情緒低落，你可以「操縱」自己變好起來 | 研究：最簡單的心理技術

心理 01-20

KY作者 / 咯咯

編輯 / KY主創們

我是一個很喜歡碎碎念的人。我碎碎念的主要對象不是旁人，而是我自己。有的時候，我也會對著床頭的一排娃娃們說很多話，然後又自己回答自己的話。身邊有人的時候，我就在心裡默默地跟自己說話，四下無人時我則會放肆地嘰里呱啦說出聲。臨近春節面對各種各樣的壓力，整個人一焦慮，我就更喜歡和自己說話了。

很早之前我一直把這當成是一種個人「怪癖」，直到有一次和一位心理諮詢師聊天，她告訴我，

自我對話是一種很重要的調節自己、管理自己的技巧——當它能夠被正確地利用時

。你也有和自己說話的習慣嗎？今天這篇文章，我想來和大家分享一下如何通過自我對話讓自己變得更好。

人們內心始終存在著一個聲音，它可能在我們清醒時的任何時刻和我們說話。有時人們意識得到它的存在，有時人們或許並意識不到。有時它僅僅發生在內心，有時我們也會說出聲來。但心理學家認為，

每個人每天都會和自己發生對話，人們自我對話的時間可能比他們想像中的要多得多

（Nicolosi, n.d.）。

你可以想像你和一個朋友之間的對話，自我對話的內容主題也是如此的廣泛（Hatzigeorgiadis et al.,2011）。一些常見的對話內容可能是對正在處理的事項的流程陳述（「嗯對，接下來我要再列印三份文件，然後再寫剛才的報告」）、可能是無目的的閑話或吐槽（「下雨，下雨，怎麼天天都下雨??」），也可能是對事件的意義的內在詮釋的過程（「剛剛我為什麼要說那句話，別人肯定覺得我像個傻子」）。

當面對同一件事情時，

不同的自我對話，會帶給我們截然不同的感受。我們不能控制客觀發生的事，但對事件的反應和解讀是我們能夠掌控的——即我們如何記錄、如何對自己講述這件事

。

我們如何和自己的對話會直接影響到我們的一系列反應。

因此，自言自語不僅是一件幾乎人人日常都會做的事，「正確」的自言自語還是一種十分重要的自我控制的能力。作為一種自我管理的策略，它主要有以下幾種功能：

1. 管理情緒

認知是決定我們情緒的最重要的因素之一，而

自我對話的內容其實是我們對一件事的認知的表現形式

。因此，很多人在面對壓力情境時都會嘗試用和自己說話，讓自己儘快放鬆和平靜下來，並以這樣的方式來管理自己的情緒。

Burnett（1994）的一項研究中發現，那些有積極自我對話的習慣的孩子與同齡人相比，展現出了更高的自尊水平和更低的抑鬱水平。

同時，指導和建議人們用更正確和健康的方式進行與自己的對話，也是認知行為療法（CBT）中用來幫助人們改善情緒問題、應對生活變故的一個重要有效的工具（Meichenbaum, 1977; Rokke & Rehm, 2001 ）。

2. 幫助記憶的鞏固

另外，自言自語還有幫助我們更好記憶的效果。一項研究發現，當人們在學習或嘗試記憶眼前的內容時，念出它們，並且給自己進行一些解釋或補充能夠更好地將這些內容轉入長期記憶。不過，即使不對內容進行加工（e.g. 對自己解釋內容），

僅僅是說出它們本身，便已經能達到加強記憶的效果

（Berry, 1983）。

3. 作為組織想法、計划行動的工具

自言自語對自我的管理作用還表現在，它可以讓我們在完成任務時注意力更加集中，更快地組織好相應的思路和行為，從而提升我們在各種任務上的表現。

比如，在Van Raalte等人進行的一項關於投擲的研究中，在參加研究的被試們初始水平不相上下的情況下，那些被要求一邊對自己說話（e.g. 「我能做到」）一邊進行投擲的被試們的整體表現要遠好於那些沒有和自己對話的被試們。

另一項研究發現，當被試們被要求在超市貨架上找到指定的商品時，那些需要一邊找一邊對自己重複商品名字的被試能夠更快、更準確地完成任務（Lupya & Swigley, 2012）。研究者指出，重複商品名字這個行為能夠刺激被試們在大腦中生產出一個所尋之物的更具象的視覺形象，這一點使他們更快地定位到自己要找的東西（

所以每天早上一邊喃喃自語「鑰匙鑰匙，我的鑰匙在哪裡」一邊找鑰匙，原來是科學的做法

??）。

用自我對話來提升自己的表現在體育競技上體現和運用得尤其多。研究者將運動員們常使用的自我對話策略分成了兩種：

動機型自我對話（Motivational self-talk）

，比如「我感覺好極了」、「儘力沖鴨！」；和

指導型自我對話（Instructionalself-talk）

，比如「深呼吸慢慢來」、「快！跳起來」。

研究者們認為，前者能夠起到增強自信、最大化努力和強化信念的作用，而後者則有提高專註力和指引注意力的作用。在國外一些運動員的訓練中，甚至會加入專門針對如何在比賽時進行自我對話的訓練（Hatzigeorgiadis, Theodorakis & Zourbanos, 2004；Theodorakis et al., 2000）。

