挑戰用牆練瑜伽，這些體式你能做出來幾個？

練瑜伽的童鞋內心都極具挑戰精神，很樂意接受新事物。下面這些可以靠牆練習的瑜伽體式，你能做出來幾個？快來挑戰一下：

雙手倒立

單手倒立

手肘倒立準備

頭倒立變式

動作難度都太高？下面這些初學者輔助動作你一定用得上：

1.下腰

普通硬胳膊硬腿星人想要靠自己獨立下腰幾乎不可能，看著別人也只有羨慕的份兒。下面這個步驟要記牢啦：

1）雙腳離牆一條腿的距離站立。右腿踩地，左腿踩牆，90°，記住右腳的位置。

2）不要急著雙手扶牆。雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨。保持胸腔上提。

3）雙手扶牆，不要急著下去，先把手伸直。雙手推牆之後，要保持髖部向前推，胸腔上提。先不要急著向下，先把手臂伸直。

4）不要忘記腰椎的延展。再向下的時候，腰椎容易擠壓，此時髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱。手繼續伸直。雙手最後來到地面，用力推地。要把腿伸直，胸腔去貼牆。

2.牆繩輔助體式

駱駝式

體式分解:跪立到牆面上，此時需要你雙腿肌肉收緊，雙手緊握牆繩，臀肌收緊前推，藉助牆繩，讓身體最大程度的後彎，頭部舒適的保持。牆繩輔助瑜伽後彎的練習，可以更好的打開胸腔，保持脊柱的延展，避免腰椎的擠壓。

鴿子式

體式分解:左腳在前，曲右膝在後，膝蓋下方墊毛毯，腳背壓住一塊瑜伽磚，可以讓你的大腿前側更多的去伸展，雙手抓住牆繩。牆繩輔助這個體式不僅讓你的髖部打開更多，而且肩膀同樣是加快血液循環，讓你的整個身體更加的靈活舒服。

3.這些變體會讓你的練習更加輕鬆

靠牆肩倒立變體

體式分解:趴到墊面，讓臀部抬高離地，慢慢的雙腳依次踩牆，保證你頸椎沒有壓力，同時腰椎是舒展的，腿和臀在一條直線。鍛煉腿部肌肉線條，靈活脊柱和腰椎，讓你的後背變薄變性感。

靠牆舞王式

體式分解:站立，重心在右腳，抬起左腿向上，彎曲左膝，雙手抓腳背，胸腔打開，肩膀後背完全的伸展，伸展大腿和腹股溝，鍛煉瑜伽優雅的體態。記住練習這個體式左腳一定要繃緊腳背，收緊腹部。

只要運用得當，牆會是你很好的瑜伽老師！

圖片來源：網路

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