「老師，練瑜伽，肩背部越練越厚，是個什麼情況啊？」

最近，有好幾位伽人私信問我：「為什麼練瑜伽，肩背部越練越厚，尤其是斜方肌的那個位置，越來越厚了，是個什麼情況啊？」

事實上，導致這個問題的原因有很多，比如：日常生活中不正確的身體姿勢，天氣冷習慣性的聳肩，肩部的用力方式不對等等。

從瑜伽的角度來說，正確的瑜伽練習是不會讓肩背部變厚的，只會讓肩背部的肌肉更有彈性，更加的健康。但不正確的練習，確實會導致肩部越練越厚。

比如瑜伽練習中，最常見的3大類練習，最容易導致聳肩、代償，會讓肩背部越練越厚：

1、手臂上舉類體式

比如在戰士2式這類雙手臂側平舉的體式中，很多伽人很容易聳肩，用肩部發力，事實上這個體式，肩部要延展放鬆，並沒有使用過大的力量，而是用雙手向兩側延展拉長的力量，保持肩部側平舉的狀態。

再比如在幻椅式這類手臂上舉的體式中，很多伽人其實是手臂舉不起來到耳朵的兩側，但如果非要強迫自己，就很容易導致聳肩、胸腔過度前凸，踏腰的代償。

所以在這類體式中，如果雙手無法舉到耳朵兩側，就保持在自己可舉到的位置或者前平舉，一定不要過度的向後伸展，其次，肩部要放鬆，手指尖向上延展，肩胛骨向下沉，找到這組對抗的力量。

2、手臂支撐類體式

在手臂支撐類的體式中，最常見的斜板式、上犬式等。很多伽人會因為核心無力或者其他身體部位的無力，導致肩部的代償，而聳肩無疑是在代償的基礎上雪上加霜，讓不正位的練習導致的負面結果更加的嚴重。

所以，在這一類的體式中，如果你的核心以及身體其他部位的素質還沒有跟上，可以先簡化體式或者藉助輔具。

此外，肩部一定要放鬆正位。在這一類的體式中，身體力的分布一定是均衡的，而不是集中在肩部或者手臂上，相反要更多的啟動身體其他部位的力量，讓支撐的肩部、手臂更加的輕鬆，這樣才是正確的練習。

3、坐姿背部延展類體式

在坐姿背部伸展類的體式中，比如坐立前屈、坐角式等。如果身體後表線比較緊張，那麼在練習中，為了更深入的練習幅度，很多伽人就非常容易聳肩。

事實上，在這一類的體式中，後表線以及背部脊柱的伸展是關鍵，手臂向前伸展的幅度與長度只是輔助，如果不能達到輔助的作用，反而因為過度的向前伸展導致聳肩練習。那麼，不僅失去了練習體式的功效，而且會導致肩背部更加的緊張，甚至產生疼痛。

寫到這裡，很多伽人可能會有一個疑問，那就是如何找到肩部放鬆的正位的狀態？

跟大家分享一個很簡單的方法，俯卧在墊面上，雙手放在肩部的下方，肩肘一條直線，吸氣，微微的抬頭，肩部放鬆，肘關節向後向下，呼氣，低頭，脖子後側在脊柱中立上延展，重複練習5-10次。

找到肩部放鬆延展的狀態，然後將這種狀態帶入到其他的體式練習中。

最後，在這裡，建議初學者伽人，如果你一直有聳肩的習慣，或者在瑜伽課堂中，老師多次在幫助你調整肩部，那麼，在練習的過程中，你就要更多的關注自己的肩背了，記住一定要讓它放鬆下來，從而避免錯誤的練習導致肩背部越來越厚哦！

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