被楊洋的臀部迷住了！

封面圖片來源：unsplash / 攝影師：Tammy Gann

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Beauty

美麗的仙女們，中午好。我是美姐~

開始訓練之前，先用一張圖看清楚你的臀什麼形狀？

美不美看臀部，標準的圓潤飽滿型和桃心誘惑型臀總能讓人大飽眼福~

邪不壓正里許晴的嫵媚動人，臀佔了一半。

微微一笑里楊洋讓人難忘的不是那超高顏值，而是若隱若現的性感翹臀。

練就完美的臀部要滿足以下四點：

□清晰的臀線

□飽滿的上臀部肌肉

□適當的脂肪和肌肉比例

□腰臀比例

簡要理論介紹：

臀大肌是包裹在臀部外層的最大的肌肉，其體積是臀中小肌的幾倍之和，並且又分為上束纖維和下束纖維，這塊肌肉體積較大，是臀部塑造的基礎。呈扇型的臀中肌附著在臀部的外側，這塊肌肉的強化可以影響到

1，臀部的寬。

2，臀線高低。

臀小肌相對臀中肌較短，附著在臀部的位置最深且最輕，通常可以和臀中肌一同鍛煉到。

初學者訓練課表 schedule：

視訓練強度和訓練條件 每次訓練可增加1-2種輔助訓練 同樣每個訓練項目，組數的休息時間 可以是一分鐘也可以是兩分鐘，使你的恢復狀況為定。

周一：[軟組織處理 Soft Tissue Release ]+[激活 Active]

美麗芭蕾第三套提臀動作+翹臀有氧練習

?美麗芭蕾第三套提臀動作

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動作①四足支撐右腿外展

膝蓋抬起後就不要再貼到墊面，身體不要晃動，速度不能太快，核心要始終收緊。

動作②四足支撐左腿外展

上下的速度要保持一致，這樣可以更加的感受到臀大肌的刺激感。

動作③箭步蹲+單腿體前屈（左固定）

 腰部不要彎，節奏要掌握好，不能太快，否則會出現晃動

動作④箭步蹲+單腿體前屈（右固定）

呼氣要調整好，不要用爆發力去做動作，穩定的完成動作可以防止膝蓋受損。 

動作⑤站資伸髖

核心要收緊，儘可能的將髖伸至最大值，並在頂峰收縮時保持停頓。

一組動作進行10次，換另一側。

周三：

[激活 Active]+

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周六野Zoey臀腿訓練X2+

慢跑5公里

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?慢跑5公里（25分鐘左右）

跑完記得要做拉伸哦~不然第二天會吃不消~

周六：[強化 Strength Training]

經典臀部訓練+瑜伽拉伸（60分鐘）

?經典臀部訓練

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?瑜伽動作：

交叉腿下蹲+

脊柱平衡提腿+

臀部上提+

向後伸展+

後抬腿

瑜伽①交叉腿下蹲

瑜伽

瑜伽

瑜伽④向後伸展

瑜伽

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

每到最後，姐都要提醒一下。健身不要盲目，上面的訓練強度根據個人情況而定，經期的小夥伴不能練習，孕婦，體弱多病還有身體有舊傷的也謹慎練習！

喜歡姐今天分享的小仙女們記得幫忙點個好看哦~超1000個好看有小禮品~

@部分圖片來源於網路，版權歸原作者所有。如涉及侵權或對版權有所疑問，請郵件聯繫584193929@qq.com。我們會儘快處理，感謝

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責任編輯：美姐 

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封面圖片攝影師：

Tammy Gann

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