卧推重量再重，胸肌都不見增長？可能是動作不對

我相信大部分都喜歡訓練胸肌，可是經歷了千錘百鍊已然不見得有很大的成效，這究竟是為什麼？

我們一直信奉著6RM-10RM是最佳的增肌次數和重量，每次到健身房練胸，就是杠鈴卧推開始，卧推結束，看似流程簡單卻在你身上毫無效果。

理論永遠只是理論，它適合的是所有訓練者」標準」完成的結論，而不是能完成就能實現目標的結論。

比如，你在訓練胸肌時，沒有收緊肩胛骨，沒有完全用胸部發力，而是用到了前束和三頭去代償，那麼即使你健身十年，胸肌依舊長不大。

一、看數據分析

我們都知道，練胸肌的最好動作是杠鈴卧推，但是它需要胸肌，三角肌，肱三頭的共同協助下完成的，當你上重量的時候，它們三者之間的關係是什麼，來看看數據表：

（RM指的是只能完成一次訓練的重量）

1. 我們可以發現，70%1RM以上刺激部位開始傾向於三角肌和肱三頭，而不是胸肌，所以並不是越重越好。

2. 當我們使用杠鈴卧推訓練時，最好把重量控制在75%1RM，對胸部的刺激是最好的，也是增肌最有效的。

二、動作不對

1. 卧推的動作不是大臂直上直下，而是需要內收一些，將壓力集中於胸部，減少前束的受力。

2. 當我們負重卧推的時候，經常性地忘記需要收緊肩胛骨，這是基礎不紮實的緣故，最好多進行空桿訓練，學會真正的收緊。

三、一如既往的大重量效果不佳

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胸肌的訓練最好多樣化，但又不能太複雜，通常我們可以將胸部訓練分為重量日和容量日，顧名思義就是循環訓練中一個大重量訓練，一次大容量訓練。

大重量：所有動作以80%-90% 1RM進行，3組，每組3-5次

大容量：所有動作以70%-75% 1RM進行，4組，每組8-10次

1. 上斜寬距杠鈴卧推

2. 上斜全程啞鈴卧推

3. 平板全程杠鈴卧推

4. 龍門架飛鳥

5. 負重俯卧撐

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