高效刷脂，9個動作在家練，全身塑形，虐出緊緻好身材

好身材的標準是什麼，真的已經不再是的瘦啦，而是健康緊緻有線條，這種結實緊緻有線條感的身材不但讓我們從體態上會挺拔精神，還會讓我們變得更加健康。

而這種有線條感的身材也絕對不僅僅是依靠飲食就能做到的。因為飲食的控制只是可以讓我們維持體重而已，它並不能起到塑形的作用。要想讓自己變得凹凸有致，需要做的就是去運動，並且在運動過程中需要加入力量訓練，而力量訓練則是彌補後天有足的關鍵所在。

在一系列的力量訓練當中，選擇可以在家完成的動作，無疑是最為經濟方便的，它可以節約我們的時間，也讓我們可以沒有那麼多的約束感，而在這種毫無約束的條件下去運動，會讓自己全身心地放鬆，從而有利於長期的堅持並達到良好的效果。

所以，在下面來一組可以在家裡完成的徒手訓練，在這組訓練動作中，有針對於臀腿的動作，還有針對於腰腹部的動作，基本可以滿足我們的日常健身需求，同時它還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們減肥。

動作一：仰卧交替抬腿

可以很好的鍛煉腹直肌下側和雙腿

• 仰卧，上半身貼地，核心收緊，雙臂兩側大字打開
• 注意在上半身盡量不動作的前提下雙腿最大幅度交替上下擺動
• 注意擺動過程中腳跟不要著地
• 在些動作過程中，也可以減少雙腿擺動的腹部，讓雙腿在與地面30度角左右快速交替上下擺動，對腹直肌下側刺激會更為明顯

動作二：深蹲跳

有效鍛煉臀腿，同時可以快速提升心率

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹
• 屈膝臀部向後移動下蹲，蹲至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。
• 落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立
• 時刻注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：俯身交叉擺腿

鍛煉臀腿與核心肌群

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直
• 雙肘與雙腳支撐身體，注意背部挺直，核心收緊
• 向上抬起一條腿同時向另一腿側擺動至腳尖著地
• 稍停後還原，換邊

動作四：向前箭步蹲

通過雙腿間距的改變可以重點鍛煉臀和腿

• 自然站立，腰背挺直，核心收緊
• 向前邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原換邊
• 下蹲過程中後側膝蓋不要著地，並且要注意膝蓋與腳尖方向一致
• 在此動作過程中，兩腿間的距離會有不同的效果，間距較小會重點（下蹲時前後大小腿夾角均為90度）練腿，間距較大會重點練臀

動作五：俯卧撐

一個可以鍛煉上半身的複合動作，可以通過改變身體的傾斜角度來重點刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要鍛煉胸大肌上側。

• 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
• 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起
• 屈臂吸氣，伸臂呼氣
• 如果標準俯卧撐做不到位，可採取跪姿的方法來降低難度

動作六：深蹲側踢腿

鍛煉臀腿

• 雙腳與肩同寬站立，挺直後背，核心收緊
• 臀部向後移動下蹲至大腿與地面平行後向一側伸直一條腿至腳觸地
• 稍停後還原，再換邊伸直另一條腿，稍停還原後起身
• 動作過程中保持身體穩定，並注意膝蓋要與腳尖方向一致

動作七：屈膝收腹

鍛煉整個腹直肌

• 坐姿，雙腿併攏雙腳離地，上半身稍停向後傾斜，雙手置於身體兩側
• 腹部發力呼氣，向前屈膝收腹，同時上半身向前移動去擠壓腹部
• 至動作頂點稍停後吸氣還原

動作八：弓步轉體

鍛煉臀部與腹部，同時還可以鍛煉身體的平衡能力

• 站立，核心收緊，挺直後背，向前邁開一條腿，順勢下蹲
• 上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位於兩腿中間
• 蹲到最低點時身體向前方腿一側轉體，稍微停留後轉回
• 起身還原後換邊

動作九：俯卧提膝

鍛煉腹部以及核心肌群

• 俯身，雙手與雙腳撐地，核心收緊，
• 腹肌發力將一側腿向前提起，提起時拱起下背部，在頂點稍作停留後還原
• 雙腳交替進行

以上每個動作在12-20次之間，根據自己能力與動作難度來調整，動作過程中注意動作規範，動作間休息時間最好不要超過30秒，動作結束後拉伸放鬆。

每次做2-3組，每周3-4次，長期有規律的堅持就會給自己帶來相對應的回報。

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