健康的自我對話可以有很多的積極作用，

但也有一種常見的、負面的自我對話，表現為對自己的無止境的苛責和質疑，這是一種會傷害到我們內在聲音

（inner critic）。

大家或許也有過這樣的體驗，發生了一件不好的事，腦子裡的聲音就開始指責和嘲諷自己——「你怎麼連這個都做不好」、「不會有人愛你了」。有時，甚至都不用特定的事件作為鋪墊，這個聲音就會不定時地發表一些針對自身的、很喪的，亦或是很刻薄的言論。

負面的內在聲音與人們的一些扭曲的認知習慣有關，比如對事件的選擇性注意、非黑即白的思維、過度概括或災難化思維，等等（

戳舊文了解更多扭曲認知→

點擊查看

）。

和更多是我們主動進行的、積極或無厘頭的自我對話不同，

消極的自我對話是不太受我們控制的

。它出現時，很多人都知道應該停下來，但卻難以暫停頭腦中那個刻薄的聲音。也是因此，消極的自我對話通常都是無聲的形式。這也解釋了為什麼它會如此令人痛苦，並給人們在自我認知、情緒和日常表現上都造成惡劣的影響。

研究發現，當人們有目的地、有意識地專註在一件事情上時（比如閱讀），能夠有效地抑制內心的消極自我對話。然而研究也指出，

那些焦慮症和抑鬱症患者即使這樣也無法停止消極的聲音

（也可能是沒有達到診斷標準，但長時間有嚴重的焦慮或抑鬱情緒的人）。

對於他們而言，苛責的聲音是

侵入式

的、

反覆

的、且

完全不受控

的。為其所困的人們找不到停止的按鈕，去中止那個深知自己軟肋並以此不遺餘力傷害自己的、最陌生也最熟悉的聲音。

在自我概念的形成這個話題上，美國社會學家Charles Horton Cooley曾提出過

「鏡中自我」（looking-glass selves）

的理論。簡而言之，Cooley認為，人的

自我意識是在與他人的互動過程中通過想像他人對自己的評價而獲得的

。

在與他人的交往中，人們首先想像自己在他人眼中的形象如何，然後想像他人對自己這個形象會如何評價，最後再根據自己主觀對他人對自己評價的解讀形成自我感。猶如在鏡子中看到自己的形象，人們從這樣的很多面「鏡子」中發展出對自我的概念。在這個理論中，

最重要的部分並不是客觀上我們的形象是怎樣的，以及事實上他人是如何看待、評價我們的，而是我們對他人眼中自己形象的想像和解讀

。

我們最早對自己的看法和對事件的解讀方式，是通過

模仿

獲得的

（Mead, 1913）。而我們模仿的第一個對象就是身邊最早出現的那些

重要他人

（即那些對我們人生產生深刻影響的人，文末有相關閱讀哦~）。大多數人生命中的第一批重要他人通常是父母、家庭成員、早期的老師或同輩。

而他們解讀世界的方式、他們對我們的直接評價，會不知不覺通過模仿和學習被我們習得和內化，逐漸成為我們內心的最常出現的那個聲音。

因此，

揮之不去的、負面的內在聲音，與小時候來自重要他人的長期的否定和苛責幾乎有分不開的關係。

但當然，積極的自我對話習慣也很有可能來自於重要他人的影響和塑造。

不僅如此，根據著名發展心理學家皮亞傑的理論，孩子的大腦發育狀況決定了大多數人在11歲之前還不具備邏輯推理和的能力，到了11歲至16歲這個階段，他們邏輯判斷的能力才會漸漸發展起來。這意味著，

在此之前我們很難判斷他人對自己的態度和評價、以及他人看待世界的方式是否是合理的、客觀的、值得採納的。

所以令人難過的是，

我們幾乎是被動地、沒有選擇地接受了我們內在聲音的風格。

不過，如果你真的有一個刻薄而嚴厲的內在聲音，也不用太灰心喪氣。因為與之相關的大多數研究結果也顯示，

我們與自己對話的風格和形式是可改善、可調整的，並且這做起來也沒有我們想像中那麼困難。

那麼，自我對話這件事有什麼獨到的操作方法呢？如果已有的內在聲音總是負面的，又可以怎麼改善呢？以下給大家分享一些實操的方法。

1. 覺察你經常出現的自我對話，記錄下它們

當和自我對話變成一種日常時，我們其實很難意識到自己平時都跟自己說了些什麼。因此，在做出任何改變之前，你需要先進行有意識的觀察和記錄，看看自己平時在哪些情況下會和自己說話，說些什麼話，對話的風格是怎樣的。

有的時候，也只有當我們把那些話清楚地寫下來時，才能意識到我們對自己是如何的苛刻，以及這種苛刻是多麼的不合理。

2. 有意識地準備一些積極的話語，練習它們

當我們還不能自然而然地和自己進行積極對話時，可以先準備一些可以替代那些自我貶損的、消極話語的積極話語。比如對著鏡子告訴自己「你今天真可愛」；在不小心犯錯時對自己說「沒關係，別緊張，有了這次失誤下次我就知道怎麼做了」；在感到孤單時告訴自己「還有我一直愛你呀」。

