9個簡單的動作緩解腰背部，初學者也可以練！

今天，給大家推送一套有效預防和緩解腰背部疼痛的瑜伽序列，動作超級簡單，強度也不是很大，普通大眾每天都可以做。

1、簡易坐 側彎

簡易坐或者隨意的坐姿

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎

右手小臂壓在墊面上，左手向上舉過頭頂

保持5-8個呼吸，換另一側

2、嬰兒式

跪立在墊面上，雙腿併攏

臀部向後坐向腳後跟

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前

前額點地，雙手放在身體的兩側

注意臀部盡量靠近腳後跟

保持5-8個呼吸，吸氣延展脊柱

呼氣身體向右側移，雙手臂伸直延展

保持5-8個呼吸，換另一側

3、貓牛式

跪立在墊面上，雙手雙膝分開與髖同寬

手腕在肩部的正下方，膝蓋在髖部的正下方

進入到四角跪姿，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊柱，重複練習5-8組

4、穿針引線式

貓牛式還原到四角跪姿，吸氣延展脊柱

呼氣右手帶領胸腔向右側打開

保持5-8個呼吸，右手向身體下方穿過

右側肩部觸地，保持5-8個呼吸

換另一側，重複練習5-8組

5、下犬式

從四角跪姿開始，臀部向上

伸直雙腿，延展脊柱，雙手臂伸展

進入下犬式，初學者可以微微屈膝

注意保持脊柱延展，保持5-8個呼吸

右手握住左小腿，保持5-8個呼吸

換另一側，重複練習2-3組

6、快樂嬰兒式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙膝打開放在胸部的兩側

雙手握住前腳掌，小腿垂直地面

保持5-8個呼吸

7、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上

屈右膝將右腳放在左大腿上

雙手側平舉，身體向左側扭轉

右膝向下找地面

保持5-8個呼吸，換另一側

8、倒箭式

靠牆仰卧在墊面上，雙腿臀部靠牆

雙手側平舉，閉上眼睛，保持5-8個呼吸

9、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開略大於髖部

雙手放在身體的兩側，掌心朝上

閉上眼睛，保持5-8分鐘

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