跑得越來越遠膝蓋越來越疼？學會這些無傷奔跑！

跑步，已經成為大眾參與度最高的運動之一。然而，很多跑者都會在自己的跑步生涯中遇到一些損傷，其中最常見的損傷部位就是膝蓋。

膝關節的功能十分簡單，起樞紐連接作用，良好的身體姿勢應是臀部、膝蓋和踝關節呈一條直線。但是當骨結構不對稱時，就會出現問題。雙腳、腳踝或臀部出現不對稱現象對膝蓋也有影響。

在生活中，只要邁開腿就會用到膝蓋。例如進行步行、跑步和爬山等運動膝蓋在承受重力方面起到至關重要的作用，因此，也比其他身體關節更容易受傷。

對於跑者來說，膝蓋損傷一般是因過度訓練引起，一般與身體姿勢不對稱、肌肉虛弱或肌肉緊繃有關。如果不進行治療，會導致更多嚴重的問題。

今天就給大家安利一個恢復膝蓋正確姿勢的絕佳小助手——瑜伽，下面這些體式有益於鍛鍊出健康的膝蓋。平衡臀部，拉伸腿部與雙腳的肌肉，有助於我們整個身體的平衡和對稱，從而幫助膝蓋回到平衡狀態。

靠牆深蹲（靠牆幻椅式）

動作說明

1.站立在一面牆前，雙腿彎曲，將上半身貼靠在牆上；然後雙腳向前移動直至大腿與小腿呈90度。

2.雙腳對齊，使其打開與髖同寬且平行。保持膝蓋位於腳踝正上方。在雙膝之間放一塊瑜伽磚可能會有所幫助，膝蓋內側夾緊瑜伽磚。

3.雙腳均勻用力推向地面，就像平衡站立式一樣。

4.收緊腘繩肌以支撐雙膝。

5.下腰背推靠在牆面上，保持頭部直立。

6.正確的姿勢排列很重要。在鏡子前練習該動作有助於確定腳和腿的位置，保證姿勢正確。

半蛙式

動作說明

1.俯卧在瑜伽墊上，雙腿伸直。髖骨按壓地面。

2.彎曲右腿，用右手握住右腳的上端。腳後跟推向右臀，保持髖骨貼地。

3.左臂位於身體前側，左前臂按壓在瑜伽墊上，上提胸部。

4.在另一側重複該動作。

5.確保股四頭肌有拉伸感，且膝關節沒有疼痛或極端的牽引力。

泡沫軸滾動按摩股四頭肌和髂脛束

動作說明

1.俯卧，把泡沫軸放在股四頭肌的下側。

2.前臂按壓在瑜伽墊上，並且前後滾動泡沫軸，從大腿的上端滾動至下端。滾動範圍不要超過膝蓋和髖關節。

3.重複數次。

4.然後在一側的股四頭肌上滾動泡沫軸，沿著一側的大腿上部滾動，對髂脛束進行深層按摩。

提示

開始時，雙腳落靠在瑜伽墊上，但在後面雙腿伸直離開地面。隨著泡沫軸在大腿前側和外側滾動按摩，你將可能感覺到身上有一兩個點特別疼痛。不要避開那個地方，保持在這裡，把體重壓在泡沫軸上，並讓緊繃的地方放鬆。

平衡站立式（山式）

動作說明

1.保持臀部、膝蓋和踝關節呈一條直線。

2.收縮股四頭肌，尤其是股四頭肌內側。確保膝蓋後側柔軟。

-END-

以上內容來自

《跑者瑜伽：消除疼痛、預防損傷和提升運動表現的針對性練習》

由人民郵電出版社授權發布

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