新手健身必練的8大徒手動作！在家也能虐起來

嬰兒想要跑，必先學會搖晃地走，再到穩穩地走，才能學會跑。只有一步一個腳印地大號基礎，才能為以後形成大跨越。

健身也是同理，如果你直接進入健身房或者你想完成高級訓練動作，必須要把基礎的動作學好，做多，才能更好地去完成。

新手健身必練的8大徒手動作！在家也能虐起來！

所有的訓練動作都是徒手動作的變式，掌握牢固了才能對進階動作事半功倍。

以下8個徒手訓練動作，每天選擇4-6個進行訓練，每個動作4-6組，每組10-15個。

1. 俯卧撐

最常見的動作之一，集訓練胸，肩，三頭於一體的綜合訓練動作。動作過程身體，腿，頭保持在一條直線，胸部一直保持緊張狀態。

2. 引體向上

訓練背部的最好動作，重點是要將背闊肌收緊，可以參考上文。

3. 深蹲

蹲下時，膝蓋可超過腳尖1-2厘米，臀部盡量往下，接近於腿部相碰，身體始終保持直立。

4. 平板支撐

訓練核心的最佳訓練動作，但不能練出腹肌。

5. 波比跳

這是一個綜合訓練動作，既能加強核心力量，也能提高心肺活力，還能快速減脂。

6. 箭步蹲

同樣是訓練腿部的第二重要動作，促睾必備。

7. 雙杠臂屈伸

當身體垂直地面時，訓練的是三頭肌；當身體稍微傾斜時，訓練的是胸部，兩種情況下，小臂下放最好都不與大臂超過90°。

8. 倒立

肩部訓練的徒手動作，但是容易使得腦子充血，最好在30秒左右就結束一個訓練動作。

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