40歲後如何保護腰？不看骨頭好不好，只看此處強不強！這幾招轉給你

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40後養腰，不看骨頭，看肌肉！

有些人一年不腰疼個一兩次，感覺就不對頭一樣~不論是正在工作的後生晚輩們，還是我們40多歲、已經退休的中老年人，腰疼的情況似乎都會出現，輕的是腰酸背痛，重的是腰肌勞損、腰椎間盤突出…

40歲後多腰疼是因為受寒？沒那麼大關係！

很多人覺得是受寒導致腰痛，那除非是你一整年都把腰暴露在低溫中…大部分的非器質性病變導致的長期腰疼不是這個原因，特別是40歲以後：很多時候不在骨頭，主要是要養好我們腰部的肌肉，比吃鈣片治腰痛強好幾倍！

以上狀況出現的越多，說明你的腰越不行，這份養腰護腰指南一起學習下吧！後面有精華動作指導，大家一定注意收藏、轉發到群里！這篇文章適合三種人看：

經常腰酸痛、脹痛。

腰活動有障礙，感覺僵硬，尤其睡醒後腰容易僵硬。扭腰轉身活動受限制，睡覺時轉身困難，搬抬東西也費勁。

腿麻、腿痛，甚至會影響走路。

日常生活中傷腰壞習慣有哪些？

1

葛優躺

武漢市普仁醫院骨科主任陳令斌表示，「葛優躺」時腰椎缺乏足夠支撐，導致原有弧度被迫發生改變，骨盆向後傾斜，椎間盤所受壓力增大。

長期如此坐姿，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著後移，容易引發腰椎間盤突出和頸椎病。

2

不良洗漱姿勢

不良的洗漱姿勢為什麼也會引發腰突症？人體經過一夜睡眠之後，肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬，運動起來不那麼靈活，如果馬上采取翹臀彎腰的姿勢刷牙、洗臉，會對椎間盤產生較大的壓力。

3

躺著看手機

半卧位時，後腰懸空，腰椎處於折角狀態，又沒有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點上。此時肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，久而久之會造成連接腰椎的椎間盤膨出。

4

彎腰低頭盯電腦、看手機

有多少人一天大部分的時間都是彎腰低頭看手機盯電腦的，久坐族，伏案族中招最深。長期下去，會出現腰痛，這種腰痛是一種慢性勞損的過程，主要是由於長期的姿勢不良引起的。

5

彎腰搬重物

這一姿勢在日常生活中很常見，而且最容易傷腰，特別是平時很少進行體力勞動的人要當心突然扭傷。

正確的搬重物或撿拾東西的姿勢應當是：用腿力，而不是用腰力，彎腿不彎腰！

6

彎腰穿鞋

正確的姿勢應當是將一隻腳放在前方的小凳上，或採取蹲姿、坐姿穿鞋，這樣能夠避免傷及腰部肌肉及韌帶。

7

手提包、單肩包

雙肩背包可以均勻分散壓力，單手提包時，受力垂直向下，手和肩膀基本不會受影響，但需要另外一側腰部用力，很容易拉傷。

8

睡過軟的床、硬板床上不墊毯子

睡覺時，脊柱位呈放鬆狀態，如果床太軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，讓脊柱處於彎曲、扭曲狀態，肌肉受到牽拉，會出現勞損，時間長了腰椎退變就會加快，引起腰部癥狀，厲害的可引起腰椎間盤突出。

而床太硬，又容易導致腰椎間盤突出。最好就是睡上去，腰部沒有明顯下陷，若嫌太硬，可在硬板床上鋪一層毛毯、薄被。

緩解疼痛，強健腰肌

這個部分是關鍵，大家一定要看好了，收藏好！廣東省中醫院中醫腎病內科主任醫師林啟展建議，很多動作就是早上起來幾分鐘就行了，根本不需要下床來做！平時可以做一些鍛煉，養護腰腎。

1

握固

將大拇指扣在手心，指尖位於無名指(第四指)的根部，然後屈曲其餘四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。

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2

提踵顛足

提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時身體放鬆，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而後輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經腎經，輕震地面還可以按摩五臟六腑。

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3

腳後跟健走

邁開大步，腳後跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球；前腳落地時，後腳腳尖踮起腳後跟先著地，實際上就是刺激了「腎經」穴位。經常用這種方式健走可以有效防治骨質疏鬆症。

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4

燕飛式

俯卧在床上，將上肢放置背後，然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20~50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

5

仰卧蹬車

仰卧床上，雙腿向上做蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘。

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平常生活也要盡量注意一下，有腰疼習慣的朋友盡量避免下面一些動作：

保持三個90度坐

腰背挺直，與大腿（即髖關節）保持90度，大腿與小腿（膝關節）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘關節也保持90度。最好座椅靠背的腰椎位置墊一個小軟枕，避免腰椎後方懸空；盡量保持適當仰視屏幕的姿勢。

這種情況下，腰椎保持直立狀態，腰椎間盤受力平衡，會輕鬆一些。坐位工作，要每1~2小時就要站起來走動走動，伸伸腰動動脖子。

別穿「恨天高」

穿太高的高跟鞋，人易前傾、翹屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，這樣改變了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲勞。

如何做才能日常養護好腰？

1

晨起活動一下腰部

熟睡一夜後，肌肉、關節都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放鬆，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤產生較大的壓力，讓神經受到擠壓。

因此，建議大家晨起最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。

2

鍛煉下身肌肉群

強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習這些肌肉群。

3

控制體重保護腰椎

統計表明，正常人的腰椎每天前屈的次數會高達3000~5000次。如果有個顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的沙包，會讓身體重心更加向前，既增加了腰椎負擔，又使腰椎深埋在脂肪中，得不到鍛煉。

4

練腹式呼吸緩解腰背酸痛

辦公室女性坐久了容易腰背痛，可以練練腹式呼吸。因為腹肌也能護腰。脊柱周圍的肌肉都可以保護它。後方是腰背肌，前方是腹肌，腹肌力量增加，就能協助腰背肌肉分擔腰椎的壓力，緩解腰背痛。

方法：全身要放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂。

吸氣時，腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。用鼻子吸氣，越慢越好，嘴巴閉緊。

呼氣時，用嘴巴長長地呼出來，最大限度向內收縮腹部，胸部保持不動。

呼吸時間，15秒左右為好，一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時4~6秒，有能力的人可以屏息1~2秒；呼氣時2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

5

戴腰圍

如出差坐車、坐飛機途中時間久，可以戴個腰圍，對腰肌、腰椎起到支撐保護的作用，放鬆腰肌。

40歲後的養護腰部，不看骨頭，看肌肉！大家記住了，把這文章也轉給身邊您的同齡人看看吧！

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