在家打造堅硬的下盤，10分鐘徒手腿訓酸爽推薦！

利用最少的條件、打造最堅硬的下盤

今天推薦給肌友們4個徒手動作

全面刺激你的股前側、股後側以及臀部肌群

1、深蹲跳

深蹲、然後盡全力跳起來

在落地記得屈膝保護膝蓋

下蹲時吸氣增加腹內壓、跳起後吐氣

2、保加利亞剪蹲

小腿要和地面基本垂直

在動作頂部不要鎖死關節

底部讓後腿的膝蓋輕輕觸地即可

用啞鈴或者徒手做都可以

這個動作可以集中的刺激股四頭肌

盡量避免在底部或頂部停頓，泵感會更強

3、仰卧單腿起橋

仰卧姿勢、一條腿的後跟觸地

然後臀腿部發力讓下背部拱起來

這是一個鍛煉後鏈肌群的動作

把意識集中在臀部、腘繩肌發力

4、手槍蹲

你可以選擇負重或不負重

收緊腹部、控制身體平衡

站起時要記得用臀部發力向前推

動作間休息：15秒

動作持續：30秒

完成1輪後休息1分鐘，再做1輪

只需要10分鐘就能非常酸爽

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