如何學會引體向上？一份絕佳的7天引體向上訓練計劃！

引體向上可以說是很多人的剋星了，無論能做多少個俯卧撐，多少個深蹲，對於標準的引體向上真的是無能為力。

引體向上為什麼這麼難呢？

首先你應該了解引體向上、深蹲等動作是屬於身體位移類動作，這類動作最難做。

那什麼叫身體位移動作呢？就是通過做功，將身體在空間中整體移動。

而且引體向上有一種悖論，就是無論你肌肉多強，只要體重過大，做引體向上就會越來越難。而有的人雖然身體瘦弱，肌肉量非常少，體重很輕，卻可以輕鬆的做引體向上。

這種現象很奇怪，那些專業的健美選手都拉不起幾個引體向上，但幾乎沒訓練過的普通瘦子就可以輕易拉起十幾個甚至幾十個引體向上。

為什麼呢？因為體重實在是引體向上的剋星啊。

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好，如果你體重正常，還拉不起來引體向上呢？

那就得需要系統訓練了，引體向上雖然主要是背部肌肉發力，但需要整個身體的協同才能做好引體向上。

重點加強背闊肌、肱二頭肌、腹肌、胸大肌和三角肌後束的訓練，堅持一兩個月就能做好標準的引體向上了。

但這不是今天的主題，今天我要教你最簡單和快速的方法做好引體向上。

首先拉住杠子，保持不動，堅持45S以上，慢慢來，每天都訓練，這個小目標很快就能實現。

然後做離心運動，就是下落退讓運動，可以自己找個凳子，從最高點緩慢下落，也可以讓器械或者彈力帶協助。

離心運動是向心運動（就是往上拉的過程）力量的1.75倍，你肯定能做好離心運動，注意要慢。

離心運動會最大程度的增加力量和肌肉總量，每天訓練做20次以上的離心運動，不超過7天，你就可以完整的拉起一個完全標準的引體向上了。

方法是不是很簡單？趕緊來試試吧！

PS：

若你是體脂率超標的人群，建議先減脂，體重下降了引體向上也就容易練出來了！

若手臂肌群較弱，建議平時多進行錘式彎舉的訓練哦！

對於背闊肌比較弱的人，平時若有去健身房，可以多進行一些高位下拉的固定器械訓練！

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