冬季養生「第一菜、第一肉、第一果」，家裡都會有，卻總被人忽視了！

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冬天總是一不留神就感冒了

怎麼在這寒冷的冬天

做好身體全面的健康保護措施呢？

維生素A

冬天天氣寒冷，人體抵抗力較弱，維生素A的消耗也會更快。當體內維生素A缺乏時，皮膚會出現乾燥、脫屑等癥狀，嚴重時還會患上夜盲症等，因而冬季要適當加強補充維生素A。維生素A不僅能提升人體對病毒的抵抗力，還能強健咽喉和肺部黏膜，對人體益處甚多。

富含維生素A的食物：

動物肝臟、蛋類、魚類和海產品等動物性食物，菠菜、薺菜、胡蘿蔔、韭菜、南瓜等黃綠色蔬菜等。

維生素B1

人體受寒冷氣溫的影響，機體的生理功能和食慾等均會發生變化。而維生素B1能以輔酶的形式參加和調節糖代謝，幫助消化並增進食慾，維持神經正常活動。要想擺脫冬季食欲不振或難消化等困擾，適當從食物中攝取些維生素B1有幫助。

富含維生素B1的食物：

小麥胚芽、糙米、黑米、豆類、花生和動物肝腎等食物。

維生素C

維生素C是一種常見的並對人體健康極其重要的營養素，它能提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅，提升人體免疫力，增強人體對寒冷的適應能力。

富含維生素C的食物：

辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等蔬菜維生素C含量較為豐富，獼猴桃、櫻桃、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等水果中也含量較多。

β-胡蘿蔔素

冬季是人極容易衰老的季節，因氣候乾燥，皮膚總是乾乾的，如果稍不注意保養，來年開春之時很容易顯老很多。β-胡蘿蔔素是一種強大的抗氧化劑，它能清除體內自由基，幫助人體抵抗和延緩衰老。

富含β-胡蘿蔔素的食物：

β-胡蘿蔔素最豐富的來源是橙色、綠色蔬菜和黃色、橘色水果，如胡蘿蔔、菠菜、生菜、馬鈴薯、番薯、西蘭花、哈密瓜和冬瓜等 ，一般來說，顏色越鮮艷，β-胡蘿蔔素含量就越多。

葉酸

人的血管會因天氣寒冷出現不同程度的收縮，同時迫使血壓升高，當血管比較脆弱時，一旦血壓升高，往往很容易導致腦中風，尤其是年紀大的人。而多吃含葉酸的食物，能降低中風的發病風險，因而冬季應適當從飲食中補充一些葉酸。

富含葉酸的食物：

圓白菜、菠菜、西蘭花、南瓜、金針菇、雞肝、黃豆、獼猴桃、草莓、橘子、香蕉等食物。

鈣質

冬天天氣寒冷，日照時間少，又經常呆在室內，很容易導致人體維生素D合成不足，從而影響鈣的吸收。此外，還有些人因缺乏鈣質導致心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性都不如從前，進而促使足部的血液循環更差，加劇寒冷，因此，冬季補鈣十分關鍵。

富含鈣的食物：

鈣質最好的來源為奶製品，它們不僅含鈣量高，且吸收率也不錯。此外，蛋黃和魚貝類食物含鈣量也十分理想，大豆類製品及部分蔬菜都有鈣的存在。

碘

人的甲狀腺能分泌一種叫甲狀腺素的激素，它能促進蛋白質、脂肪、碳水化合物等在人體轉化成能量，具有產熱抵抗寒冷的作用。而碘是合成甲狀腺素的重要原料，當體內碘不足，甲狀腺素缺乏時，人就會更加怕冷。

含碘豐富的食物：

海帶、紫菜、貝殼、鮮帶魚、蛤干、乾貝、海參、海蜇等食物。

下面介紹的這幾種

樣樣都是第一

平常自己家裡就會有

千萬要利用起來啊

長壽「第一果」：山楂

山楂是秋冬的應季食材，同時又有藥理，能開胃、消食、活血。山楂最突出的益處是能防治心血管疾病，因為它含有黃酮類化合物，對降低血壓和膽固醇、軟化血管及鎮靜有一定作用。

