經典俄式挺身教程：8個步驟進階，健身界彭于晏非你莫屬

新手學會這個動作，秒殺90%健身選手！

你想知道的這個動作叫做俄式挺身，它集俯卧撐，體操與一身的高難度動作。

它用的不僅僅是胸部，背部，還需要腿部，肩部，更需要臂力，腕力和極強的核心力量。

對於99%的人來說，幾乎不能完成，對於90%的健身愛好者來說，完成的少之又少。當你練成這一絕技，幾乎所有健身動作你都能夠駕馭，並玩出花樣。

在訓練前，我們需要把基礎訓練給做好，然後將俄式挺身的動作分解成8個部分並進行練習。

基礎訓練：

1. 輕鬆完成30個鑽石俯卧撐。

2. 輕鬆完成20個雙杠臂屈伸。

3. 輕鬆靠牆倒立60秒。

當年你能夠掌握這三點基礎，就可以開始加入分解訓練。

整個訓練分8個部分，每兩個部分訓練一個星期，每個星期3次，一個月後你就是健身達人。

　斜挺身

這是先訓練腕力和肩關節，當你手臂與地面角度越小，證明離成功越近。

　蛙式起身

將膝蓋貼緊雙肘，並撐起腿部，訓練至保持30秒以上。

　蛙式進階起身

將膝蓋移動至小臂做支撐，並保持30秒以上。

　分腿

當掌握蛙式起身的兩個動作後，開始進行分腿訓練，並把腿部懸空，保持靜止30秒以上。

　分腿提臀

手臂支撐身體，在分腿的基礎上，腰部發力將臀部和腿部提起，能夠重複提起10次，繼續下一步訓練。

　盪鞦韆

整個身體蜷縮在上半身，腹部收緊，手臂支撐雙杠並擺動。

　靠牆走

倒立牆面，並慢慢往前移動，當手臂與牆面距離半個身位，固定雙臂，依靠雙腳在牆面上走動，堅持兩個來回。

　靠牆俄式挺身

這個時候你離成功還有一步。當雙腿靠牆走到與地面平行，靜止60秒，完成多次後脫離牆面，訓練成功。

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