如果一開始想這些話對你來說有難度，可以把自己放在「朋友」視角，想像你會對最珍視的朋友怎樣說話。

不要覺得害羞，即使一開始是刻意為之，也請相信它也依然是有效的。漸漸地，你可能會發現自己不再需要刻意提醒自己說這些話，也不再感到尷尬和羞恥。

當溫柔友善地對待自己這件事變得越來越自然時，你也會越來越發自內心地明白你值得這樣的對待。

3. 用第三人稱取代第一人稱，用說出口代替心中默念

Kross（2014）等人的研究發現，當人們處於負面情緒之中時，

使用

第三人稱

（e.g. 自己的昵稱或名字）和自己對話，可以讓他們更好、更快地調整自己的情緒

（

此處腦中浮現「加油，鹿小葵！」

）。他們的研究結果還指出，這個方法

對那些本身就極其容易感到壓力和焦慮的脆弱人群同樣有效

。

這是因為，使用第三人稱稱呼自己增加了人們和自身之間的心理距離感（Psychological Distance），創造了一種和自我之間的分離，讓人們能夠更客觀和冷靜地觀察自己身處的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行為。

另外，在對自我對話和任務表現的研究中有另一個共通的結論，

那就是比起內心低語（inner talk），說出聲會起到更好的促進表現的作用

。如能夠更快地找到目標，更好地發揮，等等。

而這些額外的優勢都僅僅來自於「能聽到自己說話」

。因此，如果想通過自我對話讓自己在某件事上表現得更好，可以試試小聲地說出來（

如果你和我一樣覺得有一點點不好意思的話

）。

4. 給自己的負面聲音一個綽號

研究壓力管理和創傷後修復的心理學家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一個有趣的建議，那就是

給你的負面聲音起一個名字，最好是有點滑稽的名字

。比如，Scott給她從前內心那個刻薄的聲音命名為「Debbie Downer」，這個名字的原型是一個在任何情況下都會發表消極評論的角色。

在一段時間裡，每次她忍不住開始批判和責怪自己時，她都會告訴自己：「Debbie Downer怎麼又在說喪氣話了」。她認為這樣做不僅能讓自己更容易意識到自己不必認同內心出現的每個聲音，同時也使那些負面的認知不再那麼具有威脅性。

5. 當苛責之聲難以控制時，用正念冥想讓自己回到當下

前文中提到，當焦慮和抑鬱的感受過於強烈時，會讓負面的自我對話變得難以控制，此時我們需要利用一些工具來幫助自己回到眼下，回到真實的此時此刻。而正念冥想就是一個十分有效的方法（McDonald, 2016）。

通過冥想，我們能夠至少暫時地擺脫由那些極端的、不切實際的認知所帶來的負面情緒，舒緩身心，並將注意力集中到當下，幫助我們更平心靜氣地去看待和處理眼前的問題。

??點擊圖片，進行一次專註冥想練習吧??

好啦，你看你，認認真真地讀到了這裡，是不是應該對自己說一句「我真的好棒棒」？

以上啦。

暫時想不到積極的話對自己說？沒關係，小姐姐幫你準備了一些，截圖pick你專屬的一句話，明天早上就開始練習對著鏡子說這句話吧??

正文到此結束。

你是否也跟KY小姐姐一樣有自言自語的習慣呢？尤其在臨近春節的時間點上，焦慮有時被放大，自我對話的頻率可能變得更高。可以嘗試著去抓住這些碎碎念，及時把握內心對輕快的需求，從而幫助你疏通那些淤堵的煩躁，比如請不到假、刷不到票、走親訪友的回家壓力，尷尬的年會和堆積的任務等等。

而這份輕快，在於可以隨心所欲地掌控自己的想法和動作，在於可以輕鬆自在、方便快捷地定製想要的東西和達到目的。讓我們可能想不到的是，一部手機的日常陪伴，就能讓我們在順滑流暢的操作中，感受輕快無負擔的體驗——

OnePlus 6T

，為輕快流暢而生，

幫你消化掉年前的「便秘感「～

流暢的使用體驗離不開強大的性能：

OnePlus 6T

的超大內存，可以讓我們輕鬆下載那些清單中沒來得及看的十幾部電影，春節歸家路途不再無聊；長按指紋就能完成各種繁雜操作，結賬時瀟洒一鍵支付，避免曾經刷不出的尷尬；APP之間流暢切換，上一秒大吉大利吃雞追劇，下一秒紅包群的最佳手氣就是你。

更令人驚喜的是，

OnePlus 6T

攜手騰訊遊戲和網易遊戲，大熱的《王者榮耀》和《明日之後》都有了專屬版本適配和提升，搭配專門開發的遊戲模式，專心農藥不用擔心被消息干擾坑隊友。

快掃描下方

二維碼

，只管輕快流暢地盡興過年，剩下的都交給它吧～