【最佳食用方法】

山楂生吃，有消除體內脂肪、減少脂肪吸收的功效，減肥的人不妨試試。用山楂做湯或茶，適合胃口不好的人群。

最佳搭配：熬山楂湯或者用山楂來泡茶，最好搭配決明子，能起到降低血脂的作用。

長壽「第一雜糧」：紅薯

紅薯被稱為菜籃子里的「冠軍菜」。紅薯本身含有豐富的營養物質，秋冬吃紅薯，能夠清理血液垃圾，強健脾胃！

紅薯中含有豐富的胡蘿蔔素，這是一種非常有效的抗氧化劑，可以抑制低密度脂蛋白髮生氧化而沉積在血管壁上，也有助於清除體內的自由基，延緩衰老。

對於高血脂、高膽固醇血症、高血壓以及脂肪肝患者來說，適量多吃一些紅薯，是一種非常健康的做法。

【最佳食用方法】

雖然人們習慣吃烤紅薯，但實際上，蒸紅薯才是更健康的選擇，不僅能減少營養的流失，還能減少因烤制而產生的有害物質。

最佳搭配：可以用紅薯搭配大米熬製成粥，有健脾養胃的功效。

長壽「第一補」：枸杞

枸杞是很好的一種養生食材，枸杞是名貴的藥材和滋補品，有明目養顏等明顯功效。

中醫認為，枸杞子味甘性平，有補腎滋陰、養肝明目、益氣等功效，還具有降低膽固醇、興奮 大腦神經、增強免疫功能、防治癌症、抗衰老和美容功效。

枸杞中含有豐富的鈣、磷、鐵等營養成分，還有很好的藥用價值，對於幫助降血壓，降血糖，降血脂有很大好處，是天然的營養品。

【最佳食用方法】

枸杞可以和各種粥品搭配。枸杞還有一種簡便的吃法，就是早晚嚼食，嚼食對枸杞中營養成分的吸收更加充分。

但嚼枸杞時要注意，數量上最好減半，否則容易滋補過度。一般來說，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞最佳。

長壽「第一湯」：海帶豆腐湯

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院營養學專家鄭東明介紹：

海帶中含褐藻膠、海藻酸等物質，可以降壓降脂，對動脈出血也有止血作用。

豆腐是營養學界公認的健康食品，有降低膽固醇的作用，其中的卵磷脂在人體內形成膽鹼，有防止動脈硬化的效果。

若在燉豆腐湯時加點海帶，還能起到降脂降壓的作用。兩者配合，其降血脂的效果會更好。

海帶豆腐湯的做法很簡：

用蔥姜蒜爆香後放入海帶，加適量清水煮開，然後把切好的豆腐放入湯中，繼續煮5分鐘，再加鹽和少許香油出鍋即可。

長壽「第一粥」：燕麥小米粥

燕麥粥是有名的 「長壽粥」，很多百歲老人都有喝燕麥粥的習慣。燕麥里加點小米，做成燕麥小米粥，喝起來清香綿柔，還有安神助眠、降脂降糖、養胃潤肺的效果。

第三軍醫大學營養與食品研究中心副教授常徽介紹，燕麥中水溶性膳食纖維豐富，有降血脂、降膽固醇、控血糖、通便等作用。

燕麥中的很多營養素都比大米高，如蛋白質是大米2倍，鈣是大米10倍，鐵、鋅、硒等礦物質都是大米2～3倍，特別適合老年人進補。

小米中色氨酸很高，色氨酸進入人體後可促進神經遞質5-羥色胺的分泌，這種物質有安神鎮靜、促進睡眠的作用。

【材料】

取燕麥100克、小米100克、枸杞適量。

【做法】

燕麥片、小米、枸杞洗凈，放入冷水浸泡30分鐘。煮鍋中加入適量水，放入燕麥，大火煮沸後轉小火。

煮15分鐘後，加入小米，攪勻，注意攪拌，煮熟後，加入適量枸杞，關火，燜10分鐘後可食。

枸杞養肝、滋腎、潤肺。在粥中加入少量枸杞，不僅增色增香，而且食療效果更好。

這些冬季健康保護營養素和食物

你都get到了嗎？

在嚴寒到來前

記得提前做好準備工作

並行動起來喲！

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