「打卡04」瑜伽後彎做不好？只怪這些基礎體式你沒練好！

第20輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

對於瑜伽初學者來說，除了嚮往做一個漂亮的倒立，做好後彎也是眾多伽人的夢想。

不過這裡有個值得思考的問題：那些後彎很厲害的人是天生柔軟還是後天努力的？

有很多人，做後彎很容易，特別柔軟。比如做推起輪式、站立後彎做輪式、鴿王式、舞王式，這些很多瑜伽人夢寐已求的動作，他們輕而易舉就能做到。

但是，

大部分人做後彎比較艱難，需要很慢很小心地延展脊柱，和身體的僵硬、不平衡、不舒適鬥爭

對那些身體僵硬的人來說，打開胸腔的後彎體式更像打開潘多拉的盒子，解開迷惑、放下執著、厭惡甚至恐懼。因為後彎體式需要強大的內心力量和身體的努力，去面對我們最脆弱的部分。

練習後彎體式時內心會湧現各種騷動和掙扎。所以後彎體式在瑜伽中很重要，在後彎體式中可以把瑜伽的力量展示地淋漓盡致，身心靈都會經歷極大的洗禮。

同時後彎的功效也非常強大，可以增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸肌，使脊柱保持健康和柔韌；增強腹部肌肉，使腹部器官和腺體收益；促進血液循環，使手腕、腳踝和雙腿壯健有力等等。

需要注意的是，瑜伽的後彎和舞蹈中的下腰看起來類似，但卻有很大的區別。請不要把後彎當成一種雜技或舞蹈動作來做！

舞蹈中的下腰強調的是柔軟、動作的幅度和整體美感，往往為了達到藝術效果，對舞蹈演員的身體會有很大的犧牲。

而瑜伽中的後彎，則更多是啟動我們的肌肉力量，不僅需要脊柱的柔韌性，還需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髖部、腹部、股四頭肌的力量和柔韌性。

那麼，在身體素質不夠好、力量需要加強的情況下做不到怎麼辦？瑜伽初學者如何循序漸進更有針對性地提高瑜伽後彎的練習呢？

最重要的是你需要打好基礎，今天小編為大家帶來一組為瑜伽後彎做前期準備的基礎練習，你要先掌握，並多練習，不要盲目地開練。

1.戰士一式

山式站立，雙腳打開一大步，右腳向外轉90度，左腳向後轉60度，左腳內側與右腳腳後跟在一條直線上，髖部轉向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線；

吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微後彎，保持5-8個呼吸，換另一側。

2.船式

坐立，雙腿併攏屈膝靠近臀部，身體微微向後傾斜，呼氣抬雙腿向上，雙手前平舉，慢慢伸直雙腿，保持5-8個呼吸。

船式是一個鍛煉核心和穩定性的體式，船式的練習可以為後彎的穩定性打基礎。

3.蝗蟲式

俯卧在墊面上，雙手體後交握，呼氣，抬頭挺胸雙腿向後向上，雙手臂向後伸直延展，雙腿併攏收緊，保持5-8個呼吸。

蝗蟲式的練習，可以幫助打開胸腔，為大後彎做準備。

4.弓式

俯卧，屈雙膝靠近臀部，雙手向後抓住腳踝，呼氣小腿向後向上帶動身體延展向上，保持5-8個呼吸。

弓式可以幫助進一步的打開胸腔，並有效的延展雙腿的前側，為身體前側的打開做準備。

5.英雄坐

跪立，雙腿併攏雙腳打開略大於髖部，臀部向後坐在雙腳之間，向上延展脊柱，雙手放在大腿上，

保持5-8個呼吸。

英雄坐可以幫助打開僵硬的大腿前側，為雙腿前側的打開做準備。

6.仰卧英雄

在英雄坐的前提下，可以身體向後仰卧在墊面上，也可以藉助瑜伽抱枕或者瑜伽磚放在身體的後側輔助，保持5-8個呼吸。

這個練習可以幫助打開雙腿前側、腹部、胸腔，幾乎整個身體的前側，進一步為後彎做準備。

7.橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面；呼氣抬髖部向上，雙手體後交握，胸腔上提打開，保持5-8個呼吸，重複練習2-3組。

如果想get瑜伽後彎，橋式的練習一定要掌握，它是後彎非常基礎的練習。

對於瑜伽初學者來說，如果以上的基礎準備體式都做的很好，那就可以嘗試挑戰後彎體式了。

不過記得做完後彎一定要做一些前屈的修復體式

只要堅持練習，瑜伽總是會給你準備好時間的獎品。

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