「閱讀原文」
即可進入瑜伽網學習完整內容。
本文由瑜伽網原創，轉載請聯繫小編微信獲取授權（angelica110）並註明文章視頻來源：瑜伽網（微信公號ID：yujiacom）
點擊
「閱讀原文」
，通過瑜伽重新認識自己吧~
※「女人連家務活都干不好，我娶你幹嘛？」鄧超:「滾！」
※40歲的她，身材顏值完爆20歲少女，跟女兒合影就像姐妹！
TAG:瑜伽網 |