養胎不養肉，孕期就該這樣吃，產後也苗條！

懷孕期間為了胎兒的健康，媽媽們都會增加食物份量，但若是吃得份量過多，卻營養攝取失衡，反而空有熱量而沒補到胎兒。因此，掌握孕期體重，每日攝取均衡飲食，既不會胖到自己，又可以養出健康胎兒！

這樣吃，孕期體重不失衡！

媽媽們都擔心孕期胃口大增，一不忌口就造成體重失控。因此，想要吃得巧又不怕體重失控，必須從掌握孕期體重及注重營養均衡做起。

BMI，掌握孕期體重

懷孕想控制體重，可先知道孕前的身體質量指數（BMI），也就是體重除以身高的平方。了解自己的BMI後，在孕期各階段須注意體重增加的速度，提醒孕媽，懷孕期間也不建議減重。

BMI<18.5：指數過輕，孕期可增加12?18公斤。

18.5≦BMI<24：正常指數，孕期體重可增加11?16公斤。

24<=BMI<27：指數過重，孕期可增加7?11公斤，建議醫生評估。

BMI＞27：指數過重，孕期可增加7公斤，不能超過7公斤。

孕期3階段，注重營養均衡

懷胎十月的過程中，每個階段需攝取的熱量和重點營養素不同，孕媽應著重平時均衡攝取營養素，避免過多的空熱量飲食造成體重失控。

懷孕初期：懷孕初期飲食熱量攝取無需增加，體重只需增加1?2公斤即可，初期若胖太多都是胖到媽媽身上，因此，建議每天量體重做好體重控制。蛋白質只要比孕前多增加10克，相當於3根手指頭大小的份量就達一日所需。

由於0此1階段也是胎兒神經系統發育期，同時也是孕媽覺得最不適的時候，建議清淡飲食、少油，並多吃富含葉酸的食物，如蘆筍、菠菜、花椰菜、肉類、牛奶、柑橘類水果、奇異果等；初期葉酸每日必須攝取400?800毫克。

懷孕中期：中期理想體重是增加5?6公斤，相當於每周大約增加0.5公斤；每日熱量必須比孕前多增加300卡、蛋白質增加10克。300卡的熱量攝取等於1碗白飯加半塊嫩豆腐或1顆蛋等。

此外，懷孕期間也要補充足量的鈣，以維持生理運作及胎兒生長發育，若鈣質如攝取不足，胎兒會先轉自媽媽的骨鈣攝取，導致孕媽日後易發生骨質疏鬆等問題，每日可喝1.5杯的低脂牛奶，也可多吃豆腐、豆乾等富含高鈣的豆製品來補充。

懷孕後期：此時胎兒的身體各器官幾乎已發育成熟，重點在於讓胎兒長大長肉就好，不過，孕媽體重也容易快速增加，但也只需要增加5?6公斤即可。因子宮擴大，不只上頂到橫膈膜，還會讓胃及十二指腸移位，加上荷爾蒙改變，胃腸蠕動變慢，導致消化不良、胃脹氣，孕媽應盡量少量多餐，及少吃辛辣、油炸、甜食。

懷孕後期每日必須多攝取30毫克的鐵，一方面提供胎兒成長發育所需要鐵質，另一方面媽媽生產時會失血，加上胎兒需儲存出生後4個月的鐵質需求，所以，鐵質攝取量相對需要增加。

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